En vecka med träningspass för absoluta nybörjare

Om du är en nybörjare eller det har varit länge sedan du tränade, kanske du undrar exakt var du ska börja.

Hur mycket kardio ska du göra och vad sägs om styrketräning? Hur passar du på det hela samtidigt som du undviker att bli för ont eller värre, bli skadad?

Ditt första steg är att lära dig grunderna om hur du sätter upp ett träningsprogram. Lyckligtvis behöver du inte räkna ut dig själv. Experter har redan räknat ut de viktigaste komponenterna för att skapa en kvalitetsövningsrutin och det innebär att fokusera på F.I.T.T.

Fokusera på F.I.T.T.

F.I.T.T. Principen guider utövare i att upprätta ett komplett träningsprogram, oavsett om du gör cardio, styrketräning eller båda. Med den här principen kan du manipulera olika aspekter av ditt träningspass för att göra förändringar, avancera till högre nivåer och hålla saker intressanta.

Dessa är elementen i F.I.T.T. och hur man ändrar dem för ditt träningsprogram:

• Frekvens: Detta hänvisar till hur ofta du tränar. Om du kolla in programmet nedan märker du att du gör kardio tre gånger och styrketräning tre gånger, vilket följer de grundläggande instruktionerna för att komma igång och förbättra din hälsa. Med tiden kan du lägga till mer frekvens till dina kardio träningspass, eftersom du bygger uthållighet och blir mer bekväm med träning.
• Intensitet: Det här hänvisar till hur svårt du arbetar. När du kommer igång, kommer ditt fokus att vara på kardioträning i en måttlig intensitet, eller om en nivå 5 till 6 på en 10-punkts uppfattad ansträngningsskala. När du utvecklas kan du gradvis ändra intensitetsnivåerna i dina träningspass med intervallträning.
• Tid: Detta hänvisar till hur länge dina träningspass är. Din kardio träning börjar vid 20 till 25 minuter. Varje vecka, lägg till några minuter till dina kardio träningspass att utvecklas utan att arbeta för hårt. 
• Typ: Träningstypen kan gå, springa, cykla osv. Det är viktigt att börja med aktiviteter du tycker om, men det är också viktigt att korsa och blanda saker för att hålla både din kropp och sinne förlovad. När du väl har etablerat en träningsvanor, överväga att försöka en mängd aktiviteter för att hålla sakerna intressanta.

När du tränar med tillräcklig intensitet, tid och frekvens, börjar du se förändringar i din vikt, kroppsfett, uthållighet och styrka. När din kropp anpassar sig till dina nuvarande FITT-nivåer, är det dags att manipulera en eller flera av dem.

Träningspasset är bara förslag och fungerar inte för alla, så var god ändra dem efter behov för att passa din träningsnivå, schema och preferenser.

Om du känner dig extra öm eller trött, ta en vilodag. Om du känner att du inte utmanas, öka intensiteten, varaktigheten eller frekvensen för att arbeta hårdare.

Basic Cardio Workout för nybörjare

Du kan använda någon kardiomaskin eller aktivitet för denna träningspass. Cardio-maskiner inkluderar löpband, elliptisk tränare, stationär cykel, roddmaskin, skidmaskin och trappsteg. Kardioaktiviteter inkluderar snabb promenader, löpning, cykling och simning.

Fyll i varje segment av träningen, inställningshastigheten, lutningen, motståndet eller ramperna för att matcha de föreslagna upplevda ansträngningsnivåerna. Detta är mycket subjektivt och det kan ta dig några träningspassar för att matcha hur du känner med hur svårt du arbetar.

Din baslinjenivå ska känna sig hårdare än din uppvärmning, och tar dig precis utanför din komfortzon. Tänk på att dina inställningar kan förändras när du blir djupare i träningspasset och börjar bli trött. Tanken är att hitta din baslinje vart som helst, även om du måste minska din hastighet, lutning, motstånd, etc. Ändra träningen efter behov för att passa din träningsnivå. Sakta ner eller stoppa träningen om du känner någon smärta, yrsel eller andfåddhet.

1. Värm upp i en lättmåttig takt (5 minuter). Du ska känna dig bekväm och kunna prata lätt. Låt din hjärtfrekvens stiga gradvis genom att långsamt öka din takt, motstånd. eller lutning under hela uppvärmningen. Detta är en uppfattad ansträngning av 4.
2. Baslinje (5 minuter): Öka hastighet, lutning eller motstånd (eller använd en kombination) för att hitta din baslinje. I denna fas borde du bara vara lite ur din komfortzon och känna att du arbetar, men kan prata, en uppfattad ansträngning av 5.
3. Öka din lutning, motstånd eller ramper (2 minuter): Börja med en till två steg i taget och gå därifrån tills du känner att du arbetar lite hårdare än vid baslinjen. Detta är en uppfattad ansträngning av 6.
4. Minska din lutning, motstånd, ramper eller hastighet (3 minuter): Återgå till din baslinjenivå.
5. Öka din lutning, motstånd eller ramper (1 minut) tills du känner att du arbetar lite hårdare än baslinjen.
6. Återgå till baslinjen (3 minuter). Minska lutning, motstånd, ramper och / eller hastighet till baslinjen.

1. Öka din lutning, motstånd eller ramper (1 minut) tills du känner att du arbetar lite hårdare än baslinjen.
2. Återgå till baslinjen (3 minuter). Minska lutning, motstånd, ramper och / eller hastighet .
3. Cooldown (2 minuter): Minska lutning, motstånd, ramper eller hastighet tills du arbetar på en bekväm nivå för att avsluta träningen.

Din träningsvecka

Din konditionsträning på dag ett och sex är 25 minuter lång, men du bör träna på din träningsnivå. Om du behöver börja med 10 eller 15 minuter bara för att se hur det känns, var det fritt att göra det.

Du kommer också ha en mycket grundläggande styrketräning som du gör antingen före eller efter din kardio träning. Det är ditt val. Styrketräningen innebär att du gör två uppsättningar av varje övning med en kort vila mellan uppsättningar.

Nybörjare Styrketräning

Du kommer att sluta med en avkopplande 5-minuters sträcka. Du kan bli frestad att hoppa över det, men sträckan är lika viktig som kardio- och styrketräningen. Det underlättar spänningen och gör det möjligt för din kropp att återgå till sin träningstillstånd.

8 avslappnande sträckor för hela kroppen

Dag 1: Kardio, styrka och sträcka

• Träning 1: 25-Minute Basic Cardio Workout
  • Typ: Cardio
  • Längd: 25 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: En eventuell kardiomaskin
• Träning 2: Grundstyrka
  • Typ: Styrketräning
  • Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta.
• Träning 3: Grundsträcka
  • Typ: Flexibilitet
  • Längd: 5 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Ingen.

Dag 2: Vandring och sträckning

Idag är det som en återhämtningsdag och en chans för dig att göra lite ljuskardio. Medan strukturerad övning är bra för dig, kan du flytta mer varje dag också bidra till din totala kaloriförbränning. Idag gör du det och slutar med en sittande stretch för rygg, nacke och axlar.

• Träning 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka
  • Typ: Flexibilitet
  • Längd: 5-10 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Ingen.

Dag 3: Cardio, Styrka och Sträcka

Du har en annan hjärt-träning idag som innebär lite ljusintervallträning. Detta innebär att du bara drar lite ut ur din komfortzon, men inte för långt. Bara nog för att börja testa dina gränser. Du kan göra det på vilken maskin eller aktivitet som helst. Som tidigare fortsätter din styrketräning samma som föregående träning och glöm inte att sluta med en sträcka.

• Träning 1: Grundintervaller: Detta liknar den grundläggande hjärtrutinen, men en något kortare och mer intensiv träning.
  • Typ: Cardio
  • Längd: 21 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: En eventuell kardiomaskin
• Träning 2: Grundstyrka
  • Typ: Styrketräning
  • Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta.
• Träning 3: Grundsträcka
  • Typ: Flexibilitet
  • Längd: 5 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Ingen.

Dag 4: Aktiv vila

Det finns inget på ditt schema idag, men försök att hålla dig aktiv så mycket du kan genom att ta raster, gå, sträcka och flytta. Några ideer:

• Spela ett aktivt exergame som Wii Fit eller något som får dig att flytta.
• Gör några crunches eller pushups medan du tittar på TV.
• Stäng av TV: n tidigt och sträck ut i några minuter före sängen.
• Gå hunden i ytterligare 5 minuter.
• Rulla runt på en träningsboll.

Dag 5: Vandring och sträckning

Återigen är det idag som en aktiv återhämtning. Du hittar helt enkelt tid att gå, på en gång eller sprida sig hela dagen och sträcka sedan.

• Träning 1: Hitta minst 15 minuter för en snabb promenad idag.
• Träning 2: Sittande sträcka
  • Typ: Flexibilitet
  • Längd: 5-10 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Ingen.

Dag 6: Kardio, styrka och sträcka

Din träning idag är densamma som på din första dag. Om du känner dig ömt eller trött på den här tiden kanske du vill ta en extra vilodag eller bara göra två dagar med kardio- och styrketräning. Det är här experimentet kommer in när du räknar ut vad din kropp kan och inte kan göra.

• Träning 1: 25-minuters kardio
  • Typ: Cardio
  • Längd: 25 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: En eventuell kardiomaskin
• Träning 2: Grundstyrka
  • Typ: Styrketräning
  • Längd: 2 uppsättningar av varje övning, 10-20 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Lätta hantlar, en träningsboll eller en stol och en matta.
• Träning 3: Grundsträcka
  • Typ: Styrketräning
  • Längd: 5 minuter
  • Nivå: Nybörjare
  • Utrustning som behövs: Ingen.

Ett ord från Verywell

Du har en grundläggande struktur med det här veckoträningsprogrammet. Använd F.I.T.T. princip för framsteg från vecka till vecka, tillägg av mer frekvens, högre intensitet, tyngre vikter, längre träningspass eller olika träningsformer.