En träningsträning för barn

Vill ditt barn eller tonåring bygga styrka och uthållighet? Barnläkare och ungdomskondition tränare säger att det är säkert och fördelaktigt att introducera ungdomar till övervakning, progressiv viktutbildning.

Fördelar med styrketräning för barn

Motståndsträning som används i styrketräning bygger muskelstyrka och uthållighet. Detta ökar mager kroppsmassa och förbättrar metabolismen, vilket är särskilt fördelaktigt för barn som är överviktiga. Styrketräning på regelbunden basis är bra för hjärthälsa, kolesterolnivåer och att bygga starka ben.

Styrketräning är också en del av program för att minska knäskador för tjejer. Det kan bidra till att förbättra sportens prestanda, men ännu viktigare är att det bygger en vana som kan tjäna barnet bra under hela livet.

American College of Sports Medicine (ACSM), American Academy of Pediatrics (AAP) och National Strength and Conditioning Association (NSCA) stöder barns deltagande i lämpligt utformade och kompetent kontrollerade styrketräningsprogram.

Vid vilken ålder att börja träna träning?

Vikt träning är lämplig när ett barn kan upprätthålla balans och postural kontroll och kan lyssna på och följa anvisningar. Detta är vanligtvis runt 7 eller 8 år, men det beror på ditt barns mognadsnivå. Även om barn under 10 år kan utveckla styrka från träning med vikter är ungdomar i intervallet 10-15 år vanligtvis den grupp som är mest intresserad. Ditt barn ska också vilja göra denna aktivitet och vara beredd att träna flera gånger per vecka.

Styrketräning för barn är inte tyngdlyftning, powerlifting eller bodybuilding i sina renaste former, som syftar till konkurrens. Dessa skillnader bör vara tydliga för föräldrar, utbildare och barn.

Förbereder för viktträning

Innan en ung tonåring börjar ett formellt träningsprogram, rekommenderas en utvärdering av en barnläkare eller idrottsläkare. Det finns några villkor där tyngdsträning inte rekommenderas, även för barn med okontrollerat högt blodtryck, anfallsproblem eller de som har genomgått kemoterapi för barndomskräftor.

En kvalificerad tränare med viss erfarenhet av att träna tonåringar ska övervaka deltagare hela tiden, särskilt för grupper som sannolikt kommer att förlora koncentrationen. Ett föreslagna förhållande mellan lärare och barn bör vara 1 till 10 (eller färre). Det kan vara bäst att börja med en-till-en-sessioner med en personlig tränare eller tränare.

God form och progression av belastningar över tiden är väsentliga för alla nybörjare vikt tränare, men särskilt med utveckling och omogna kroppar. Var alltid medveten om säkerhetskrav inklusive korrekt teknik och lämpligt viktval. Konkurrens mellan vänner eller andra barn i träningsgruppen kan leda till val av en vikt som är för tung eller med dålig teknik som kan leda till skada.

När du väljer en plats att träna, leta efter ett välutrustat gym med utrustning som är justerbar för de ljusbelastningar som krävs för mindre robusta ungdomar. Om ett gym inte är ett alternativ, kan lätta hantlar eller kroppsvikt övningar ersättas med maskinutrustning och skenor.

Elements av ett viktprogram för barn

Eftersom god form och lyftteknik är avgörande är träningstyp, viktval, repetitioner och uppsättningar de viktigaste variablerna att välja mellan. Här är ett exempel genomgång med en hantelkrulle som ett träningsexempel.

• Se till att det finns tillräckligt med mat och vätska tas före träningspasset, helst med kolhydrathalt.
• Gör en uppvärmning först. Detta kan innefatta en jog, springa på plats, milda sträckor och viss simulering av träningen med väldigt lätta vikter eller bara kroppsvikt.
• Visa rätt form och teknik. Till exempel, för en hantelkrulle bör vikten vara tillräckligt ljus så att andra kroppsdelar inte köps in i rörelsen för att lyfta upp vikten. Jerking huvudet och torso bakåt med hissen är ett tecken på vikten är för tung. Även om detta sker på toppen av repetitionsintervallet-nummer 12 till exempel-är tyngden förmodligen för tung.
• Välj en vikt som tillåter minst 12 repetitioner och helst 15. Detta säkerställer att vikten är tillräckligt liten för att inte lägga för mycket påkänning på lederna och det utvecklande brosket och benet, vilket är ett av de potentiella riskområdena för viktträning för barn.
• Två uppsättningar för varje övning är nog nog för yngre barn, och det borde minimera tristess också.

• Syfta för sex till 10 övningar beroende på ålder, kondition och mognad. Träningsnummer och vikter kan ökas gradvis när barn blir äldre eller starkare.
• övervaka så mycket som möjligt. Föräldrarna bör ta ett visst ansvar för att lära sig några grundläggande träningsgrunder så att de vet vad som är lämpligt.
• Kyla ner med sträckor och lätta calisthenics.
• Två sessioner varje vecka är tillräckligt högst tre. Barn och ungdomar bör ha minst en dag mellan sessioner för att säkerställa återhämtning från muskelsår.
• Gör träningen kul, kanske med musik. Fördröjdhet kommer snabbt till yngre barn och kan orsaka slarvigt beteende.

Prova ungdomsfri vikter träningsprogram

Nedan följer ett typiskt tränings tränings träningspass för ungdomar i den 12-15 åriga åldersgruppen och för både tjejer och pojkar.

Uppvärmning: Uppvärmningen ska vara 10-15 minuter lång för att få blodet att cirkulera i musklerna och förbereda dem för den belastning de kommer att vara under under träningen. Värm upp med aerobics i 10 till 15 minuter, följt av några formlyftar utan viktbelastning före varje belastad träning. Detta hjälper kroppen och sinnet att bekanta sig med den korrekta formen av varje övning, vilket är avgörande för säkerhet och effektivitet.

övningar: Alla övningar utförs i 2 uppsättningar och 10 repetitioner.

1. Barbell squats
2. Höjd hantelpress
3. Sitter kabelraden
4. Dumbbell arm curl
5. Kabel triceps pushdown
6. Barbell deadlift
7. Standard crunch
8. Barbell, hantel eller EZ bar böjd över rad
9. Kabellåsning

Kyla ner: En bra kylning med lätt sträckning, 5 till 10 minuter rekommenderas också.

Schema: Träna två till tre gånger per vecka. Träningen ska vara 20-30 minuter.

progression: Det är bäst i alla åldrar att öka vikterna med högst 10 procent per vecka. Träna ditt barn för att använda denna gradvisa progression. Detta skulle troligtvis översättas till en 2- till 5-pounds ökning i vikt per vecka. Progression kan också göras genom att öka antalet uppsättningar eller övningar per uppsättning.