Försenad onset Muscle Pain (DOMS)

Har du någonsin gjort en ny träning eller aktivitet och vaknat nästa dag behöver en kran för att få dig ur sängen eftersom du är så öm?

Om så har du upplevt DOMS - Delay Onset of Muscle Soreness, ömhet som händer mellan 12-48 timmar efter träning och pojke, kan det göra ont.

Ömhet är inte en dålig sak, verkligen och det kan vara en nödvändig del av tillväxten. Men om du ens gör ditt hår ont, har du förmodligen gått för långt.

Vad Är DOMS?

Som namnet antyder händer denna typ av muskelsårighet väl efter träningspasset, ibland toppar den andra dagen som jag vet är lite konstig.

Saken med DOMS är att du inte kan säga om du kommer att bli sårad eller hur ont du får. Om du gör någonting helt nytt som du aldrig har gjort tidigare finns det en mycket bra chans att du kommer att uppleva DOMS.

Hur dåligt blir det? Det är svårare att förutsäga, men när som helst du utmanar dina muskler på ett nytt sätt, är du tvungen att känna lite påverkan.

Några symptom:

Stela eller snäva muskler
Trötthet
Svaghet
Träningsvärk

Vad orsakar DOMS?

Så har du förmodligen upplevt DOMS om du någonsin har gjort någon form av aktivitet, oavsett om det är motion eller shoveling snö, men vad är det som gör oss ont?

Forskare tror att det är när alla dessa faktorer är närvarande:

Oanvänd träning - Så när som helst gör du något nytt och annorlunda
Excentriska sammandragningar - Nej, det betyder inte att du gör något märkligt, det beskriver faktiskt en typ av sammandragning som dina muskler gör under olika övningar. En excentrisk sammandragning innebär att du kontraherar muskeln när den förlängs. Tänk på sänkningsfasen hos en biceps-krull
Uttömmande träning - Det betyder bara att du utmanar dina muskler med mer motstånd än vad de är vana vid hantering. Så om du är nybörjare är allt du gör uttömmande, eftersom din kropp inte är van vid träning. Om du är mer avancerad kan du få ont genom att lyfta tyngre vikter eller göra en ny övning med tunga vikter.

Alla dessa saker orsakar vad experter tror är mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer när de svarar på nya utmaningar.

Hur kan du minimera DOMS?

Det är vanligt att uppleva någon ömhet när du börjar träna, men du kan minska dina chanser att bli väldigt ont av:

Uppvärmning före dina träningspass - Planera minst 5 minuter för din uppvärmning, mer om det är kallt eller din kropp tar en liten längre att få saker att gå
Lättnad i ditt program - Börja med lätt träning, så att din kropp kan bygga upp styrka och uthållighet gradvis
Dynamisk sträckning - Vissa studier visar att dynamisk sträckning, vilket innebär att du rör dig genom aktiva rörelser istället för att hålla en statisk sträckning, kan hjälpa till med DOMS. I en studie fann forskare att övningar som gjorde dynamiska sträckningar för kalvsmuskeln vid olika tider efter en ansträngande kalvsträning hade högre smärtgränser och signifikant bättre rörelse än den statiska sträckningsgruppen och kontrollgruppen
Gör långsamma, gradvisa förändringar i ditt program

Behandling av DOMS

Om du blir ont, kan du behandla den med

Resten - Om du verkligen överdriven det, vill du inte flytta ändå, men din kropp kan behöva extra tid att reparera och återhämta sig, så vila en extra dag innan du tränar
Ta ett varmt bad - Naturligtvis är lättnaden tillfällig, men ett bra varmt bad kan få dig att må bättre, åtminstone en stund
Få en massage - Den här är lite kontroversiell, bara för att det finns motstridiga studier om huruvida detta verkligen fungerar. Hur som helst är massage alltid en bra sak i min bok
Ta en antiinflammatorisk (som ibuprofen) - En del av DOMS är att dina muskler är inflammerade så att vissa människor kan få lite lättnad med smärtstillande medel. Du bör självklart prata med ditt doktor om det om du har några problem med den typen av meds
En mildare version av träningen som gjorde dig öm - Vissa människor tycker att en lättare version av samma träning får dem att må bättre. Jag känner inte till forskningen på detta (även om jag fortfarande tittar!) Men min känsla är att det är svårt att få musklerna som är ömma, kanske hjälpa dem att läka ... som i studien som jag nämnde om med den dynamiska sträckningen. Bara en teori