Träning när du har skada

Om du regelbundet utövar eller spelar en sport, har du förmodligen överdriven det och varit sidledd med en skada minst en gång. Så mycket som du kan försöka undvika att bli skadad, kan det hända att någon. Medan det är viktigt att ge din kropp chansen att ordentligt läka, med lite planering och sunt förnuft (tillsammans med din doktors ok), är det möjligt att fortsätta med en träningsrutin (men kanske en modifierad) medan du återhämtar.

Är du skadad eller bara öm?

Medan det självklart är viktigt att lyssna på din kropp är det möjligt att du kanske tror att du har en skada när du verkligen är ont, vilket kan påverka det som är säkert att göra när det gäller motion.

Några smärta efter träning kan förväntas, särskilt när du först börjar. Fördröjd startmuskel (DOMS) kommer på en dag eller två efter träning. När DOMS sätter in kan du vara orolig att du har en skada, men denna ömhet är vanligtvis din kropps svar på en ny form av träning, en särskilt hård träning eller träning när du inte är uppvärmd.

DOMS kan vanligtvis behandlas med antiinflammatorisk medicinering, vila och något som lugnar dina muskler, som ett varmt bad. Övning behöver vanligtvis inte begränsas av säkerhetsskäl om du vill hålla dig aktiv, men det kan vara obekväma och vila kan vara precis vad du behöver för att få ut det mesta av ditt nästa träningspass.

Med detta sagt kan DOMS också vara ett tecken på att du är på väg mot något mer allvarligt än efter träningssår. Om smärtan är ny, fortsätter trots behandling, eller blir värre, kan du hantera en skada.

Grundläggande regler för övning med skada

När du har en riktig skada, är det som är tillrådligt helt beroende av ditt fall.

Innan du fortsätter eller börjar träna planen, se din läkare för att se till att din skada omedelbart diagnostiseras och behandlas. Då kan du arbeta med din leverantör för att hitta en rutin som främjar läkning men riskerar inte att göra skadan sämre. Vet dock att vissa skador kan kräva att du tar en paus från verksamheten helt och hållet.

Lyssna på din läkare

Din läkares råd om att träna med en skada beror på skadans läge, natur, allvarlighetsgrad och din allmänna hälsa.

Din läkare kan rekommendera att du byter ut de övningar du för närvarande gör för nya, fortsätt med din rutin på ett modifierat sätt (t ex använda lättare vikter eller arbeta på mer vilodag), eller ens sluta vissa typer av aktiviteter helt tills ditt tillstånd förbättras.

Din läkare kan hjälpa till att vägleda ett träningsprogram för motstånd för att hjälpa dig att hålla dig stark medan du återhämtar dig. Förutom att göra egna rekommendationer om aktiviteter kan hon hänvisa dig till en fysioterapeut som kan föreslå övningar för att både läka din skada och hjälpa till att stärka resten av kroppen.

Oavsett vad din läkare eller fysioterapeut rekommenderar, var noga med att beakta rådet. Gör övningarna de ger dig så länge de rekommenderar.

Ändra klokt

Om du har en knäskada, kan du till exempel rekommenderas att undvika kardiovaskulär eller lägre kroppsstyrka rutiner. Men om inte annat rekommenderas, kan du fortfarande arbeta på överkroppen. Försök byta till en sit-down träningsrutin. Tänk på det som en utmaning att räkna ut hur man övar medan man sitter eller lägger sig, eftersom det inte kommer att lägga på press på den skadade leden eller muskeln.

På samma sätt, om du har en övre kroppsskada, som din axel eller armbåge, försök att koncentrera sig på övningar i underkroppen medan du läker.

Du kan också ändra din rutin genom att hoppa över övningar som kräver att du använder den skadade delen av din kropp. Om du har skadat din arm, använd inte handvikt för några dagar. Om din underkropp är skadad, byt ut löpbandet eller benen för de som fokuserar på övre kroppsstyrka.

Återigen, ta ledtrådar från din läkare och / eller fysioterapeut om vad som är bäst för din situation.

Arbeta inte genom smärtan

Motstå frestelsen att hoppa tillbaka till din normala rutin, även om du mår bättre. Sluta om du känner smärta i den skadade delen av din kropp eller någonstans ny - även om det händer när du gör de övningar som din läkare eller fysioterapeut rekommenderar.

Om smärtan förvärras eller om du utvecklar ny smärta, prata med din läkare eller fysioterapeut. Om smärta fortsätter eller startar när du är på en modifierad träning kan du kanske ta itu med det genom att helt enkelt gå vidare till en annan övning. Men i vissa fall kan det vara bäst att helt enkelt sluta, särskilt om skadan gör det svårt att använda korrekt form.

Att falla ur rätt form gör inte bara övningen mindre effektiv, det sätter dig också i fara för ytterligare skada.

Ge dig själv tid att återvinna

Hoppa över ett träningspass för att låta din kropp läka av en skada kan vara frustrerande, men att trycka på kan förlänga en fullständig återhämtning och förvärra din skada.

Ta din vårdgivares rekommendationer för att vila på allvar och vila när din kropp säger att den behöver.

RICE-metoden är användbar för många, men inte alla, sportrelaterade skador. (Undvik att använda RICE-metoden för sprains.)

Resten: Sluta vad du gjorde när smärtan började.
Is: Applicera ett ispaket i 15 till 20 minuter. Ge det skadade området gott om tid att värma upp mellan behandlingar.
Kompression: Vik området med ett elastiskt bandage för att minska svullnaden.
Elevation: Använd en kudde, ottoman eller block för att hålla det skadade området förhöjt.

Vissa skador kan stödjas genom att använda en wrap, brace eller splint. Det är viktigt att en bärbar enhet som du har på sig passar ordentligt. Fråga din läkare, fysioterapeut eller tränare för rekommendationer.

När du återvänder till träning kan du behöva ringa upp intensiteten eller frekvensen av din vanliga rutin för att ge din kropp tillräckligt med tid att återställa mellan sessionerna.

Förhindra framtida skador

Ta lite tid att bedöma din rutin och identifiera varför skadan inträffade hjälper dig att förebygga framtida skador. Fråga dig själv dessa frågor och gör några ändringar du anser vara nödvändiga. en personlig tränare kan hjälpa till med att göra dessa samtal.

Var du uppvärmd nog??
Sköt du dig för hårt?
Reste du med dålig form?
Kan du ha gynnats av hiss med en spotter?

Ta en närmare titt på vilka övningar du gör också; du kanske ger för mycket uppmärksamhet åt ett område i din kropp. Korsträning är en viktig aspekt av en välrundad träningsrutin. Se till att du roterar genom flera former av träning som stärker olika områden.

Medan en skada aldrig är önskad kan den påminna dig om några viktiga lektioner:

Behåll flexibilitet och balans: Strama muskler orsakar obalanser som kan leda till skador. Till exempel, om din quadriceps (främre delen av benet) är starkare än dina hamstrings (bakom benet), riskerar du att spänna eller kvällen sönderbringar dina hamstrings.
Undvik överträning: När dina muskler är trötta kan de inte stödja och skydda dina ligament och senor. Svaga muskler kan leda till övertrainingskador. Ge dig själv regelbundna viloperioder.
Stärka hela din kropp: Se till att du tar med regelbunden viktträning i din veckovisa rutin. Förstärkning av alla muskelgrupper minskar obalanser som ökar musklerna för överkompensation.