HIIT vs Endurance Training

Högintensitetsintervallträning eller uthållighetsträning? Det är ett val som många människor står inför när de bestämmer sig för det bästa träningsprogrammet för deras ålder, kondition och fitness mål.

High Intensity Interval Training (HIIT) är säkert ett av de mest effektiva sätten att öka fitness, gå ner i vikt och förbättra övergripande sportprestanda. Det handlar om att packa i mycket ansträngning under en kortare tid för bästa möjliga nytta.

Medan fördelarna med HIIT är inarguable, är det viktigt att komma ihåg att uthållighet-kallad stadig konditionsträning - är lika viktig. Medan uthållighetsträning tar mer tid, erbjuder det lika mycket i vägen för hälsofördelar med färre risker.

Fördelar med HIT

De sju minuters träningspasset är bara toppen av HIIT-övningen. För dem som inte har tid eller intresse för uthållighetsträning, erbjuder HIIT utbetalningen av ett kvalitetsövningsprogram utan att förbruka oändliga timmar i ditt liv.

HIIT påverkar din ämnesomsättning på olika sätt än steady state cardio. Med uthållighetsträning är det främsta målet att omvandla lagrat fett till energi, en process som kräver mycket syre (kallad aerob metabolism). HIIT använder däremot både aerob och anaerob metabolism för att generera energi för träning:

• Under måttliga intensitetsdelar av träningen kommer aerob metabolism att omvandla fett, protein och kolhydrater till energi i närvaro av syre.
• Under högintensiva delar av träningen kommer anaerob metabolism att omvandla glukos och en lagrad form av glukos som kallas glykogen till energi. I frånvaro av syre börjar mjölksyra ackumulera i musklerna, vilket orsakar den karakteristiska bränningen som kommer med kraftig träning.

Denna dubbla metaboliska process antas stimulera hormonella förändringar som bränner fett mer effektivt och fortsätter att göra så bra efter träningen är avslutad. Det hjälper också att reglera insulinsvaret så att blodsockernivåerna bättre kontrolleras.

Nackdelar med HIIT

Huvudutmaningen för ett HIIT-program är uppenbart: du kommer bara ut så mycket som du lägger in. Och det är där många människor blir korta. Med tiden kommer människor ofta att ägna mer uppmärksamhet åt klockan och mindre till kvaliteten på deras högintensitetsrutiner. Andra kan helt enkelt inte göra intervallet till den intensitet som krävs för att uppnå kvalitetsresultat.

Även om du klarar det är det ofta svårt att motivera dig själv när du möter extrema fysiska påfrestningar vid varje träningspass. HIIT är tufft eftersom det gör ont. Dina ben kommer att brinna, ditt hjärta kommer att punda och dina lungor kommer att skrika för luft som du bokstavligen kommer att blötläggas i svett.

Och det är poängen med HIIT om du vill få resultat. HIIT handlar inte om att nå en platå och behålla där. Det handlar om att driva dig själv ur din komfortzon så att du, även om du svettar lite mindre, pressar fortfarande hårt. Utan en personlig tränare eller vanlig klass för att hålla upp motivationsnivåer, ger många människor bara upp.

I slutändan är HIIT inte något du borde göra varje dag. Intensiteten är så hög att det krävs minst en dag eller två av återhämtningen om det görs korrekt.

Begränsa dina HIIT träningspass till högst två eller tre dagar i veckan och ge dig själv minst 24 timmar för att återhämta sig. Allting mer kan öka risken för skador och överträning.

Varför uthållighetsträning är viktigt

Medan det är sant att HIIT är utmärkt för att producera en hög nivå av kondition på kort tid, är det inte nödvändigtvis effektivare att bränna kalorier än uthållighetsträning. I själva verket kan en lång, stadigt cardio träning bränna lika många, om inte mer, kalorier över en träning än en snabb HIIT-session.

Eftersom uthållighetsträning utförs 60 procent till 70 procent av ditt maximala syreintag (känd som din VO2 max), kan du träna längre timmar, i själva verket utan trötthet.

Och för att du aldrig blir syrefri, kan du nå en "fettbrännande" zon som kvarstår även efter att aktiviteten är stoppad. Däremot konsumeras glukos och glykogen snabbt under anaeroba träningstillfällen, vilket gör att du "slår väggen" snabbare.

Lägg till det faktum att ditt hjärta blir stressat på en nivå som anses vara fördelaktig för ditt hjärthälsa. I stället för att trycka dig själv på 95 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) och sedan stanna vid utmattningspunkten, kan du skjuta dig själv till 60 procent till 70 procent av din MHR, vilket med tiden kan minska både din vilopulsfrekvens (RHR ) och blodtryck - båda tecken på förbättrad hjärt- och kärlsjukdom.

Med uthållighetsträning kan en hel dag med vandring, cykling, längdskidåkning eller paddling lätt bränna 2000 kalorier eller mer. Dessutom kommer du att skörda fördelarna med att vara utomhus. Detta, tillsammans med kortare återhämtningstider, kan göra träningen roligare och minska risken för utbrändhet.

5 tecken på övningsutbrändhet

Ett ord från Verywell

Oavsett dina fitness mål, HIIT och uthållighetstrening kan både få dig där. I slutändan är de två vägar till samma destination: en hårdare och kortare, den andra längre och mindre stressande.

Medan ålder, träningsnivå och personligt val kommer att spela en roll i ditt beslut, behöver du inte välja den ena över den andra. Du kan införliva både i ditt träningsschema, tillsammans med en del kretsutbildning och styrketräning. Ju mer varierande din träningsrutin är desto mindre sannolikt kommer du att bli uttråkad eller överbelastad.

5 skäl till att du inte kommer att få passform utan styrketräning