Hur man lyfter vikter med artrit i dina händer

Artrit eller smärta i händerna kan göra det svårt att gripa hantlar eller andra typer av vikter som används i styrketräning. Du kan behöva modifierad utrustning eller alternativa former för kraftbyggande övningar för att dra nytta av viktträning.

Styrketräning kan avsevärt förbättra styrkan, smärtan och livskvaliteten hos personer med olika typer av artrit, inklusive artros och reumatoid artrit. Förstärkningsövningar är bra för personer med artrit eftersom starka muskler hjälper till att stödja och skydda dina leder.

Ditt första steg i behandling och hantering av artrit är att se din läkare för en korrekt diagnos och diskussion om mediciner, övningar och andra verktyg du kan använda för att hantera smärtan. Tala med din läkare om styrketräning och hänvisa till en fysioterapeut eller tränare om det behövs.

Hantel Tips

Leta efter gummerade hantlar, vilka är enklare att greppa, och de med skumplastiga grepp. Undvik också justerbara vikter, eftersom du måste manipulera dem för att få dem att ändras och sättas in.

Alternativ till Hantlar

Om du har svårt att hålla vikter på grund av smärta eller svagheter finns det andra alternativ att prova:

Motstånd band: Leta efter motståndsband som har greppvänliga handtag i varje ände. Med hjälp av motståndsband kan du hålla handtagen i handflatan och hålla fingrarna längre så att du inte behöver gripa handtagen. Det här kanske inte fungerar för varje övning, så bara välja rörelser du kan göra säkert medan du håller händerna öppna. Några idéer för övningsbandets övningar inkluderar bröstpressar, enarmsvingar, bicepskrullar, pressposter, sidosteg, stötfångaren och lunges. Du kan få olika resistansband med olika resistansnivåer.
Medicin boll: Detta är ett annat bra val för att lägga motstånd mot dina träningspass utan att behöva gripa det lilla handtaget på en hantel. Medicinsk bollar finns i olika storlekar och vikter och du kan hålla dem medan du gör medicinbollövningar, som lungor, sidlungor, crunches och biceps-krullar. Du behöver handstyrka för att hålla bollen, speciellt om du gör enhänt övningar, så du kan försöka få en lättare vikt först (t ex 3 till 5 pund) och öka vikten gradvis.

Vikter med handtag: Ett annat alternativ är att använda en vikt med handtag som smartbells, vilka är ovala vikter med två grepp. Handtagen är bredare och du kan fånga vikten på båda sidor, så att du kan fördela vikten jämnare över båda händerna.
Handledsvikt: Om du har svårt att utmana dina muskler med en medicinboll eller om de vikter du kan hålla är inte tillräckligt tunga, kan du lägga till vikvikt ytterligare ett alternativ för att öka intensiteten.
Viktmaskiner: Du kan hitta många övningar som görs med viktmaskiner på ett lokalt gym eller hälsoklubb. Ofta behöver de inte gripa på samma sätt som man gör med hantlar.

Andra tips

Om du har reumatoid eller inflammatorisk artrit, undvik att göra styrketräning när dina leder är aktiva inflammerade. Du bör också värma upp med mjuka sträckor.

Njut av träningspasset när du har minst styvhet och smärta. Ofta är dessa värsta på morgonen, så det är bättre att träna senare. Du kanske vill värma dina leder med en varm dusch eller värmebehandling innan du tränar.

Använd långsamma rörelser. Stoppa om du känner någon smärta och var försiktig när du utökar ditt rörelseområde. Var också uppmärksam på rodnad eller svullnad i dina leder.