Hur man använder en skumrulle efter träningen

Skumrullar erbjuder många av samma fördelar som en sportmassage, utan den stora prislappen.

En skumrulle sträcker inte bara muskler och senor, utan bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Genom att använda din egen kroppsvikt och en cylindrisk skumrulle kan du utföra en självmassage eller myofasciell frisättning, bryta upp utlösningspunkter och lindra tät fascia samtidigt som blodflödet ökar och cirkulationen till mjuka vävnader.

Använda en skumrulle för Myofascial Release

Den ytliga fascien är en mjuk bindväv som ligger strax under huden. Det sveper och ansluter kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl. Tillsammans utgör muskel och fascia det som kallas myofascialsystemet. Av olika skäl, inklusive missbruk, inte tillräckligt med stretching eller skador, kan fascia och den underliggande muskelvävnaden fastna ihop. Detta kallas en vidhäftning och det resulterar i begränsad muskelrörelse. Det orsakar också smärta, ömhet och minskad flexibilitet eller rörelsesort.

Myofascial frisättning är en karosseriteknik där en utövare använder mildt och hållbart tryck på mjuka vävnader medan man applicerar dragkraft till fascia. Denna teknik resulterar i mjukning och förlängning (frisättning) av fascia och nedbrytning av ärrvävnad eller vidhäftning mellan hud, muskler och ben.

Myofaskial frisättning har också visat sig lindra olika muskel- och ledvärk, såsom IT-bandsyndrom och glansspalter samt förbättrad flexibilitet och rörelseomfång.

Skumrullar är billiga och med lite experiment kan du rikta dig precis på vilken muskelgrupp som helst. Den senaste stilen med skumrulle, Grid Foam Roller, har en unik design och konstruktion som ger en mer riktad triggerpunkt självmassage.

Tips för att använda en skumrulle

Att använda en skumrulle är enkel, men att arbeta i vissa områden kan ta lite övning och kroppsförslitning. Du börjar med att hitta en relativt öppen yta med lite golvyta. Placera din kropp med det område du vill arbeta ovanpå skumrullen. Din kroppsvikt skapar det tryck som massagerar och släpper ut snäva fläckar i fascia. Du kontrollerar trycket genom att applicera mer eller mindre kroppsvikt på skumrullen och använda dina händer och fötter för att kompensera din vikt efter behov. Det är användbart att prova en mängd olika positioner och se vad som är bäst för dig.

Kontrollera alltid med din läkare innan du använder en skumrulle för myofascial frisättning.

Utför skumrulle sessioner när dina muskler är varma eller efter träning.
Placera rullen under mjukvävnadsområdet som du vill frigöra eller lossna.
Vrid försiktigt din kroppsvikt fram och tillbaka över rullen medan du riktar in mot den drabbade muskeln.
Flytta långsamt och arbeta från mitten av kroppen ut mot dina extremiteter.
Om du hittar ett särskilt smärtsamt område (utlösningspunkt), behåll den positionen tills området mjukas.
Fokusera på områden som är täta eller har ett minskat rörelseomfång.
Rulla över varje område några gånger tills du känner att du slappnar av. Förvänta lite obehag. Det kan känna sig mycket ömt eller mörkt i början.
Håll dig på mjukvävnad och undvik att rulla direkt över ben eller leder.
Håll dina första skumrulle sessioner korta. Omkring 15 minuter är allt du behöver.
Vila en dag mellan sessioner när du börjar.
Drick mycket vatten efter en session, precis som du skulle efter en sportmassage.
Efter några veckor kan du öka din sessionstid och frekvens om du väljer.
Använd inte en skumrulle utan din läkares godkännande om du har hjärt- eller kärlsjukdom eller kronisk smärtstillstånd.

Skum Roller övning för glutes och hamstrings

För att jobba med din glutes (butt) och hamstrings (baksidan av låren) börjar du sitta på rullen med den mjuka köttiga delen av din skinka direkt ovanpå rullen. Börja långsamt rulla fram och tillbaka och något sida vid sida för att släppa några tunna fläckar i muskeln.

Långsamt rulla ner benet mot knäet och arbeta hamstringsna på samma sätt. (bild ovan). Ändra din position från sida till sida för att fungera hela muskeln. Långsamt rulla från skinkan ner till knäet pausar på några täta eller ömma fläckar.

Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen åt gången. Rulla med fötterna in och ut för att täcka hela muskelgruppen.

Foam Roller övning för Quadriceps

Att frigöra din quadriceps (quads) är en av de enklaste skumrullövningarna. Lägg bara på toppen av rullen med dina händer för balans och arbeta framsidan av låret från höften ner till knäet.

Du kan utföra denna övning med en eller båda benen på rullen, beroende på hur mycket tryck du kan hantera eller önska. Om du vill ha mindre tryck, håll ett ben av rullen och använd foten för att stödja lite av din kroppsvikt.

Kalvsträckning med skumrullen

Placera rullen under kalvarna. Använd dina händer för stöd, rulla långsamt från knäet ner till fotleden och pausa på några täta eller ömma fläckar.

Rulla med fötterna in och ut. Håll tårna böjda och pekade på jobbet för hela muskelgruppen.

Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen i taget, eller placera ett ben på den andra för att få ännu mer tryck.

Skumrullsträcka för IT-bandet

Att använda skumrullen på IT-bandet kan vara smärtsamt men många tycker att det är en av de mest användbara sträckorna du kommer att göra med skumrullen.

Ligga på rullen på din sida, med rullen placerad strax under höften. Ditt övre ben kan vara i linje med bottenbenet om du vill ha mycket press. Eller böj det framför dig för att lossa lite av din kroppsvikt och ge bättre balans.

Använd dina händer för stöd och rulla från höften ner till knäet och pausa på några täta eller ömma fläckar. Upprepa på andra sidan.

Använda en skumrulle på övre baksidan

Använd en skumrulle för att massera och släppa upp överkroppens muskler (trapezius och rhomboids) genom att placera skumrullen under dina axelblad. Stötta huvudet med händerna och håll knäna böjda och fötterna platta på golvet.

Använd fötterna för att styra din rörelse och tryck och börja rulla mot huvudet och pausa vid eventuella ömma fläckar. Rulla tillbaka ner till mitten och repetera.