Dricker kallt vatten under eller efter träning Bra eller dåligt?
Dricksvatten är det bästa sättet att fylla på vätskor under och efter träning, men du kan hitta olika råd om huruvida du ska dricka kallt vatten, isvatten eller ljummet vatten. Träningsmyndigheter som American College of Sports Medicine och International Society of Sports Nutrition rekommenderar att vatten och andra drycker kyls när de används under träning. Det finns flera skäl till denna rekommendation. Dessutom, om du arbetar i en het miljö, rekommenderas kylvatten istället för rumstemperaturvatten.
Koldvattenhjälpmedel Athletic Performance
Du ökar kroppens kärntemperatur när du tränar och du förlorar vätskor genom svettning. Att dricka kallt vatten eller kylda sportdrycker hjälper till att fördröja eller minska denna temperaturökning. Speciellt i heta miljöer kan dricksvatten eller en isuppslamning bidra till att kärntemperaturen stiger. Detta har visat sig hjälpa prestanda både för styrketräning och uthållighet.
Kallt vatten och kalla drycker smakar bättre
En stor anledning till rekommendationen att få kalla drycker tillgängliga under träning eller idrottstävling är att de flesta tycker att de smakar bättre. De kommer sannolikt att dricka mer och att dricka oftare, vilket hjälper till att förhindra uttorkning. Även en mindre mängd dehydrering kan påverka atletisk prestanda.
Effekter på magefunktionen
Kalldrycker värms till kroppstemperatur inom fem minuter efter att ha druckit dem. Detta fördröjer inte vätskan som passerar från magen till tarmen för att absorberas. Vattnet ersätter sedan den förlorade i svett under träning, förhindrande av uttorkning. Du kan se påstå att kallt vatten stoppar matsmältningen, men flera äldre forskningsstudier fann ingen skillnad i flytande måltemperaturer på magsfunktionen.
Effekter på kalorier som bränns
Din kropp spenderar lite mer energi för att värma upp iskallt vatten till kroppstemperatur. Effekten är liten, med uppskattningar från 5 till 18 kalorier för ett 16-uns glas isvatten. Om du upprepar det hela dagen för fem eller flera glasögon, kan du bränna så många kalorier som att gå en mil. Tänk på att det här inte är någon ersättning för att du verkligen tränar.
Kallt vatten orsakar inte cancer
En stads legend som cirkulerar via e-post och sociala medier hävdade att dricka kallt vatten efter en måltid kan orsaka cancer. Detta stöds helt utan forskning. En rationale var att det stelnade cancerfrämjande ämnen i fetter i magen, och utsatte dig för dem längre. Eftersom vattnet i magen värms till kroppstemperatur inom fem minuter finns det inget stöd för denna tro även i teorin.
Vad man ska dricka och när
American College of Sports Medicine rekommenderar:
- Kall: Drycker för motion bör vara svalare än rumstemperatur.
- smaksatt: Drycker bör smaksättas för att göra dem smaka mer tilltalande och hjälpa människor att dricka mer. En pressning av citronsaft eller en nypa smaksättning kan hjälpa till utan att lägga till kalorier.
- Praktisk: Drycker ska serveras i behållare som låter dig dricka utan att störa din träning. Sportflaskor har en dragkedja på toppen, så att du kan dricka utan att ta av locket. Hydreringspaket har ett dragkedja. Flaskor med bred hals gör att du kan lägga is till ditt vatten eller sportdryck för att hålla det svalare under hela din promenad eller träningspass. Vissa flaskor är knäppbara, medan andra har ett halm så att du kan dricka utan att klämma. Det är bättre att bära en vattenflaska med dig i en vattenflaskahållande pack när du går istället för att förlita sig på vatten fontäner längs vägen.
- Sportdrinkar: Använd en sportdryck för att ersätta kolhydrater och elektrolyter när du tränar längre än en timme. Du förlorar elektrolyter (kroppssalt) genom att svettas. Utan att ersätta det riskerar du hyponatremi om du fortsätter att fylla på rent vatten och inget salt.
- Vanligt vatten: Om det tränar mindre än en timme, är vanligt vatten helt fint, kanske med en pressa citronsaft eller andra smakämnen om de föredrages för smak.
- Drick till törst: Den gamla rådgivningen, som fortfarande ges av några tränare, var att dricka, dricka, dricka och att törst inte kunde lita på att berätta när du behövde dricka. Men långsammare löpare och vandrare tog det för mycket till hjärtat och slutade med hyponatremi. Det är ett allvarligt tillstånd. Uppdaterade riktlinjer varnar uthållighetskämpar och vandrare som överdrivenhet kan orsaka hyponatremi, så de flesta tränare bör använda törst som deras guide snarare än att tvinga vätskor.
