Plyometriska övningar för att förebygga knäskador

Plyometriska övningar, som också kallats "hoppträning", är explosiva drag som hjälper till att bygga kraft, styrka och hastighet. Serien av plyometriska övningar som följer är utformade för att stärka musklerna som skyddar knäet, vilket minskar risken för skador på ledbandet i knäet som är mest benägna att skada - den främre korsbandet (ACL).

För att göra dessa övningar på ett säkert sätt är tekniken nyckeln, speciellt hur du landar: Mjukanpassa din vikt på bollarna på fötterna först och rulla sedan långsamt tillbaka till hälen medan du håller knäna böjda och dina höfter raka.

När det gäller utrustning är det enda du behöver en sex-tums fitnesskegel (eller något annat objekt som är jämförbart i storlek). Du kan köpa keglar online eller i sportvaruaffärer. Gör 20 repetitioner av varje övning. Du bör kunna slutföra hela rutinen på lite under en timme. Och om någon gång under rutinen känner du ont, sluta omedelbart.

Lateral Hops Over Cone

Syfte: Öka kraften / styrkan som betonar neuromuskulär kontroll

Ställ till höger om en 6-tums kon
Hoppa sidledes och till vänster över konen
Så snart du har rensat konen och båda fötterna har rört marken, hopp över den åt sidan och till höger
Upprepa för 20 kontinuerliga reps

Framåt / bakåt Hops Over Cone

Syfte: Öka kraften / styrkan som betonar neuromuskulär kontroll

Hoppa över konen, landa mjukt på bollarna på dina fötter och böja vid knäet
Så fort båda fötterna rinner ner framför konen, hoppa bakåt över det, var försiktig så att du inte klämmer knäet bakåt för att räta ut - med andra ord, bibehålla en liten böj i knäet
Upprepa kontinuerligt för 20 reps.

Singelben Hops Over Cone

Syfte: Öka kraften / styrkan som betonar neuromuskulär kontroll

Hoppa över konen med din högra fot
Så snart du landar, hoppa bakåt över konen, behåll en liten böj i knäet
Fortsätt hoppa fram och tillbaka över konen med bara ditt högra ben för 20 reps
Upprepa med vänster ben

Vertikala hopp med huvud

Syfte: Öka höjden på det vertikala hoppet

Stå med händerna vid din sida
Böj knäna lätt och tryck av med fötterna för att hoppa rakt uppåt
Markera på bollarna i båda fötterna, hålla knäna något böjda och rulla sedan tillbaka på hälen så att hela foten tar tyngden av kroppen
Upprepa 20 gånger

Sax Hoppa

Syfte: Öka kraften och styrkan hos vertikal hoppa

Stående framåt i ett lung med ditt högra ben, var försiktig med att hålla ditt högra knä i linje med din fotled - med andra ord, låt inte ditt knä gå utöver din fotled
Från lungan, tryck av med din högra fot och skjut ditt vänstra ben framåt i ett lunge där ditt vänstra ben är framför och ditt högra ben är tillbaka
Fortsätt lungning, alternerande ben, för 20 repetitioner