PMS och Food Cravings är ett viktminskningsdilemma
Orsaken till din kamp är kanske inte bara en brist på viljestyrka. I själva verket kan din menstruationscykel vara skyldig.
Menstruationscykel 101
Din menstruationscykel är en komplex växelverkan mellan två strukturer i din hjärna och dina äggstockar. En mycket känslig återkopplingsslinga kontrollerar tidpunkten för östrogen- och progesteronproduktionen av dina äggstockar, vilket gör att du kan ägglossa och menstruera med jämna mellanrum. För att bättre förstå vad som händer med dina hormoner låt oss bryta ner den genomsnittliga 28-dagars menstruationscykeln i tre faser:- Dag 1-14: Din menstruationscykel börjar på den första dagen du blöder. Vid denna tidpunkt ligger både din östrogen och progesteron på sina lägsta nivåer. Under de närmaste 2 veckorna ökar din östrogen eller mer specifikt din östradiolnivå (typen av östrogen som görs av dina äggstockar) stadigt och ganska snabbt för att nå sitt högsta värde om dag 13 precis före ägglossningen. Progesteronhalterna är låga under denna fas.
- Ägglossning: Ägglossning sker på ungefär dag 14. Vid tidpunkten för ägglossningen minskar dina östradiolnivåer snabbt och dina progesteronnivåer börjar stiga.
- Dag 14-28: I den andra halvan eller lutealfasen av din cykel dominerar progesteron. Din nivå av progesteron ökar snabbt och stannar upp till strax innan din period börjar när den börjar snabbt minska till sin lägsta nivå. Även under andra hälften av din cykel efter att ha gått mycket låg vid ägglossningen ökar dina östradiolnivåer och minskar sedan igen just före din period. Men under den andra halvan av din cykel är din östrogenhöjd i toppen mycket lägre än i den första halvan av din cykel. Och kanske viktigare är det mycket lägre i förhållande till din progesteronnivå.
Estradiol fungerar som en aptitdämpande
Vad du äter, när du äter, och hur mycket du äter påverkas av många faktorer. Kulturella preferenser kan forma vilken typ av mat du äter, men din kropp har också ett inbyggt system för att balansera ditt matintag med din energiproduktion. Det visar sig att några av dessa aptitstyrare påverkas av östradiol.Studier har visat att du äter mindre precis innan du har ägglossning än vad du gör på någon annan punkt i din menstruationscykel. Sammantaget äter du mindre under den första halvan av din cykel när östradiol är ansvarig än vad du gör under den andra halvan av din cykel när dina östradiolnivåer är relativt lägre och progesteron kommer in på bilden.
Förlora det i den luteala fasen
Så det finns några saker som händer i lutealfasen som kan sabotera din kost och spåra dina planer för hälsosammare ätande.Först och främst har du relativt mindre östradiol i andra halvan av din cykel jämfört med första halvåret. Detta kan leda till att du omedvetet letar efter fler kalorier eftersom aptitundertryckande effekt av östradiol minskar. Igen stöder forskning att en kvinna med regelbundna menstruationscykler tenderar att ta in mer kalorier under den luteala fasen av hennes menstruationscykel.
Progesteron är det dominerande hormonet i lutealfasen eller andra halvan av din menstruationscykel. Man tror att en av effekterna av progesteron är att det stimulerar din aptit. Din förhöjda progesteronnivå är också ansvarig för några av de andra obehagliga premenstruella symptomen du kan uppleva uppblåsthet, förstoppning och ömhet i bröstet.
Så, mellan minskningen av aptitundertryckande effekter av östradiol och den aptitstimulerande effekten av progesteron har du några utmanande biologiska hinder att övervinna.
Varför PMDD kan göra det här värre
Kvinnor med PMDD anses vara mer känsliga för normala hormonförändringar under sin menstruationscykel. För närvarande försöker forskare upptäcka orsaken till att detta händer och hur de normala förändrade hormonnivåerna utlöser sådana signifikanta humörstörningar hos vissa kvinnor. En av dessa förklaringar tittar på förhållandet mellan östradiol och hjärnans kemiska serotonin.Estradiol har en positiv effekt på din hjärnans produktion av neurotransmittorn serotonin. Serotonin är din hjärnans "feel-good" kemikalie. Det är ansvarigt för att reglera ditt humör och behålla din allmänna känsla av välbefinnande. Det anses att hos vissa kvinnor med PMDD orsakar den relativa minskningen av östradiolnivåer under andra hälften av deras cykel ett överdriven svar på serotoninhalterna i hjärnan som leder till humörstörningar och ångest.
Det anses att det är detta överdrivna serotonin svar på minskningen av östradiol hos vissa kvinnor med PMDD som utlöser vissa matbehov. Sensing denna negativa effekten på serotonin, din hjärna och kropp arbetar snabbt för att producera mer serotonin.
Och, vad är den bästa typen av mat för att snabbt öka dina serotoninnivåer? Enkel kolhydratrik och proteinfattig mat.
Låter bekant? Mot din bättre bedömning befinner du dig själv att ploga genom den påsen med potatischips eller Oreo-kakor. Denna mängd enkla kolhydrater sparkar upp din kropps insulinnivå, vilket i sin tur ökar din hjärns tryptofanivåer. Tryptofan är föregångaren till serotonin. Mer tryptofan betyder mer serotonin. Och med den karbinhalten har du bara förbättrat din humörstörning tillfälligt.
Detta är ett bra exempel på att använda mat som ett läkemedel, bokstavligen. En uppenbar nackdel med denna strategi är att ofta enkla carb snacks också laddas med kalorier. Och eftersom du bara får en tillfällig fördel, upprepas denna cykel troligen flera gånger under din luteala fas.
Och precis så har allt gott arbete du gjorde med hälsosam ätning de senaste två veckorna saboterats igen.
Tricks att ta kontroll
Det första steget att ta kontroll över dina ätmönster är att förstå de förändringar som pågår i din kropp varje månad. Det första steget att få kontroll är att spåra var du befinner dig i din cykel. Överväg att använda Period Tracker App Clue för att hjälpa dig.Från början av din period fram till ägglossningen har du ungefär två veckor där dina hormoner är på din sida. Din östradiolnivå är upp och din progesteronnivå är nere. Det här är en bra tid att komma igång på en hälsosam diet och träningsrutin. Om du kan få dig till en bra rutin under de två veckorna kommer det att hjälpa dig att möta de utmaningar som följer med din luteala fas.
Den verkliga utmaningen börjar när du slår din luteala fas. Men nu förstår du varför din kropp vänder sig till enkla kolhydrater och sötmat för att öka ditt humör. Beväpnad med denna kunskap kan du prova några taktik för att hjälpa dig att hålla dig till dina hälsosamma ätmål, även i lutealfasen:
- Var snäll mot dig själv. Slip ups kommer att hända. Kom ihåg, bara för att du hade några kakor betyder inte att du inte kan komma tillbaka på rätt spår.
- Börja röra. Att få regelbunden motion, särskilt under lutealfasen, är mycket hjälpsam för aptitkontroll. Om du brukar snacka på kvällen, försök att göra några minuter med att dansa eller springa på plats innan du går ut i köket för ett mellanmål. Eller ta lite tid att göra lite humörförhöjning och ångestbåtar yoga ställer sig.
- Snacksubstitut. Försök att ersätta ett hälsosammare mellanmål. Om du är en potatischipsmuncher, försök med smör popcorn. Om choklad är din go-to-craving, handla i din mjölkchoklad för mörk choklad. Mörk choklad har serotonin-boostande krafter samt andra hälsofördelar.
- Ta en kopp te. Prova en kopp örtte för att lugna ditt sinne. Inte bara sakta sipprar en kopp varmt te en avkopplande ritual, du kan också dra nytta av att välja te med humörstimulerande egenskaper.
- Gå till sängs. Om du har en särskilt hård dag och verkligen kämpar för att inte dyka in i den påse kakorna, lägg dig till sängs. Sömn är extremt helande för din kropp och hjälper till att minska stress hormon kortisol som också kan sabotera ditt humör och din kost.
