Nybörjarens guide till styrketräning

Det kan vara svårt att veta var du ska börja när du börjar träna i styrketräning. Det finns otaliga övningar du kan göra, av vilka vissa arbetar vissa muskler, men inte andra. Det finns säkerhetshänsyn att vara försiktig med, en mängd olika ibland förvirrande utrustning som hjälper dig i dina ansträngningar och så vidare. Med lite kännedom om grunderna för att komma igång med styrketräning kan det faktiskt göra det mycket mindre skrämmande och du kan börja skapa en rutin som riktar sig till att hjälpa dig att uppnå dina personliga mål.

Fördelar med styrketräning

Oavsett var du befinner dig i din träningsresa, styrketräning - vilket innebär en viss typ av motstånd för att utmana och bygga dina muskler - borde vara en viktig del av dina träningspass. Bland de många viktiga fördelar som den erbjuder, hjälper det dig:

Bränn mer fett: Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, så ju mer du har desto mer kalorier brinner du hela dagen.
Undvik skada: Starka muskler betyder att du också har starka ben och bindväv. Allt detta bidrar till en kropp som tålar mer stress än människor som inte gör styrka övningar.
Bliv ung: Studier visar att motståndsträning kan förbättra hjärthälsan, minska blodtrycket, sänka kolesterol, öka bentätheten, minska ryggsmärta, förbättra sömn och lindra symtomen på artrit och fibromyalgi.
Förbättra humör: Forskning visar att styrketräning kan släppa känslomässiga endorfiner för att minska ångest och till och med bekämpa depression.
Öka förtroendet: Närhelst du behärskar något, växer ditt självförtroende.

Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar lyfta vikter om du har några medicinska tillstånd, skador eller sjukdomar.

Tyvärr har många inte fått det starka budskapet. Faktum är att statistik om styrketräning är grym: Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) deltar mindre än 30 procent av de amerikanska vuxna i muskelförstärkande aktiviteter gillar att lyfta vikter eller göra push-ups minst två gånger i veckan-de rekommendationer som anges av regeringen.

För ofta hoppar folk över vikterna till förmån för hjärtat, särskilt kvinnor som oroar sig för att bygga skrymmande muskler. Men det är en oro som de kan lägga åt sidan eftersom de flesta kvinnor inte producerar mängden av det starka hormonet testosteron som är nödvändigt för att bygga stora muskler.

Vanliga missuppfattningar

Många människors känsla av vad som är involverat i styrketräning är inte helt komplett, och att lära känslorna kan hjälpa dig att övervinna aspekter som du kan se som hinder för att komma igång.

Du behöver inte gå med i ett gym. Det finns många fördelar att träna hemma, det är gratis, bekvämt och privat. En mängd DVD-skivor och online-resurser kan hjälpa dig att styra dina sessioner om så önskas.

Om du bestämmer dig för att gå med i ett gym, vet du det du förväntas inte veta hur all utrustning fungerar precis utanför flaggan - eller vad man ska göra med det. Var noga med att dra nytta av den fria orienteringen så att du kan lära dig hur du använder allt som erbjuds och skapar ett grundläggande styrketräningsprogram. På gymmet är maskiner föredragna för nybörjare, eftersom de är ganska säkra: De flesta kräver lite samordning och ger mer stabilitet än fria vikter medan de utför rörelserna.

Det sagt, du behöver inte använda vikter eller maskiner. Allt som ger motstånd kan göra jobbet. Detta inkluderar band, fria vikter som hantlar, skivstänger, kettlebells och viktmaskiner.

För nybörjare kan din egen kroppsvikt vara tillräckligt för att komma igång. Det kan dock vara svårt att utmana din kropp utan ytterligare motstånd, så att du ska kunna utvecklas behöver du lite utrustning. Om du bestämmer dig för styrketräning hemma, vill du investera i några grunder, såsom motståndsband, vikter och en träningsboll. Försök att få en mängd vikter: en lätt uppsättning (3 till 5 pund för kvinnor, 5 till 8 pund för män), en medium uppsättning (5 till 10 pund för kvinnor, 10 till 15 pund för män) och en tung uppsättning (10 till 20 pund för kvinnor, 15 till 30 pund för män).

Komma igång

Två nyckelord som du vill veta är rep och set. Rep eller repetition, är en enda förekomst av en övning-en hantel bicep curl, till exempel. En uppsättning är antalet repetitioner som utförs sekventiellt. Till exempel kan du säga, "jag gjorde 2 uppsättningar av 10 reps av bicep curls."

Använd dessa pekare för att bygga en ram för ditt träningspass:

Börja med ett kort, enkelt program. Ditt mål är att göra en rutin som fungerar för alla muskelgrupper i två dagar i följd i veckan. Detta hjälper dig att bygga en stark grund och låta dig utvecklas från vecka till vecka.
Värm upp först. Varma muskler är mindre mottagliga för skada, så gör 5 till 10 minuter med hjärt eller vissa uppvärmningssatser av varje övning i träningen med en lätt vikt.
Fokusera på formulär. Bra form betyder att du kan skörda alla fördelarna med ditt träningspass och samtidigt undvika skador. För att bibehålla korrekt form, var uppmärksam på din hållning (stå hög med bröstkorg och lyft i magen), rör dig långsamt (så att du är beroende av muskler, inte momentum, att lyfta) och kom ihåg att andas. Många människor andas medan de utövar, men utandning under den svåraste delen av träningen hjälper till att bränna rörelsen.
Ge dig själv en vilodag för att återhämta sig. Vila dagar är avgörande för att bygga magert muskelvävnad och förebygga skador, så försök att inte arbeta samma muskelgrupper två dagar i rad. Vissa människor gillar att bryta upp styrketräning genom att koncentrera sig på överkroppen en dag och deras underkropp nästa, och det är helt bra.

Syfte att utmana dig själv, inte övertaxa dig själv. De första veckorna fokuserar du på att lära dig hur man gör varje övning i stället för hur mycket vikt du lyfter eller hur många övningar du gör. Du har gott om tid att bygga muskler.
Ändra saker. Efter sex eller flera veckor med konsekvent styrketräning, vilket handlar om hur mycket tid det tar att börja förbättra din kropp, kan du ändra din rutin för att göra det svårare. Att lyfta samma vikter för samma övningar varje vecka kommer att hålla din kropp på samma plats. Du kan ändra vikter eller repetitioner, välja olika övningar, eller ändra ordningen där du gör dem. Du behöver bara göra en förändring i taget för att göra skillnad, även om fler ofta är bättre.

Välja dina övningar

Om du inte vet mycket om viktträning, överväg att anställa en personlig tränare som hjälper dig att ställa in ditt program.

Nedan är en lista över muskelgrupper tillsammans med provövningar. Om du är nybörjare behöver du bara välja en eller två övningar för varje muskelgrupp i överkroppen och tre till fyra rör sig för underkroppen.

Bröst: bänkpress, bröstpress, push-ups
Bog: tryckluft, sidoläge, framhöjning
Biceps: biceps krullar, hammar krullar, koncentrations krullar
Triceps: triceps förlängningar, dips, kickbacks
Tillbaka: enarms rad, bakre förlängningar, lat pulldowns
mage: crunches, omvänd crunches, wood chops, pelvic tiltar
Underkroppen: squats, lunges, leg press, deadlifts, kalv höjningar

De flesta experter rekommenderar att du börjar med dina större muskelgrupper och fortsätter sedan till de mindre. De mest krävande övningarna är de som utförs av dina stora muskelgrupper, och du behöver dina mindre muskler för att få ut det mesta av dessa drag. Men känner sig inte begränsad av det. Du kan göra dina övningar i vilken ordning du vill.

Uppsättningar, reps och vikt

Att välja dina reps och uppsättningar kan vara den mest förvirrande delen av styrketräningen. Hur många reps och uppsättningar du gör beror på dina mål.

Att förlora kroppsfett och bygga muskler: Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 10 till 12 repetitioner och 1 till 3 set-1 för nybörjare, 2 till 3 för mellanliggande och avancerade tränare. Vila ca 30 sekunder till 1 minut mellan uppsättningar och minst en dag mellan träningspass.
För muskelförstärkning: Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 4 till 8 repetitioner och 3 eller flera uppsättningar, vila i 1-2 minuter mellan uppsättningar och 2 till 3 dagar mellan sessioner. För nybörjare, ge dig själv flera veckors konditionering innan du tar itu med viktträning med denna svårighetsgrad. Du kan behöva en spotter för många övningar.
För hälsa och muskeluthållighet: Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra 12 till 16 repetitioner, 1 till 3 uppsättningar, vila 20 till 30 sekunder mellan uppsättningar och minst en dag mellan träningspass.

För att bestämma hur mycket vikt du ska använda, börja med en lätt vikt och utför 1 set. Fortsätt lägga till vikt tills du kan göra önskat antal reps med bra form. Den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig.

Om du använder ett motståndsband, kom ihåg att ett band kanske inte skar det för hela din kropp. Olika muskler har olika styrkor, så du kanske vill köpa två olika motståndsband i olika tjocklek, vilket avgör hur svårt de kommer att vara att använda. I allmänhet, om du kan slutföra 8 reps av en övning med ett band, vill du välja en annan som ger en större mängd motstånd.

Din första träningspass

Din första träning är ett test av var din kropp är och hur olika övningar känner till din kropp. Dessa klassiska övningar är ett bra ställe att börja börja ansluta med din kropp på en djupare nivå. Tanken är att fokusera på att göra övningarna rätt snarare än att använda mycket vikt eller göra många reps.

För denna träning behöver du ett motståndsband, en stol, olika viktade hantlar.

Börja med en 5-minuters uppvärmning av ljuskardio.
Gör 1 uppsättning av varje övning, en efter en, vilar kort mellan övningar.
Ändra eller hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag.
Notera hur rörelserna känns och den vikt du har valt så att du kan hålla koll på dina framsteg.
Vila minst en dag innan du gör träningen igen, jobba dig upp till 2 till 3 gånger i veckan.

Övning	reps	Föreslagen vikt
Stolen squats	12	Ingen vikt
Sidostegsklubbar	12 höger, sedan vänster	Motstånd band
utfall	12	Ingen vikt
Wall push-ups	12	Ingen vikt
Bröstflugor	12	5 till 10 Ib
Sitter-Band Biceps Curls	12	Motstånd band
Sitter-Band Rader	12	Motstånd band
Liggande Triceps Extensions	12	5 till 10 Ib
Vertikala benkronor	12	Ingen vikt
Tillbaka tillägg	12	Ingen vikt

Den här artikeln finns i vår 30 dagar kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.