Total kroppsstretch för seniorer

Denna totala kroppssträckning tar dig genom enkla, avkopplande rörelser för att sträcka hamstrings, quads, kalvar, rygg, bröst och armar. Flexibilitet är viktig för att hålla sig passande, smidig och funktionell. Det är en del av ett hälsosamt träningsprogram för att hålla din kropp i funktionsduglig ordning när du ålder. Det är också en avkopplande aktivitet att göra på vilodagarna.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador. Det är troligt att din läkare kommer att uppmana dig, men han kanske känner till de ändringar som behövs för ditt tillstånd.

Var noga med att granska grundläggande riktlinjer för sträckning för att göra det säkert och korrekt. 

Utrustning behövs 

Denna sträckningsrutin kräver en stol, träningsboll eller bänk. Du kommer att utföra de flesta av dessa sträckor sittande. Du kan göra denna rutin hemma eller på gymmet.

Hur man gör det totala kroppsstretch för seniorer

• Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio (som att gå på plats etc.)
• Håll varje sträcka i 10-30 sekunder och upprepa en till tre gånger.
• Utför dessa sträckor efter träning eller efter att musklerna är varma från ett varmt bad eller dusch
• För bästa resultat, sträck efter kardio- och styrketräningsträning.

1

Quad Stretch

Ställ denna övning eller ligga på golvet. Håll på en vägg eller stol för stöd, böj ett knä och föra foten bakom dig mot din baksida. Ta tag på foten eller fotleden med handen och peka knäet mot golvet för att känna en sträcka längs framsidan av låret. Upprepa på andra sidan.         

2

Hamstring Stretch

Sitt på en bänk eller på en stol med en annan stol över dig. Sträck ett ben ut, tårna upp, med den andra foten på golvet. Håll ryggen rak och abs förlovad och böja framåt från höfterna tills du känner en mild sträcka på baksidan av benet. Om du har fått en höftbyte, kontakta din läkare innan du gör det här.

3

Kalvsträcka

Stå med handen på väggen för stöd i delat läge - ett ben fram och ett ben tillbaka. Tryck tillbaka hälen mot golvet och luta kroppen framåt tills du känner en mild sträcka i din kalva. Upprepa på andra sidan.  

4

Ryggsträcka

Kläm händerna ihop framför dig och runda ryggen mot, trycka dina armar bort från din kropp för att känna en sträckning i din övre rygg. 

5

Torso Stretch

Sittande eller stående, lås händerna rakt uppåt, palmer mot taket. Försiktigt sänka till höger tills du känner en sträcka ner på vänster sida. Byt sida och repetera.

6

Triceps Stretch

Böj vänster armbåge bakom huvudet och använd höger hand för att försiktigt dra vänster armbåge tills du känner en sträcka i armens baksida. Byt sida och repetera. 

7

Bröststräckning

Lås händerna bakom dig och försiktigt raka armarna, lyft dem något tills du känner en sträckning över bröstet och axlarna.