Total kroppsövning med band på bollen

Dessa övningar är exempel på rörelser du kan försöka använda Balance Ball Resistance Kit, en serie band som passar över din boll och ger två motstånd bands för styrketräning. Att ha banden bundna till bollen möjliggör ett brett utbud av övningar utan behov av dörrfästningar eller andra extrafunktioner som ofta är nödvändiga för bandarbete.

Brösttryck

Ligga på bollen med banden på båda sidor. Rul framåt och pressa rumpan för att hålla höfterna uppe. Håll fast på handtagen och tryck armarna upp och över bröstet. Böj armbågarna till nedre delen av ryggen (går inte lägre än axlarna).

Sittande rad

Prop bollen mot en vägg med band på båda sidor. Propp fötterna mot bollen med böjda knän och sätt upp långa, handtag i båda händerna. Håll torso rak och abs förlovad, tryck axelbladet ihop när du böjer armbågarna, dra dem precis bakom torso. Släpp och repetera, håll benen aktiva så att bollen inte rör sig.

High Row

I samma position som sittande rad börjar du med armarna rakt framåt, palmerna vänd nedåt. Kram axelbladen ihop när du drar armarna tillbaka, armbågar böjda till 90 grader och parallellt med golvet. Dra armbågar tillbaka tills de är precis förbi torso (håll axlarna nere) och släpp igen för att börja.

Reverse Fly

I samma position som High Row, börja med armarna parallellt med varandra, palmerna vetter in. Håll armbågarna något böjda och i ett fast läge, öppna armarna ut mot sidorna (gå inte över axelnivån), pressa axlarna blad ihop. Du kan behöva justera spänningen för banden för denna övning.

Overhead Press

Sitt på boll med band på båda sidor. Håll absen förlovad och ta tag i handtagen, ta händerna upp över dina axlar. Sitter högt, tryck armarna upp och över huvudet. Släpp tillbaka för att starta och upprepa.

Fronthöjning

Vrid bollen så att en av motståndsbanden är direkt under dig. Ta tag i handtaget och håll torso rakt, lyft armen rakt upp framför dig till axelnivån. Sänk och repetera för alla reps och byt sedan armarna.

Tricep Extension

Ha bollen i samma position som i den främre höjningen, men dra bandet bakom ryggen så det ligger bakom ditt huvud. Ta tag i handtaget i höger hand, armbågen böjd till 90 grader (din handflata ska vända ut och vara bakom huvudet). Kontrakt tricepsna för att trycka armen rakt, håll armbågen i en fast position. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida.

Bicep Curls

Med bollen mot en vägg och band på vardera sidan, lägg dig ner på golvet med fötter som pressar in i bollen. Håll på handtag, krulla händerna uppåt mot axlarna (utan att låta armbågarna vila eller trycka in i golvet). Släpp och repetera. För extra svårighet, placera klackar på bollen och gör rörelsen med din kropp i en broposition.

knäböj

Placera dina fötter i handtagen på motståndsbanden och sträck bollen ut tills den vilar bakom ryggen. Var försiktig här, eftersom det är lätt att förlora kontrollen över bollen. Gå fötterna ut lite och sänk ner i en squat, använd din kropp för att hålla bollen på plats. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.

Sidokropp

Ligga sidled på bollen med ett motstånd band under bollen och komma ut på sidan. Placera den övre foten inuti handtaget och sträck ut benet. Utan att kollapsa överkroppen lyfter du upp benet några centimeter från golvet i en benlift. Nedre (utan vila på golvet) och repetera för alla reps innan du byter sida.

Ben Kickbacks

I samma läge som benliftet med foten inuti handtaget, vänd dig helt enkelt så att du ligger nere på bollen. Skjut benet rakt tillbaka till nivå med höfterna. Sänk och repetera för alla reps innan du byter ben.

100s

Placera dina fötter strax under motståndsbandens krokar och ta tag i handtagen. Krama bollen med fötterna, räta ut benen och raka armarna så att de svävar över golvet. Skruva huvudet och övre axlarna ur mattan och pulsar armarna 100 gånger (inandning för 5 pulser och utandning för 5 pulser). Kläm verkligen bollen eller du kommer att förlora den.

Riktlinjer och tips:

Gör alla övningar för en total kroppsövning eller dela rutinen in i övre eller nedre delen
Nybörjare, utföra en uppsättning 12-16 reps av varje övning, hoppar över de svåraste rörelserna (som 100-talet)
Intermediate / Advanced, utför 1-3 uppsättningar av 10-15 reps av varje övning
För större muskelgrupper (t.ex. bröst och rygg) skapar mer spänning på banden genom att flytta dem till hålen närmare bollen.
Ställ alltid bollen mot något för att kontrollera det. När du blir starkare kan du flytta bollen bort för att lägga till intensitet.
Om du behöver mer spänning på banden, kan du också linda dem runt dina händer tills du har den spänning du behöver
Värm upp med hjärtat före träningen
Kontrollera med din läkare om du aldrig har utövat förut eller har några medicinska tillstånd eller skador