Använda Cooper Test 12-minuters körning för att kontrollera aerobic fitness

12-minuters fitness testet utvecklades av Dr. Ken Cooper 1968 som ett enkelt sätt att mäta aerob träning och ge en uppskattning av VO2 max för militär personal. Cooper-testet, som det också är känt, används fortfarande idag som ett fälttest för bestämning av aerob träning.

Dr Cooper fann att det finns en mycket hög korrelation mellan avståndet någon kan springa (eller gå) på 12 minuter och deras VO2 max värde, vilket mäter effektiviteten som någon kan använda syre under träning. Detta test är fortfarande en av de grundläggande konditionstesterna som används av militären. Det används också av många tränare och tränare för att bestämma kardiovaskulär träning och spårträning över tiden. Detta enkla test kan du också jämföra din kardiovaskulära uthållighet med andra av din ålder och kön.

Vad är kardiovaskulär uthållighet?

I idrott hänvisar kardiovaskulär uthållighet till en idrottares förmåga att hålla långvarig motion i minuter, timmar eller till och med dagar. Uthållighetstestning är ett sätt att mäta effektiviteten hos en idrottsutövarens cirkulationssystem och andningsorgan för att ge syre till arbetsmusklerna och stödja en fortsatt fysisk aktivitet.

Uthållighet hänvisar i allmänhet till aerob uthållighet. Aerob träning kräver syre för att hjälpa till att leverera den energi som behövs för träning. Målet med uthållighetstrening är då att utveckla och förbättra kroppssystemen som producerar och levererar den energi som behövs för att möta kraven på långvarig aktivitet.

Hur man utför 12-minuters körtest

Cooper 12-minuters körprov kräver att personen testas för att springa eller gå så långt som möjligt inom en 12-minutersperiod. Målet med testet är att mäta det maximala avståndet som individen täcker under 12-minutersperioden och utförs vanligtvis på ett spår genom att placera koner på olika avstånd för att möjliggöra mätning av avståndet. En stoppur är nödvändig för att säkerställa att individen körs i rätt tid.

Säkerheten först. Detta är ett ansträngande fitnessprov och det rekommenderas att du har din läkares godkännande innan du utför detta test på egen hand.
Utrustning. Du behöver en timer för att veta när 12 minuter är uppe. Observera att vissa löpande klockor och träningsskärmar har ett 12-minuters fitness testläge.
Plats. Detta test är utformat för att utföras på ett spår med tydligt markerat avstånd. Du kan utföra testet på en löpband, men var noga med att höja lutningen i en grad för att simulera utomhuslöpning.
Uppvärmning. Utför en kort uppvärmning i 10 till 15 minuter innan du utför någon form av tester.
Kör eller gå. När du är uppvärmd, gå igång. Kör eller gå så långt du kan om 12 minuter.
Spela in din distans. Notera det totala antalet miles eller kilometer du reste på 12 minuter.

Beräkna dina testresultat på 12 minuter

För att beräkna dina beräknade VO2 Max-resultat (i ml / kg / min) använd någon av dessa formler:

I Miles: VO2max = (35,97 x miles) - 11,29.
I kilometer: VO2max = (22.351 x kilometer) - 11.288

Det enklaste sättet att få dina testresultat (ditt VO2 maxpoäng) och jämföra dig med andra av din ålder och kön är med en online 12-minuters testresultatkalkylator.

När du har slutfört testet kan du jämföra dina resultat med normerna och rekommendationerna för din ålder och kön.

12-Minute Run Fitness Test Resultat

I stället för att använda beräkningen och få din VO2 max, kan du använda det avstånd du uppnådde för att hitta hur du betygsätter.

Ålder	Excellent	Över medel	Medel	Under medel	Fattig
Man 20-29	över 2800 meter	2400-2800 meter	2200-2399 meter	1600-2199 meter	under 1600 meter
Kvinnor 20-29	över 2700 meter	2200-2700 meter	1800-2199 meter	1500-1799 meter	under 1500 meter
Manspersoner 30-39	över 2700 meter	2300-2700 meter	1900-2299 meter	1500-1999 meter	under 1500 meter
Kvinnor 30-39	över 2500 meter	2000-2500 meter	1700-1999 meter	1400-1699 meter	under 1400 meter
Manspersoner 40-49	över 2500 meter	2100-2500 meter	1700-2099 meter	1400-1699 meter	under 1400 meter
Kvinnor 40-49	över 2300 meter	1900-2300 meter	1500-1899 meter	1200-1499 meter	under 1200 meter
Manspersoner 50	över 2400 meter	2000-2400 meter	1600-1999 meter	1300-1599 meter	under 1300 meter
Kvinnor 50	över 2200 meter	1700-2200 meter	1400-1699 meter	1100-1399 meter	under 1100 meter