Vad är aerob träningszon?
Den aeroba träningszonen är den intensitet där din kropp använder sitt aeroba metabolismsystem för att producera energi från fett och glykogen. Det spänner över skillnaden mellan måttlig intensitet och intensiv träning. I allmänhet måste du använda dina större muskelgrupper kontinuerligt, särskilt dina ben, för att få din hjärtfrekvens upp i denna zon. Aerobic aktiviteter inkluderar löpning, rask promenad, cykling, simning och roddning. Kardio träningsmaskiner som löpband, elliptiska tränare, trappsteglare, rovmaskiner och skidmaskiner kan alla erbjuda en aerob träning.
Olika definitioner av aerob zon
Det finns ett smalare och ett bredare sortiment av hjärtfrekvenser som ges för den aeroba träningszonen:
- I system som använder fem pulszoner är den aeroba aonen zon 3, från 70 procent till 80 procent av din maxpuls. Det är en hjärtfrekvens där du kan upprätthålla träningsansträngning under en längre tid och dra nytta av att förbättra din kardiovaskulära uthållighet.
- En bredare definition av den aeroba zonen är från 40 procent till 85 procent av maximal hjärtfrekvens. Inom detta breda område använder du aerob metabolism under träning och kroppen behöver inte byta till anaerob metabolism. För konditionsträning, vill du vara inom denna breda zon.
Vad det känns som
För en aktivitet som ska betraktas som aerob träning, har du en fortsatt stor muskelgruppsinsats i 10 minuter eller mer. Du andas hårdare än normalt för att ta in det syre som behövs för aerob metabolism, men du är inte helt andfådd.
- Den aeroba zonen ligger högst upp i träningszonen med moderat intensitet (50 procent till 70 procent av maximal hjärtfrekvens). Denna hjärtfrekvens kan uppnås med snabb gång.
- Den aeroba zonen ligger längst ner i den intensiva intensitetszonen (70 procent till 85 procent av den maximala hjärtfrekvensen). Denna hjärtfrekvens kan uppnås genom att springa eller springa.
Ämnesomsättning
Du kan träna i denna zon under en lång tid, först med glykogen för energi och sedan, efter ca 40 minuter, lagrat fett. Även människor som har luta kroppar har gott om lagrat fett, om inte de har svält. Det är därför du kan utöva uthållighetsträning under långa perioder i den aeroba zonen. Du kan fylla på kolhydrater medan du tränar i den aeroba zonen för att hålla tillgången tillgänglig för dina muskler.
Fördelar med att träna i aerob zon
Denna intensitetszon är utmärkt för att öka antal och storlek på blodkärlen i dina muskler och förbättra din lungventilation. Som ett resultat kan din kropp transportera mer syre till dina muskler och ta bort avfallsprodukter. Du kommer också att brinna lagrade fetter för bränsle, vilket är önskvärt för dem som vill minska kroppsfett och gå ner i vikt.
Hjärtpriser i Aerobic Zone
I femzonsdefinitionen är den aeroba zonen en hjärtfrekvens mellan 70 procent och 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Det är en zon där du tränar i måttlig till kraftig intensitet. I detta intervall är 50 procent av dina kalorier som bränns i den här zonen fetter, 1 procent är proteiner och 50 procent är kolhydrater.
Maximal hjärtfrekvens (MHR) varierar efter ålder, kön och atletisk tillstånd. Du kan använda ett hjärtfrekvenssymbol eller en kalkylator för att hitta ditt resultat baserat på dina fysiska egenskaper och tillstånd. För en räckvidd baserad endast på ålder och en vilopunkt på 60, kan du använda det här diagrammet:
Ålder | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136 till 156 bpm |
| 30 | 190 | 133 till 152 bpm |
| 35 | 185 | 129 till 148 bpm |
| 40 | 180 | 125 till 144 bpm |
| 45 | 175 | 122 till 140 bpm |
| 50 | 170 | 118 till 136 slag / min |
| 55 | 165 | 115 till 132 bpm |
| 60 | 160 | 112 till 128 bpm |
| 65 | 155 | 108 till 124 bpm |
| 70 | 150 | 105 till 120 bpm |
Mätning av hjärtfrekvensen
Du kan mäta din hjärtfrekvens under träning på flera sätt. Du kan ta din puls i handleden eller nacken och räkna i 60 sekunder. Det finns appar som du kan använda för att ta din puls på begäran också. Men det är mindre störande för dina träningsaktiviteter att använda en pulsmätare eller pulsskärm.
Pulsmätare är inbyggda i många fitnessband, till exempel Fitbit Charge, och i smartwatches som Apple Watch. Men det är mer exakt att bära hjulsfrekvensmätare på bröstbandet. Du kan se din hjärtfrekvens och få varningar när du är in eller ut ur träningszonen, antingen på en telefonapp, fitnessband eller handledsdisplay.
