5 sätt att avvärja oroliga tankar

En kärnkomponent i ångest - det är subklinisk ångest eller ångest som uppfyller tröskeln för en diagnos med generaliserad ångestsyndrom - är oroligt tänkande som ibland kan känna sig okontrollerbart.

Psykoterapier för ångest hjälper människor att ta itu med dessa tankar på olika sätt. I psykodynamisk psykoterapi uppfattas rötterna eller underliggande (ibland kallade omedvetna) orsaker till ångest. Vid kognitiv beteendeterapi (CBT) utmanas tankar aktivt eller testas av beteendexperiment (till exempel, gör något som du är angelägen om att uppleva erfarenhet att resultatet blir okej).

I acceptans- och engagemangsterapi (ACT), som i CBT, läggs tonvikten på att bli mer medveten om tankarna som tankar och inte sanningar. Men nästa steg i ACT är att lära sig sätt att vara "mindre smält" med tankarna (det vill säga om kognitiv fusion är baslinjen, kognitiv defusion är målet.). Genom att ändra hur du interagerar med dina övertygelser kan du börja uppleva lite lättnad.

5 sätt att avvärja oroliga tankar

Här är 5 kognitiva defusionsövningar för att försöka. Välj den eller de två som mest appellerar till dig, och prova dem upprepade gånger över ett par dagar. Om det fungerar, fortsätt med det; om det inte gör det, försök istället en annan övning i listan.

1. Ditt sinne, med en huvudstad "M." För den här övningens skull, tänk på ditt sinne som en separat enhet från dig själv. Nämna det "Mind." När den oroliga chatterna börjar, berätta något för dig själv: "Nå går det igen, Chitching away" eller "Wow, Mind gör den sak han älskar att göra, berättar för mig hur ingenting någonsin kommer att träna. "Genom att behandla sinnet som en extern, snarare än intern, varelse kan du skapa tillräckligt med utrymme mellan dig och dina tankar för att känna dig lite bättre.
2. Bilradioen som inte stängs av. Tänk dig att du sitter i bilens passagerarplats, och föraren har slagit på en hemsk radiostation som spelar ett ljudspår av dina oroliga tankar. Du är inte i stånd att ändra den eller stänga av den; i stället måste du tolerera det och acceptera att tankarna är där och att bullret är obehagligt.
3. En nyckelring i fickan. Du brukar alltid ha en uppsättning nycklar med dig. Försök att tilldela alla dina vanligaste oroliga tankar till en viss nyckel. När du använder den nyckeln, gör dig själv tänk på motsvarande tanke. Observera att du kan bära tanken och inte alltid tänka på det, och också att när du tänker tanken, kan du fortfarande använda nyckeln. Det är möjligt att bära svåra övertygelser med dig, och inte låta dem diktera dina handlingar.

1. En bossig mobbning. Behandla din tanke som en mobbning på lekplatsen för vuxen ålder och fråga, "Vem är ansvarig här? Är min tanke ansvarig eller am jag ansvarig? "Om det hjälper, bli lite arg på tanken - färgstarkt språk som ingår - som du hävdar dig själv mot den bossiga mobben.
2. Tankar till salu. Skiljer mellan en tanke du har och en tanke du är köpa som sant. Märk dina tankar: dom, kritik, jämförelse, överdrift osv. Fråga dig själv: "Vill jag köpa tanken att jag är ______________?" Tänk på vad det kommer att kosta dig och om det verkligen är en bra investering.

Syftet med dessa övningar är inte att ändra frekvensen med vilken du upplever ängsliga tankar (men om det händer för dig, fantastiskt!). Fusionsövningar är snarare effektiva om de minskar din bilaga till en viss tro eller uppsättning övertygelser som inte för närvarande tjänar dig bra.

För att lära dig mer om kognitiv defusion och andra kärnprocesser av ACT, läs detta relaterade inlägg av Association for Contextual Behavioral Science.