Anti-Aging Mediterranean Diet

Kan du äta din väg till ett längre liv? Tja, ja och nej. Det finns en betydande undersökning som visar att människor som följer den så kallade Medelhavsdieten eller andra växtbaserade planer, lever längre och är mindre utsatta för kranskärlssjukdom och cancer. Å andra sidan är det fortfarande för mycket att äta för mycket av allt - till och med mat fylld med hälsosamma ingredienser. Med det moderate budskapet, låt oss ta en titt på vad det handlar om dessa ätmönster som ökar livslängden.

Medelhavsdieten för hälsa

Intresset för den så kallade "Medelhavsdieten" utlöstes av insikten att människor som bor i länder som gränsar till Medelhavet hade några av de lägsta graden av hjärt-och kardiovaskulär sjukdom och största livslängd i världen. Detta var sant trots att det fanns viss variation bland kulturerna och dieterna inom regionen. Sedan dess hänvisar termen allmänt till en diet som betonar hela korn, frukter, grönsaker, nötter, olivolja och fisk, samtidigt som mängden mättat fett, raffinerade socker och kött reduceras.

• Fullkorn: Hela korn innehåller alla tre komponenterna i spannmålen: det yttre skiktet eller kli, den stärkande endospermen och det vitamin och mineralbelastade inre bakteriet. Hela korn inkluderar vete, korn, brunt ris, bovete, havre, bulgur och quinoa. Raffinering avlägsnar mycket av fibern som är kopplad till livslängd, liksom vitamin E och B-vitaminer, så syftar till obearbetade korn. Att äta högkvalitativa, orefinerade korn har visat sig sänka kolesterol och minska förekomsten av typ 2 diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Om du är försiktig med kolhydrater, ta hjärtat: data från Iowa Women's Health Study, som spårade över 27 000 postmenopausala kvinnor under 17 år, fann att även de som åt bara 4-7 portioner hela korn i veckan , var 31% mindre benägna att dö under de 17 åren, än kvinnor som sällan eller aldrig åt någon. Det är med mindre än en servering om dagen!
• Frukt och grönsaker: Medelhavsdieten är rik på färsk frukt och grönsaker. "Ät dina färger" är bra råd, eftersom de mest levande färgade råvarorna ofta har de flesta fytokemikalierna eller växtnäringsämnena. Syfta för att hälften av din tallrik ska bestå av frukt och grönsaker vid vilken som helst måltid. Amerikanska regeringen rekommenderar upp till 2 1/2 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag, beroende på aktivitetsnivå.

• Olivolja: Oljor är fetter som är flytande vid rumstemperatur. Olivolja är en hjälte av Medelhavsdieten tack vare sitt hjärt-sunda omättat fett. Andra växtbaserade oljor som safflor, sojabönor och solrosoljor, med en kombination av enkelomättade och fleromättade fetter, är också hälsosammare val än sola källor som smör och margarin som innehåller mättade fetter.
• Fisk: Fet fisk som lax, sill, sardiner, tonfisk och makrill är alla häftklammer i Medelhavsdieten och är bra källor till omega-3-fettsyror. Dessa hjälper till att hålla blodkärlen sunda och reglera blodtrycket. Syfte att äta feta fiskar två gånger i veckan.
• bönor: Bönor, ärter och linser är en klass av fiberrika grönsaker som kallas baljväxter. De inkluderar garbanzos (kikärter), svart, pinto, njure och romano bönor. De är en bra källa till protein, fyller med låg fetthalt och är extremt mångsidiga för matlagning i soppor och grytor. Var säker och ge konserverad baljväxter en bra sköljning för att minska natrium som ofta används i konserveringsprocessen.

• Nötter: Eftersom nötter är höga i kalorier, oroar många människor för viktökning, undviker dem. Medan du ska titta på dina portioner, innehåller det mesta av fettet de inte mättas, och att äta nötter flera gånger i veckan har kopplats till en lägre förekomst av hjärtsjukdom. Syfta inte mer än en liten handfull om dagen, och undvik starkt saltade eller sötade (som honungbräda).
• Kalcium och mjölkprodukter: Det faktum att människor i Medelhavsländerna förbrukar mycket ost och fullmjölkade mejeriprodukter som grädde, samtidigt som de undviker kranskärlssjukdomar, har skadat många forskare. Mer studier pågår för att sortera ut denna "franska paradox", men det är möjligt att andra faktorer, inklusive mindre portioner och större fysisk aktivitet, kan visa sig vara en del av förklaringen. Människor i Medelhavsländerna tenderar att konsumera mer jästa mjölkprodukter som yoghurt, så det kan också vara en faktor.
• Vin: Vare sig att främja vinförbrukningen för att öka livslängden har varit något kontroversiell i Nordamerika, men faktumet är att människor i Medelhavsländerna dricker vin och verkar dra nytta av det. Måttligt drickande - ungefär en drink per dag för kvinnor, två för män - är förknippad med lägre risk för hjärtsjukdom. Mer än det kan öka risken för kolon eller bröstcancer, så överdriv inte.

Ta hem meddelande

Det finns en mängd vetenskaplig litteratur som ökar fördelarna med att äta som människor längs Medelhavet. Och om du vill ha en enkel väg till en stor livslängd, har forskning visat att detta växtbaserade smakrika sätt att äta hjälper dig att hålla dina näringsbaser täckta.