Hur man gör en tillfredsställande sallad
En sallad serveras vanligtvis i början av en måltid, men en sallad kan vara en måltid om du gör den tillräckligt stor. Att äta en stor hälsosam sallad kan också vara ett bra sätt att få mer frukt och grönsaker som är höga i vitaminer, mineraler och fibrer.
Det bästa med att göra en stor sallad är att det är så enkelt. Välj bara dina favorit färska ingredienser, stapla dem på en tallrik, topp med ett smakfullt dressing och det är klart.
Hur man bygger din sallad
Låt mig bryta ner det för dig. Så här gör du en stor hälsosam sallad och idéer för bra toppings:
Börja med en bädd av gröna gröna. De är låga i kalorier och en bra fiberkälla. Det finns olika sorter av sallad, som isberg, löv, spenat, escarole, romaine eller smör. De mörkare gröna erbjuder mer näringsämnen än isbergssallat.
Lägg till råa grönsaker. Ljust färgade grönsaker har flavonoider, och de mörkgröna grönsakerna är lägsta i kalorierna - ca 20 kalorier per halv kopp servering. Färska gröna bönor, snap ärter, morötter, rädisor, broccoli, blomkål, zucchini, kronärtskockor, avokado, tomater och gurkor är alla friska salladspåfyllningar.
Lägg till frukter eller bär. Blåbär, hallon, björnbär, granatäpple arils, äpple skivor och russin kan lägga till vitaminer och antioxidanter till din sallad. En halv kopp äpple skivor har 30 kalorier, och en halv kopp bär har cirka 40 kalorier.
Lägg till lite protein. Ett hackat eller skivat hårdkokt ägg är en utmärkt proteinkälla, du kan lägga till en servering av magert nötkött, kokt räkor, tonfisk, kycklingbröst eller ostremsor. Titta på din portion storlek och undvik stekt kött som kycklingremsor eller battered och stekt räkor. En kvart kopp hackad kycklingkött eller ett ägg kommer att lägga till 75 kalorier. En halv burk tonfisk tillför ca 80 kalorier. Två uns kubad eller strimlad mozzarella eller cheddarost kan lägga till upp till 200 kalorier.
Stänk några nötter. Valnötter, pekannötter, mandel eller cashewnötter lägger till en fin crunch. Bara ett par nötter kommer att göra, om en en åttonde kopp nötter lägger till cirka 90 kalorier. Valnötter är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, och alla nötter lägger till protein och hjärt-hälsosamma fleromättade och enomättade fettsyror.
Avsluta med salladsdressing. En matsked av vanlig kommersiell salladsdressing lägger till 50 till 80 kalorier. Lättfett och kaloriförband är tillgängliga, eller du kan toppa din sallad med nypressad citron eller limejuice.
Prova denna friska sallad
Här är en stor hälsosal sallad som har massor av vitaminer, antioxidanter, fytokemikalier och fibrer, plus det är låga kalorier (cirka 400). Och bäst av allt är det helt enkelt gott:
- Två koppar gröna bladsalat
- En fjärdedel kopp rå gröna bönor
- En fjärdedel kopp skämterter
- En fjärdedel kopp hackad tomat
- En fjärdedel kopp skivad morötter
- En fjärdedel kopp äpple skivor
- En fjärdedel kopp blåbär
- En fjärdedel kopp hackad kycklingbröst
- Ett hackat hårt kokt ägg
- En ounce av strimlad mozzarellaost
- En åttonde kopp valnöt bitar
Överst sallad med juice pressad från några kilor citron eller lime. Eller, om du föredrar, använd en lite kommersiell salladsdressing, eller lite olja och ättika. Kom bara ihåg att dressing och olja lägg till extra kalorier.
Servera din sallad med en skiva eller två färska fullkornsbröd och ett stort glas mousserande vatten med en citron eller lime skiva.
