Krill Oil Health Benefits, Nutrition och biverkningar

Krillolja, ett relativt nytt tillskott som människor använder av samma skäl som de använder fiskolja, är en bra källa till friska omega-3-fettsyror. Medicinska bevis visar att krillolja kan hjälpa dig att sänka dina nivåer av så kallat "dåligt" kolesterol. Det kan också hjälpa dig med ledsmärta och hjälpa till med att generellt minska inflammationen.

Även om krillolja inte är lika tillgänglig som fiskolja, kan du hitta den i de flesta hälsokostaffärer och online, mestadels i kapslar men ibland i flytande form. Här är allt du behöver veta om krillolja för att avgöra om det är något du vill lägga till i din dagliga rutin.

Vad är Krill Oil?

Krill är små, räkorliknande varelser hittades nästan överallt i världens hav. De är kräftdjur, vilket innebär att de är relaterade till räkor, krabbor, hummer, kräftor och till och med barnacles.

Ordet "krill" är norska för "liten fiskbit" och krill är faktiskt liten. Den största krill är bara ca 2 cm lång. Massor av djur äter krill, inklusive fisk, valar, pingviner och andra sjöfåglar och sälar. De flesta krill som fiskas kommersiellt kommer från Antarktis och från norra Stilla havet, och Japan är världens högsta skördare av krill.

För att göra krillolja extraherar tillverkaren oljan, vanligtvis genom att laga mat och sedan trycka på krillet. Det är också möjligt att extrahera krillolja från skördad krill via centrifuger. Detta kan ske ombord på fiskefartyg eller på land. Vissa tillverkare använder också kemiska lösningsmedel för att separera oljan från krill.

Näring

Eftersom krillolja är en typ av fiskolja har den en liknande näringsprofil för andra typer av höga omega-3-fettsyraoljor. Det har till exempel cirka 14 kalorier per matsked och är lägre i mättat fett än några andra typer av olja, med cirka 3 gram per matsked. Det är högt i enomättat fett och fleromättat fett.

Folk tar krillolja eftersom den är hög i omega-3-fettsyror, som finns i fisk och i vissa växtprodukter, som linfrö.

De två viktigaste omega-3-fettsyror som finns i krillolja är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

EPA och DHA spelar viktiga roller i dina olika kroppssystem, inklusive i hjärnan, dina ögon, ditt kardiovaskulära system och ditt immunsystem. Din kropp producerar en liten bit av både EPA och DHA, men inte så mycket, så det är viktigt att få dem från din kost.

Potentiella hälsofördelar

Trots att krillolja är en relativ nykomling till tilläggsindustrin (fiskolja, särskilt torskleverolja, har funnits länge) har forskare sett en noggrann titt på dess potentiella hälsoeffekter och hälsofördelar. Här är en översikt över potentiella specifika hälsoeffekter av krillolja och hur forskningen jämför det med att fiska olja.

Kolesterol nivåer och hjärtsjukdom

Många studier visar att att äta massor av fisk kan skydda dig från hjärtsjukdomar, främst från att sänka dina nivåer av så kallat dåligt kolesterol och genom att minska inflammation. Forskare har undersökt om att ta krillolja-tillskott skulle ha samma effekt.

En studie publicerad i tidningen Nutrition Recensioner slutsatsen att krillolja tillskott kan minska två typer av "dåligt" kolesterol, lågdensitets lipoproteinkolesterol och triglycerider, även om det krävs mer forskning för att bevisa effekterna. En annan grupp forskare, som skriver för medicinsk tidskrift Sjukhusapotek, granskade vetenskapen bakom krillolja och slutsatsen att det är ett lovande men ännu ej bevisat tillägg.

Därför är utgångspunkten att krillolja kan hjälpa till med kolesterol och hjärtsjukdom, men är fortfarande obefintlig för de medicinska tillstånden.

Artrit

Omega-3-fettsyror minskar inflammationen i kroppen, vilket kan hjälpa människor med artrit. Återigen har studier visat denna effekt hos personer med en hög kost i fisk och forskare börjar undersöka huruvida krillolja också kan få denna effekt.

En rapport publicerad i PloS One tittade på personer med mild knäledsvärk i en klinisk prövning som jämförde krillolja med placebo. Forskarna registrerade 50 vuxna mellan åldrarna 38 och 85 som hade mild knäledsvärk och delade dem i två grupper. En grupp konsumerade 2 gram per dag (lite mindre än hälften av en tesked) krillolja, medan den andra gruppen konsumerade en identisk och identisk smakande placebo. De som konsumerade krilloljan i 30 dagar visade mer förbättring av smärta och styvhet än de som fick placebo.

Inflammation

Ytterligare studier av krillolja specifikt och omega-3-fettsyror mer allmänt som har utförts på båda djuren och människor har också visat några effekter på markörer av inflammation.

Att minska dina nivåer av övergripande inflammation kan ha en positiv effekt på mer än dina leder - det kan också bidra till att minska risken för många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, cancer, autoimmuna störningar och till och med depression. Det är emellertid inte klart huruvida konsumtionen av krillolja tillskott kan hjälpa till med dessa tillstånd, och även om det gör, vilken dos skulle vara nödvändig för fördelaktiga effekter.

Premenstruellt syndrom och periodpain

Det finns några bevis på att krillolja kan hjälpa kvinnor att hantera symptom på premenstruellt syndrom (PMS) och periodsmärta. Studien, publicerad i Alternativ medicin översyn, tittade på ett specifikt märke av krillolja, Neptune Krill Oil, och jämförde den med omega-3 fiskolja. Totalt 70 kvinnor tog antingen krilloljan eller fiskoljan i tre månader.

Analys av data visade att kvinnor som tog krilloljan var mindre sannolika än de andra kvinnorna för att vända sig till receptfria läkemedel som ibuprofen och acetaminofen för att hantera sin periodsmärta. Frågeformulär som menades att bedöma PMS-symtom visade också förbättring i gruppen kvinnor som tar krillolja.

Krill Oil vs Fish Oil

Firmarna som marknadsför krillolja hävdar att den är överlägsen fiskolja på flera sätt. I princip sägs krillolja vara mer biotillgänglig, vilket betyder att det är lättare för kroppen att använda. Det sägs också vara högre i astaxanthin, en antioxidantförening som kan hjälpa din kropp att försvara sig från toxiner i livsmedel och i din miljö.

Håller dessa krav upp? Resultaten är blandade.

Minst två olika studier har dragit slutsatsen att krillolja Maj vara mer biotillgänglig än fiskolja, men båda grupperna säger att mer forskning behövs. En annan studie sa att den inte är signifikant mer biotillgänglig.

När det gäller astaxanthin har forskning visat att krillolja innehåller mer astaxanthin än fiskolja (vilket är logiskt, eftersom astaxantin är den förening som ger krill, räkor och lax deras röda färgämnen). Det är emellertid oklart vilka hälsoeffekter det extra astaxantin kan ha när det tas i form av ett krillolje-tillskott (i motsats till att äta hela fisken som innehåller astaxantinföreningen).

Vem ska ta Krill Oil?

Näringsexperter rekommenderar de flesta att äta minst två portioner av icke-stekt fisk per vecka. Men många människor får inte tillräckligt med fisk i sina dieter.

Om du är en av dem kan du överväga att ta krillolja tillskott.

Forskning har visat att krillolja sannolikt kommer att hjälpa dig att öka dina nivåer av viktiga omega-3-fettsyror EPA och DHA.

Krillolja är huvudsakligen tillgänglig i kapslar och tillverkare. Det är som en av fördelarna med att dricka flytande fiskolja från en sked (i motsats till i gelkapar) inte vädjar till vissa människor på grund av sin starka smak. Dessutom krill oljeproducenter skryta att deras produkter inte leder till "fiskiga burps", ett problem noterat av vissa människor som tar mycket fiskolja.

Bieffekter

Människor som tar krillolja rapporterar några tillfälliga biverkningar som i allmänhet inte är allvarliga men kan vara obekväma eller obehagliga. Dessa potentiella biverkningar inkluderar:

fishy burps och en fishy smak i din mun
halsbränna eller en sur mage (ofta åtföljd av fiskiga burps)
dålig luktande, fiskig andning
orolig mage
illamående
lös avföring

Om du upplever några av dessa biverkningar, sluta ta tillägget och tala med din läkare om det. Det kan finnas ett annat märke eller en annan form av omega-3-fettsyratillskott som kommer att fungera bättre för dig.

När du bör undvika Krill Oil

Medan krillolja i allmänhet är säker, är det inte rätt för vissa människor att ta. Undvik krillolja om du har:

en skaldjurallergi eller fiskallergi (krillolja innehåller kräftdjur, som är en form av skaldjur och kan vara korskontaminerad med fiskolja)
en koagulationsstörning som har tagit läkemedel som Coumadin (warfarin) som krillolja kan göra blodet mindre troligt att koagulera

Dessutom har krilloljans säkerhet hos barn inte studerats, och kvinnor som är gravida ska prata med sina läkare innan de tar krillolja. Dessutom ska personer som har kirurgi undvika krillolja i två veckor före och efter operationen.

Även om krillolja inte har några kända interaktioner med receptbelagda läkemedel, bör du också prata med din läkare om vilka droger du tar innan du tillsätter krillolja till din behandling.

Om du tar krillolja och upplever plötsliga symtom som medför andningssvårigheter eller svullnad av dina läppar och ansikte, sök akutvård, eftersom du kan ha en livshotande allergisk reaktion.

Ett ord från Verywell

Tilläggsindustrin är till stor del oreglerad, så det är svårt att bestämma kvaliteten på en produkt som krillolja. Generellt bör du leta efter tillägg som har certifierats av United States Pharmacopeia (USP) eller NSF International. Dessa är oberoende kvalitetsbedömningsgrupper som testar produkter för att se till att de innehåller vad deras etiketter säger att de innehåller. Viktigast, tala med din läkare innan du lägger till några tillägg, eftersom de kan ha risker som du inte förväntar dig.

Risker av kosttillskott