10 livsmedel som är bra för ditt hjärta

Att äta en diet med rätt antal kalorier och mängden fett är en viktig del av att ta hand om ditt hjärta, och vissa livsmedel är särskilt attraktiva i detta avseende på grund av deras näringsprofiler.
American Heart Association föreslår en kost rik på frukt och grönsaker, hela korn, mager mejeriprodukter, fjäderfä, fisk och nötter. Dessa val är särskilt värda din livsmedelsbutiklista.

Röda äpplen

Äpplen har kopplats till att sänka risken för hjärtsjukdom. Detta beror på att de innehåller många olika föreningar som förbättrar olika faktorer som är relaterade till hjärthälsa. Till exempel innehåller de en fytokemisk kalladquercetinsom fungerar som ett naturligt antiinflammatoriskt medel. Quercetin kan också bidra till att förhindra blodproppar.
Äpplen innehåller löslig fiber, den typ som kan sänka dåligt kolesterol och polyfenoler, känt för deras antioxidantverkningar. En polyfenol i synnerhet, kallad flavonoid epicatechin, kan bidra till att sänka blodtrycket. Andra flavonoider är kopplade till minskad strokerisk och reducerar dåligt kolesterol.  
Äpplen kommer i flera läckra sorter och är bärbara. Ät ett äpple med en handfull valnötter eller mandel som ett hälsosamt mellanmål, eller tillsätt skivad äpple till dina sallader. 

Olivolja

Olivolja förbättrar kardiovaskulär risk, sannolikt genom att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterolnivåerna, och det är en väsentlig del av en Medelhavsdiet.
Olivolja kan också sakta ner hjärtets åldrande. En 2011-studie rapporterades i American Journal of Clinical Nutrition fann att kostvanor rik på oliv reducerad endotelskada och dysfunktion. Endotelet är ett lager av celler i väggarna i artärerna som hjälper till med blodflödet. I hjärtat arbetar dessa celler för att pumpa blod ut i kroppen. 
Välj olivolja för matlagning eller gör ett utmärkt dopp för fullkornsbröd genom att hälla lite olivolja i en liten skål och tillsätt lite balsamvinäger och ett stänk av oregano.

avokado

Avokado är rik på enomättad fettsyra precis som olivolja, plus de är laddade med vitaminer och fytokemikalier som fungerar som antioxidanter för att skydda ditt hjärta (och andra delar av din kropp).
Oljesyra, den omättade fettsyran i avokado, är känd för att minska inflammation i kroppen, speciellt i hjärtat. Och avokadoolja är hälsosam och säker för matlagning eftersom fett i oljan är resistent mot värmeinducerad oxidation, en process som gör vissa fetter dåliga för dig när de har nått en viss hög temperatur. 

Gröna bladiga grönsaker

Leafy greener är förpackade med föreningar som gynnar ditt hjärta och kärlsystem. De är också rika på fiber, vilket kan sänka dåligt kolesterol och minska hjärtsjukdomar.
Leafy greener smakar bra och är låga i kalorier. Använd färska spenatblad som salladgrön eller servera schweizisk chard eller kale som sidovägg. Munch på färsk broccoli med en veggie dip vid mellanmålstid.

Lax

Lax är en av de bästa källorna till två långkedja omega-3 fettsyror, EPA och DHA.  EPA och DHA har länge varit kända för att minska inflammation i hela kroppen, sänka blodtrycket och förbättra funktionen hos endotelceller.
En analys från 2012 av studier visade att så lite som 0,45 till 4,5 gram omega-fettsyror 3 (ca tre uns lax) kan medföra signifikant förbättring av artärfunktionen. 
Inte bara är laxen utsökt, den har en delikat, mindre fiskig smak jämfört med andra feta fiskar, såsom sardiner. Och det kan beredas på olika sätt - ångad, sauterad, grillad eller rökt.
Ät lax eller annan oljig havsfisk som tonfisk, sardiner eller sill minst två gånger i veckan.

Fullkorn

Hela kornet ger vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att hålla ditt hjärta frisk och sänka LDL-kolesterol och triglycerider.
Havre, i synnerhet, är värda att nå. Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta glukan som hjälper till att minska total kolesterol och LDL kolesterol. En 2015-studie rapporterad i American Journal of Nutrition fann att hela korn havre kan vara den mest effektiva helkorn för att sänka kolesterol.
Gör en smörgås med två skivor 100 procent fullkornsbröd, tre uns magert kalkonbröst, massor av skivade tomater och avokado, plus sallad och lite senap. Du kan också byta från vit pasta till fullkornspasta.
Njut av havregryn med bara en liten mängd brunt socker och gott om jordgubbar och valnötter till frukost. Kallt spannmål med havre är också bra för dig - var noga med att välja märken som inte innehåller extra socker.

Soja och Soy Foods

Soja är ett växtprotein och ett bra alternativ till kött. Det har imponerande kardiovaskulära effekter, inklusive sänkning av blodtrycket och minskning av kolesterol. Sojaproteiner laddas med omega-3-fettsyror, vilket minskar risken för många hjärtrelaterade problem.
Substitution av soja några gånger i veckan kan minska mängden mättade fetter (ohälsosamma fetter) i din kost.
Tillsätt tofu till din favoritrörelse eller hell mjölk på morgonen.

tomater

Tomater är fyllda med vitaminer, och koncentrerade tomatprodukter är höga lykopen. Att tillsätta lycopen till din kost kan hjälpa till att skydda ditt hjärta, speciellt om din nuvarande diet inte ger dig alla antioxidanter du behöver.
Lägg ett par tjocka tomater till smörgåsar och sallader, eller gör en ny tomatsås till sked över helvete pasta.

valnötter

De flesta nötter innehåller enomättade fetter, E-vitamin och andra naturliga ämnen som kan hålla kolesterolhalten och blodtrycket i kontroll. Valnötter är speciella eftersom de också är en bra källa till växtbaserade Omega-3 fettsyror.
Valnötter gör ett bra mellanmål med en bit frukt. Till frukost sprinkla några hackade valnötter ovanpå en skål med varm havregryn tillsammans med lite honung eller blåbär.

Rödvin

Rött vin innehåller polyfenolerDet kan vara bra för ditt hjärta. Studier visar måttlig konsumtion av rött vin kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar genom att erbjuda antioxidantverkningar, förbättra endotelfunktionen, öka god kolesterol och minska negativa effekter av blodplättaktivitet.
Självklart, var noga med att njuta av det med måtta. Du kan också hoppa över rött vin helt och hållet en drink-alkoholiserad version, eftersom det verkar erbjuda många av samma hälsofördelar.