Håll ditt kolesterol i kontroll med livsmedel som är höga i fytosteroler

Fytosteroler är en grupp växtbaserade föreningar som strukturellt liknar kolesterol i människokroppen. När de konsumeras konkurrerar de med kolesterolabsorption i mag-tarmkanalen, blockerar den och därmed sänker blodkolesterolnivåerna. Vissa studier har funnit att konsumera två gram fytosteroler om dagen kan hjälpa dig att sänka ditt LDL-kolesterol, eller "dåligt" kolesterol, med 10%. De flesta människor kommer emellertid inte någonstans nära två gram per dag. Nutidens intag av fytosterol varierar mellan 78 och 500 mg per dag, även med livsmedelsproducenter som berikar många vanliga livsmedelsprodukter med föreningen.

Phytosterol Supplements

Medan det finns kosttillskott som innehåller fytosteroler, är juryn fortfarande ute om de är säkra för långvarig användning. Medan de tenderar att vara väl tolererade, är den begränsade forskningen som finns tillgänglig om deras effekter motstridiga. vissa studier tyder på att de minskar risken för hjärtsjukdomar, medan andra föreslår att de höjer den. Av denna anledning rekommenderar många experter att få fytosteroler från hela matkällor. I själva verket rekommenderar American Heart Association inte fytosterolberika livsmedel för alla; bara de som har högt kolesteroltal eller har haft hjärtinfarkt.

Få phytosteroler från mat

Den goda nyheten är att du absolut kan öka ditt intag av naturligt förekommande fytosteroler och skörda deras hälsofördelar genom att öka växtens mat i din kost. Även om fytosteroler är svåra att kvantifiera i livsmedel, eftersom mer än 200 av dem finns, är de vanligaste fytosterolerna i livsmedel sitosterol, stigmasterol, anthrasterol och campesterol. Medan denna lista inte är inkluderande bör den ge dig en uppfattning om fytosterolinnehållet i friska, hela livsmedel. På grund av olika metoder kan uppmätt fytosterolinnehåll variera något från studier till studier.
Följande livsmedel innehåller de högsta mängderna fytosteroler:

Nötter
Hela spannmålsprodukter
Grönsaker
frukt

Nötter

Nötter innehåller stora mängder fytosteroler, som varierar mellan 95 och 280 mg per 100 g servering av nötter. Studier har visat att en handfull flesta nötter kan ha en positiv inverkan på din lipidprofil. Följande nötter har det högsta fytosterolinnehållet:

Mandel - 187 mg per 100 g servering
Valnötter - 113 mg per 100 g servering
Pistaschötter - 280 mg per 100 g servering
Macadamias - 198 mg per 100 g servering
Pekannötter - 150 mg per 100 g servering

Att rosta eller äta dem vanligt är hälsosamma sätt att förbereda nötter. Stek eller tungt saltande nötter kan ha en negativ inverkan på din hjärthälsa om du konsumerar dessa typer av nötter regelbundet.

Helkornsmat

Hela spannmålsprodukter - inklusive råg, korn och havregryn - är höga i många typer av näringsämnen. Vissa helkornsprodukter innehåller också stora mängder fytosterol. Följande korn har det högsta fytosterolinnehållet:

Linfrön - 210 mg per 100 g servering
Vetex - 197 mg per halv kopp
Rågbröd - 33 mg per två skivor

Du kan försöka använda linfrö eller vetex som salladspålägg eller lägga till dem på morgonen smoothie eller havregryn. Och för att hålla rågbrödet hälsosamt, lägg det inte upp med en syltande sylt. Du kan prova ett nötsmör, som mandel.

Frukt och grönsaker

Även om frukter och grönsaker kan innehålla lägre mängder fytosteroler jämfört med nötter och helkorn innehåller de också en mängd vitaminer, mineraler, lösliga fibrer och andra friska ingredienser som gör dem kolesterolvänliga. Dessutom ökar din salater eller grönsaker med olivolja fytosterolinnehållet. en matsked packar 30mg. Följande frukter och grönsaker innehåller de högsta mängderna fytosteroler:

Broccoli - 49,4 mg per 100 g servering
Rödlök - 19,2 mg per 100 g servering
Morot - 15,3 mg per 100 g servering
Corn - 70 mg per 100 g servering
Brysselkål - 37 mg per 100 g servering
Spenat (frusen) - 10,2 mg per 100 g servering
Jordgubbe - 10 mg per 100 g servering
Blåbär - 26,4 mg per 100 g servering
Banan - 16 mg per 100 g servering
Sallad - 38 mg per 100 g servering