Fleromättade fettsyror och hjärtat

Fleromättade fettsyror (PUFA) är en familj av fettsyror, i vilka två eller flera dubbelbindningar ansluter intilliggande kolatomer i fettsyrakolkkedjan. PUFA anses allmänt vara bra för kardiovaskulär hälsa, och i själva verket märker American Heart Association (AHA) PUFA (tillsammans med enomättade fettsyror - MUFA) som "goda fetter". Vi uppmanas alla att konsumera mycket PUFA i våra hjärt-hälsosamma dieter, i synnerhet genom att konsumera vegetabilisk olja.

• Läs om vegetabilisk olja och hjärthälsa.

Men underlag för dessa offentliga försäkringar om PUFA är en hel del kontrovers bland respekterade näringsforskare. I denna artikel kommer jag att granska PUFA - det bra de kan göra, och deras potentiella nackdel.

Vad är bra om PUFA?

Vad som gör PUFA så attraktivt för folkhälsoexperter är att de sänker LDL-kolesterolnivåerna. Vidare har kliniska studier visat att när PUFA är substituerad i kosten för mättade fetter (det vill säga fettsyror som endast har enstaka bindningar i sin kolkedja) är risken att utveckla hjärtsjukdom minskad.

• Läs om kolesterol och hjärta.

Av denna anledning rekommenderar USA: s regering och AHA att mättade fetter är strängt begränsade i våra dieter (till 5 - 6% av de totala kalorierna) och att vi äter de flesta av våra fetter istället i form av PUFA (och MUFA).

• Läs varför mättade fetter kanske inte är så dåliga trots allt.

Vidare, obemärkt av många amerikaner, för några år sedan släppte AHA tyst sin långvariga rekommendation att vi strängt begränsar den totala mängden fett i våra dieter. Det betyder att alla som följer nuvarande kostråd kommer att få gott om PUFA.

• Läs om låg fetthalt och hjärtat.

Är alla PUFA samma?

Det finns faktiskt många olika typer av PUFA. Den viktigaste dietiska PUFA är omega-3 och omega-6 PUFA. (Termen "omega" avser den sista kolatomen i fettsyrans kolkedja. I omega-3 PUFA finns en dubbelbindning tre kolatomer borta från omega-kolet, medan i omega-6 PUFA är en av dubbelbindningarna sex kolatomer från omega-positionen.) Både omega-3 och omega-6 PUFA är mycket viktiga för cellmembrans struktur och funktion och för vitala fysiologiska processer.
Omega-3 PUFA. Det finns liten eller ingen meningsskiljaktighet bland näringsexperter att omega-3 PUFA är bra för ditt hjärta och för din övergripande hälsa. De mest fördelaktiga omega 3-erna, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) kommer från fisk. En tredje omega-3, alfa-linolensyra (ALA) finns huvudsakligen i växtprodukter. ALA anses vara en essentiell fettsyra, eftersom människor inte kan syntetisera det, och det måste konsumeras i kosten.
Vi kan syntetisera små mängder EPA och DHA från ALA, så de anses inte strängt vara avgörande. Men för att vi behöver mer EPA och DHA än vad vi lätt kan göra är kostkällor för dessa omega-3s viktiga.

• Läs om omega-3 PUFA och din hälsa.

Omega-6 PUFA. Den viktigaste omega-6 PUFA är linolsyra (LA) och arakadonsyra (AA). LA är en viktig fettsyra, eftersom vi inte kan syntetisera det, och det måste komma från våra dieter.
Att få tillräckligt med omega-6 PUFA (i motsats till omega-3 PUFA) är generellt inte ett problem i moderna dieter. Det är faktiskt nästan allestädes närvarande och kan hittas i korn, nötter, alla vegetabiliska oljor som används vid matberedning, och även i modernt kornmatat fjäderfä och nötkött. I den typiska västerländska kost har mängden omega-6 PUFA ökat massivt under de senaste decennierna.
I motsats till omega-3 PUFAs finns emellertid stor kontrovers om omega-6 PUFA.

Omega & # 62013; 6 Controversy

AHA och amerikanska regeringens kostråd riktar sig kraftigt till att skilja mellan omega-3 PUFA och omega-6 PUFA, och fortsätter att vara ganska insisterande när det gäller att uppmana oss att konsumera mycket av alla typer av PUFA. Eftersom omega-6 PUFA är allestädes närvarande i våra dieter, medan vi måste jobba för att få omega-3 PUFA, är resultatet att de flesta av oss får mycket av det första och det andra i det andra.
Av den anledningen är det störande att många respekterade experter tror att omega-6 PUFA, i de mängder som dietary guidelines rekommenderar, kan vara riskabelt för våra hjärtan och vår övergripande hälsa. De uppmanar att begränsa vårt omega-6 PUFA-intag, eller åtminstone väsentligt öka vårt omega-3 PUFA-intag tillsammans med omega-6 (eftersom en sådan "balans" kan vara skyddande). Det är anmärkningsvärt att dietriktlinjer i många länder (i synnerhet Storbritannien och Europa) gör inte rekommendera obegränsad konsumtion av omega-6 PUFA, och föreslå att den nuvarande genomsnittliga konsumtionen av omega-6 kan vara för hög.
Jag har tittat ganska noga på bevisen på båda sidor om omega-6-argumentet och har skrivit en separat artikel om det:

• Läs om bevis på omega-6 PUFA och din hälsa.

Min slutsats är att det är inte motiverat att uppmuntra obegränsad konsumtion av omega-6 PUFA. Det är möjligt att nuvarande amerikanska riktlinjer kan visa sig vara korrekta, men som jag ser det är beviset mot det motsatta tillräckligt för att motivera försiktighet. Och med tanke på den senaste tidens rekord av amerikanska dietexperter (stigmatiserande mättade fetter, tryckande en kolhydrater med låg fetthalt, som ursprungligen förespråkade transfetter och några andra) har jag blivit långt ifrån ovilliga att ifrågasätta deras råd, även när den presenteras med kraften av dogma.

Poängen

Studier har visat att personer som ersätter PUFA för mättade fetter i kosten har färre hjärtproblem än människor som inte gör det. Så det är verkligen meningsfullt att äta PUFA.
Det finns emellertid bevis på att ät mycket omega-6 PUFA - eller åtminstone mycket mer omega-6 än omega-3 - kan ha negativa konsekvenser. Studier tyder på att det är inte bara bra för oss att ta smärtor att tillsätta mycket omega-3 PUFA till oss, utan också bidra till att mildra den potentiella nackdelen med att konsumera mycket omega-6 PUFA.
För alla som är ovilliga att anta en diet i strid med rekommendationer från den amerikanska regeringen och AHA, vara säker på att en diet hög i omega-3 PUFA håller dig laglig, samtidigt som du tillåter dig att säkra din insats.