Framsteg från nybörjare till avancerade nedre kroppsövningar

Denna nedre kroppsutvecklingsövning visar några exempel på hur man går vidare från nybörjareövningar till rörelser som är lite mer avancerade.

Du vet att du är redo att gå vidare till nästa steg när du har behärskat flytten och kan enkelt utföra 2-3 uppsättningar upp till 16 reps med perfekt form. Använd bra form och se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.

Bygg din nedre kroppsövning

Det finns många sätt att använda detta diagram för att skapa din egen kroppsövning:

Alternativ 1: Välj en kolumn som gör dem en efter den andra kretsstilen för 8-16 reps, upprepa den kretsen 1-3 gånger.
Alternativ 2: Välj en kolumn och gör varje övning som visas för raka uppsättningar, 1-3 uppsättningar av 10-16 reps med 30-60 sekunder vila däremellan.
Alternativ 3: Blanda och matcha från flera kolumner - t.ex. bollkvadrater, assisterade lungor, dumbbell deadlifts, etc. - och välj antingen kretsstil eller raka uppsättningar

Nybörjare	Mellanliggande	Avancerad
Chair Squat För nybörjare är stolen eller assisterad squat ett bra ställe att börja när man blir van vid knäböjningar. Ta fötterna runt höftavstånd från varandra och knuffa, ta tillbaka höfterna medan du håller torso raka och abs i ingrepp.	Ball Squat Bollen kan lägga till bra backstöd, men det kan också öka intensiteten eftersom det gör att du kan squat lägre. Håll vikten i klackarna och håll vikterna för mer intensitet.	Dumbbell / Barbell Squat Ta bollen bort och lägg till tunga vikter och du måste nu använda din egen styrka och muskel för att hålla bra form.
Assisted Lunges Lunges är en tuff men utmärkt träning eftersom de arbetar med flera muskler. Assisted lunges kan du hålla fast på en vägg för balans när du svävar upp och ner. Var noga med att lunga rakt ner i stället för framåt, vilket kan dra på knäna.	Statiska Lunges Den här avancerade versionen tar stolen bort och tvingar dig att använda dina egna muskler för att hålla sig balanserad som du lungar. Att lägga vikter ökar verkligen intensiteten.	Runt om världen Lunges Dina nästa framsteg är dessa runt om i världen Lunges. Nu du'gå på lungan framåt, hugga ut till sidan och sedan lunge bakåt och slå varje muskler i underkroppen. Lägg till vikter för mer intensitet.
Höft gångjärn Deadlifts är ofta svåra att behärska, vilket är anledningen till att jag älskar höft gångjärn. Använd en broomstick och håll den i kontakt med ditt huvud och nedre ryggen när du hänger framåt i höfterna, knänna är bara lite böjda hela tiden.	Dumbbell Deadlifts Om du've perfekta höft gångjärn, lägga vikter är nästa framsteg, som verkligen kommer att utmana din kärna, liksom din glutes, hamstrings och nedre ryggen.	One Legged Deadlifts Att ta en fot bakom dig och hålla hela din vikt på frambenet gör denna övning ännu svårare. När som helst gör du något på ett ben istället för två du'Jag lägger till intensitet.
Ben lyft Benlyftan är en klassisk övning som riktar sig mot gluten. Det's visas här på en boll och kan också göras på golvet.	Stående benlyftor Stående benlift är svårare eftersom du använder mer muskler för att balansera din kropp. Lägg till intensitet genom att använda fotledsvikt.	Bent över bollen benlyftar Denna version är bedrägligt svår eftersom bollen ger instabilitet. Håll höftkantens ruta genom hela rörelsen.
Inre-lårkula pressa Detta drag är redan ganska utmanande, tar bollen upp och klämmer den och släpper bara ungefär halvvägs. Om detta är för hårt, håll benen på golvet och luta dig tillbaka på armbågarna.	Squat och Squeeze Nu vi'Jag tog bollen ihop och ändrade det lite, gjorde bollen en medicinboll och införlivade den i ett knep vilket gör det till en ännu mer intensiv träning.	Squat med innerlår benlift Detta blir en sammansatt rörelse när du lägger till en squat i mixen, vilket gör det till en bra kroppsövning som fungerar med flera muskler. Motståndsbandet lägger verkligen till intensitet.
One-Leg Press Om du inte gör det'Jag har en benpressmaskin, det här är en version du kan göra hemma med ett tungband eller rör. Håll bara handtagen och tryck på benet upp och ut.	Ben press på bollen Genom att flytta på bollen lägger du än en gång instabilitet i rörelsen, så nu engagerar du ett antal muskelgrupper medan du arbetar. Skjut genom klackarna istället för tårna.	One-legged Ball Press Genom att byta till ett ben lägger du till intensitet och en balansutmaning. Detta är ett avancerat drag, så var försiktig och lägg ner dina händer för balans, om det behövs.