Spåra din viktminskning framåt utan skalan

De flesta människor går in i viktminskningsprocessen, ja, vill gå ner i vikt. Men om du bara har börjat, kan skalan vara det sämsta valet för att spåra dina framsteg. Faktum är att din vikt kan vara det minst viktiga att hålla reda på.

Det kan tyckas kontraintuitivt, men skalan är bättre att hjälpa dig att behålla din vikt än att hjälpa dig att förlora den. Anledningen? Det förekommer viktiga förändringar i din kropp som skalan inte kan mäta eller upptäcka, till exempel:

Ändra kroppssammansättning: Medan din vikt är viktig, är det ännu viktigare hur mycket muskel du har. Muskel tar upp mindre utrymme än fett, vilket gör att du ser smalare ut, och det är mer metaboliskt aktivt. När du tränar, får du muskler, höjer din ämnesomsättning och förlorar fett, men att fettförlusten inte alltid kommer upp på skalan. Där det kommer att dyka upp i mått, hur kläderna passar och hur kroppen ser ut. Allt som kan hända även om skalan inte rör sig.
Förändringar på insidan: Du kanske inte vet (eller bryr dig) om vad som händer inom dina celler när du tränar, men vad som händer där kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Övning lär din kropp hur man släpper ut mer fettförbränningsmolekyler. Fitter du är, ju mer fett du brinner och det är något som skalan inte kan mäta.
Mer styrka och uthållighet: Om du tränar regelbundet kan du göra mer och mer varje gång. Du kan börja träna i några minuter åt gången eller lyfta lättvikter, men efter några träningspassar anpassar din kropp, vilket gör att du kan lyfta tyngre och gå längre. Den styrkan och uthålligheten betyder att du gör framsteg, men om skalan inte rör sig, kanske du inte uppmärksammar hur passform du får.

Din vikt är bara en aspekt av dina framsteg, och i många fall är det inte ens den viktigaste. Det är olyckligt, men för de flesta av oss är siffran på en skala den avgörande faktorn för huruvida vi lyckats eller misslyckades. Att använda din vikt som det enda måttet på din framgång är mycket som att köpa ett hus baserat uteslutande på kvadratmeter. Visst det är trevligt att ha 3000 kvadratmeter, men vad händer om det är över en skunk gård?

Din viktminskning är på samma sätt. Att ha din vikt vid ett visst tal kan vara trevligt, men skalan kan inte berätta hur passar du är eller hur mycket muskel du har. Din skala kommer inte att heja när du avslutar alla dina träningspass för veckan. Att bara förlita sig på skalan kan till och med göra att träningspasset känns som ett slöseri med tid, trots att var och en hjälpte dig att bränna kalorier, bli starkare, skydda din kropp mot sjukdomar och göra dig mer passform än du var före.

Utanför skalan

Om man väger själv motiverar dig på ett positivt sätt finns det ingen anledning att ändra vad du gör. Men om skalan gör att du känner dig som ett misslyckande kan det vara dags att prova något nytt som att ge upp viktminskningens besatthet, anledningar att dike skalaen och mäta ditt kroppsfett.

Förlora vikt gör viktminskning hårdare

Vad de flesta inte inser är att förlora vikt kan faktiskt göra viktminskning ännu hårdare. Ju mer du väger desto mer energi utbreder kroppen för att flytta den vikten. När du går ner i vikt kommer din kropp naturligtvis att använda mindre kalorier, något som vi ofta inte tar hänsyn till i vårt kaloriintag.

Om du till exempel är 5'8 "och väger 180 lbs, kan din basala metaboliska hastighet vara omkring 1545 kalorier, inte inklusive någon träning du gör. Om du förlorar 20 pund, ändras din BMR och faller var som helst från 50- 100 kalorier. Det kanske inte verkar som mycket, men om du inte justerar dina kalorier när du går ner i vikt kommer du att hamna på ett frustrerande platå.

Slå på platån

Det enda som är mer frustrerande än att inte gå ner i vikt är att slå på ett viktminskningsläge efter att ha gjort stadiga framsteg. Du tränar, du tittar på varje kalori, du är detta nära ditt mål och då kommer saker till slipning.

Att slå en platå handlar ofta om att göra små förändringar för att finjustera vad du gör än att gå överbord med din diet eller träningsprogram:

Ändra dina träningspass
1. Lägg till mer kardio - Att lägga till en extra dag med hjärtkropp, även om det är en kort, kan bara vara den extra kaloriförbränningen du behöver komma över pucken.
2. Lyft tyngre vikter - Tunga vikter hjälper dig att bygga muskler och muskler hjälper dig att bränna fett. Försök lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra 10-12 reps av varje övning.
3. Ändra din styrketräning - Om du har gjort samma träningspass i mer än 4-6 veckor kan även små förändringar göra skillnad. Prova olika sätt att utvecklas som att ändra den typ av motstånd du använder, prova helt nya övningar eller dela upp träningen så att du kan spendera mer tid på varje muskelgrupp.
4. Variera din intensitet - Du kommer att bränna fett mer effektivt om du tränar på olika intensiteter under hela veckan. Prova med långa, långsamma träningspass och hög intensitetsintervallträning för att träffa alla dina energisystem på olika sätt.
5. Hyra en tränare - Om du är förvirrad om vad du ska göra kan en tränare uppfräscha din rutin och hjälpa dig att göra mer med din träningstid.
Lägg till mer aktivitet - Om du har maxat ut på träningstiden eller om du bara inte vill åta dig mer träning, kan du lägga till mer aktivitet på ett enkelt sätt att bränna extra kalorier utan att överdriva det med motion. En daglig 20-minuters promenad kan hjälpa dig att bränna upp till 100 extra kalorier.
Tweak din kaloriintag - Även små förändringar i din kost kan lägga till och hjälpa dig att flytta förbi en platå. Att äta lite mindre än vanligt eller lägga till mer fiber i din kost är bara två sätt att minska dina kalorier utan att känna att du svälter.
Gör justeringar under hela processen - Du vill inte obsessera över kalorier varje gång du förlorar ett pund, men det lönar sig att ompröva var du är från tid till annan. När du förlorar 20 eller mer pund, kolla på ditt diet och träningsprogram och hitta sätt att minska dina kalorier för att återspegla din nya vikt.

Viktminskningsräknare är inte alltid noggranna

Vi tenderar att förlita oss på en mängd olika siffror när vi försöker gå ner i vikt. Vi får beräkningar på kroppsfettprocent, BMR, BMI, kalorier som bränns under träning, och rikta hjärtfrekvensen, för att bara nämna några.

Dessa siffror kan vara till hjälp, men det finns några nackdelar:

De är endast beräkningar: Formlerna som används för att komma fram till dessa beräkningar är begränsade, så de kan bara erbjuda uppskattningar - uppskattningar som kan vara så långt borta som att de faktiskt kan sabotera din viktminskning. Vissa beräkningar som vi vet är inte alltid korrekta inkluderar:
1. BMI - BMI-formuläret använder vikt och höjd för att mäta hur hälsosam din vikt är, men det tar inte hänsyn till mager muskelmassa, ramstorlek eller kön, allt som kan skäva siffrorna i fel riktning.
2. THR - Många THR-formuleringar bygger på en gammal maximal hjärtfrekvensjämförelse (220 - ålder = MHR) som vanligtvis underskattar hur svårt du borde arbeta.
3. BMR - Det finns olika formler för beräkning av BMR, men vissa är felaktiga eftersom de inte tar hänsyn till aktivitetsnivåer eller kroppssammansättning. Om du är mycket muskulös kan beräknaren underskatta hur många kalorier du behöver. Om du har mer kroppsfett kan du få ett högre antal än du verkligen behöver.
De ger dig inte hela sanningen: Det känns väldigt bra när elliptisk tränare säger att du har bränt 500 kalorier efter en 30-minuters träning. Problemet är att antalet är sannolikt överskattat. Det tar inte hänsyn till din träningsnivå eller hur mycket muskel du har, två faktorer som kan ändra hur många kalorier du bränner. Ett annat problem är att det inte påverkar kalorierna du skulle bränna om du inte tränade. Du bränner fortfarande kalorier även när du inte tränar, så du bör subtrahera kalorierna du skulle ha bränt för att få ett mer exakt antal.

Bortom siffrorna

Viktminskning beräkningar kan ge dig en hoppning av punkt, men du vill inte vara en slav till dessa nummer. Andra alternativ:

Hitta dina egna nummer - Snarare än att använda en BMR-kalkylator, räkna ut hur många kalorier du redan äter. Håll en matbok eller använd en spårningssida för att spåra dina kalorier i en vecka eller två. När du har en uppfattning om hur många kalorier du äter, kan du minska det antalet för att gå ner i vikt. För din hjärtfrekvenszon, använd en kalkylator för att få baslinjenummer och justera dem sedan genom att matcha olika hjärtfrekvenser till din uppfattade ansträngning.
Lita på din egen erfarenhet - Vi räknar ofta med beräkningar även om vår erfarenhet säger oss annars. Var inte rädd för att justera saker om du inte kommer någonstans. Om din hjärtfrekvens känns för lätt, ändra den tills du arbetar med en högre intensitet. Om du följer en BMR-beräkning och du inte ser resultat, försök minska det antalet med 50-100 kalorier för att se om det ändrar saker. Viktminskningsprocessen förändras ständigt och du måste byta med den. För att lyckas, tweak vad du gör så snart du inser att saker inte fungerar.

Viktminskning behöver inte vara ditt primära mål

De flesta av oss har tillbringat en stor del av våra liv som jagar ett viktminskningsmål, till den punkt som striderna med skalan har blivit andra naturen.

För den skala-fokuserade viktminskaren kan framgång vara en flyktig sak. Ibland går din vikt ner och ibland går det upp. Ibland blir det samma. Skalan kan förändras eftersom du åt mer eller för att du arbetade mindre eller för att någon slog in och rekalibrerar din skala som ett grymt skämt. Skalan kan förändras eftersom du behåller vatten eller du är uttorkad eller eftersom planeterna har blivit feljusterade. Oavsett orsaken är det omöjligt att veta vad som verkligen händer och du kan känna dig som ett misslyckande.

Vad du kanske inte inser är att ibland glömmer om din vikt faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kanske låter konstigt, men en studie visade att folk fokuserade på hälsa istället för vikt hamnade på att förändra sitt beteende på ett sätt som ledde till bättre vikthantering.

Bortom viktminskning

Vad skulle det vara som om du inte oroade dig för din vikt längre? Vad skulle du göra själv om ditt mål var att säga, må bättre varje dag eller ha mer energi? Att byta mål till något konkret, något du kan se, känna och röra regelbundet kan vara precis vad du behöver för att få de resultat du letar efter. Några ideer:

Din hälsa - Behöver du hantera stress lite bättre eller bli av med kronisk ryggsmärta? Kanske vill du känna dig mer energisk eller få mer kvalitetssöm varje natt. När du tränar för att må bättre, snarare än att se bättre ut, är du mycket mer benägna att hålla fast vid det, speciellt när du faktiskt kan känna framstegen du gör.
Ditt framträdande - Varför inte fokusera på vad du vill åstadkomma snarare än vad din skala berättar för dig? Kanske vill du kunna gå uppför trappan på jobbet utan att kollapsa eller kanske du vill arbeta på gården utan att kasta din rygg ut. Tänk på saker du vill göra bättre och sätt dina mål i enlighet med detta.
Din tillfredsställelse - Känner du dig inte bra om dig själv när du avslutar träning eller äter grillad kyckling istället för cheeseburger? Fokusera på hur du känner när du gör olika val under hela dagen. Att göra mer av de saker som får dig att må bra gör det lättare att fortsätta att göra dem dag efter dag.