Spåra dina promenader

Läs mer

Hur man går för viktminskning

Förbered dig på att gå
Vad ska man ha på sig
Hitta rätt skor
Bestäm din promenadhastighet
Hur lång tid att gå
Gör ett schema
Perfekt din gåteknik
Ät bra
Tänk på intervaller
Undvik vanliga misstag
Arbeta genom platåer
Spåra dina promenader
Bo motiverad

Att spela in dina promenader är det bästa sättet att hålla ett vandringsschema. Du kan ha gjort en plan för när du kommer att träna, men det kan vara lätt att låta det glida och du kanske inte ens inser att du får mindre motion än du behöver för hälsa, fitness eller viktminskning. Lär dig hur du enkelt kan spåra dina promenader, både för hand med utskrivbara sidor, och genom att använda appar eller fitnessspårare. Se sedan hur du kan använda dessa spårningsmetoder för att hitta sätt att förbättra dina fitnessplaner.

Vad ska du spåra?

Medan vissa människor älskar att analysera alla sina nummer, vill andra bara veta att de får tillräckligt med motion för hälsa, träning och viktminskning. Här är några nyckelnummer för att spåra och mål som du kanske vill ställa in:

Gångtid: Spåra dina minuter som spenderas i snabb gång eller gör annan måttlig intensitet (minst 10 minuter åt gången). Målet för hälsan ska vara minst 150 minuter per vecka. Fitness trackers upptäcker ofta aktiva minuter automatiskt, med ett grundläggande mål på 30 minuter per dag.
Gånghastighet: Observera om du tog en lätt promenad eller gick snabbt.
Steg per dag: 10 000 steg per dag är ett gemensamt mål.
Gångavstånd: Spåra kilometer eller kilometer du går.
Kalorier brända: Spåra kalorierna brända i dedikerade träningspass samt dina dagliga kaloriutgifter.

Om du använder en fitnessspårare eller app spelas många av dessa nummer automatiskt in. Men de kommer bara att vara användbara om du tittar på dem och försöker uppnå dina dagliga och veckovisa mål.

Få insikter från din promenadstatistik

Sätt dina nummer på jobbet genom att titta på mönstret. Är du mer benägna att komma i träningen om du gör din träning på morgonen eller eftermiddagen? Hur många dagar i veckan uppnådde du dina mål? Vad kan förklara varför du inte uppfyllde ditt mål för dagen eller veckan? Är du mer aktiv i helgen? Gör du bättre när du har en vandringspartner?

Om du aldrig uppnår dina dagliga mål kanske du vill sätta dem lite lägre och arbeta för att konsekvent uppnå det nya målet. Om du inte har något problem att göra målet dag efter dag kanske du vill ställa in det högre för att utmana dig mer.

Utskrivbara Walking Loggar och kalkylblad

Skriv ut dessa gratis kalendrar och loggar för att spåra dina promenader på papper. Du kan notera ditt avstånd, tid, hastighet och steg.

Veckovis Logg: Skriv ut denna veckovisa logg för att spåra dina promenader och framsteg. Det inkluderar söndag två gånger, så du kan välja om din spårningsvecka är söndag till lördag eller måndag till söndag.
Daily Walking Journal: Använd den här skrivbara dagliga vandringsjournalen för att spåra dina nummer och minnen från varje gång.
Livsmedelsdagbok och loggbok: Spåra dina matvanor och gå och träna med den här utskrivbara PDF-filen.
Månatliga vandringsloggar för 2018 och 2019: Skriv ut dessa månatliga kalender sidor för att notera dina steg, distans och gångtid varje dag.
Webwalking USA Program: Detta är ett gratis program för att kartlägga dina vandringssteg, minuter eller miles på en virtuell promenad över USA på American Discovery Trail.
Excel 2018 kalkylblad | 2019 kalkylblad: Ange din gångmiljö, tid, steg och eventuella anteckningar varje dag. Dessa kalkylblad beräknar din totala körsträcka per månad, gångtid per månad, minuter per kilometer, minuter per kilometer och totala steg.

Mobile Apps och Online Trackers

Använd en stegmätareapp på din mobiltelefon för att spåra gångavståndet du gör hela dagen, eller för att spåra träningspass. De är ett enkelt sätt att komma igång, eftersom det inte finns någon separat stegräknare eller fitnessspårare krävs. De använder rörelsessensorn som är inbyggd i din mobiltelefon. Nackdelen är att de inte spårar några steg du tar när du inte bär din mobiltelefon.

Fitness trackers som Fitbit, Garmin och Polar synkroniseras till en app eller webbsida för att automatiskt spåra dina gångdata. Du kan också logga in aktiviteter som inte spåras. Avancerade modeller har automatisk detektering av träningsövningar och låter dig lägga till anteckningar. Många av apparna utbyter data med andra appar och webbplatser som MyFitnessPal.

Använd en online-karta eller kartläggningsapp rita och mäta din vandringsväg och beräkna dina gångkalorier. Det finns flera webbplatser och appar, inklusive MapMyWalk, som låter dig spara dina rutter eller använda rutter som andra har skapat i ditt område. Du kan skriva ut rutten eller använd den tillhörande appen för att vägleda dig på en promenad.

Ett ord från Verywell

Spåra dina promenader kan hjälpa dig att hålla dig på vägen till hälsa, fitness och viktminskning. Du behöver inte vara obsessiv om siffrorna, men de kan hjälpa till att motivera dig att komma ut genom dörren eller på löpbandet. Det känns bra att träffa ett mål. Du kan till och med vilja engagera sig i någon vänlig konkurrens med vänner för att se vem som kan uppfylla sina mål konsekvent.

Hur man motiverar dig själv att gå på promenader för träning