Hur man väljer en frukostgran

Spannmål kan vara centrum för en hälsosam frukost som innehåller komplexa kolhydrater, frukt, protein och mejeri. Men du måste vara choosy att hitta de hälsosammaste frukostflingorna och undvika bearbetade korn, socker och fett.

Frukostspannmålen i mataffären är fylld med färgglada lådor med söta tecken för att locka barn. De är också märkta med påståenden som helkorn eller reducerat socker som syftar till att lugna vuxna. I själva verket är många av dem fortfarande bara puffade godis i en låda, med några vitaminer tillsatta för att de ska verka hälsosamma. Hur vet du vilka som är bra och vilka som inte är?

Näringsfakta pekar vägen till bättre korn

Leta efter etiketten näringsfakta på sidan eller baksidan av förpackningen. Här hittar du all information du behöver veta. Kontrollera socker, fiber, vitaminer, mineraler och ingredienslistan. Gå förberedd med några nyckeltal och var noga med att ta med dina läsglasögon, om det behövs.

Här är vad du ska leta efter:

Socker: 5 gram eller mindre per portion
Fiber: 3 gram eller mer per portion
Fett: 3 gram fett eller mindre per portion
Vitaminer och mineraler: Sök efter kalcium, vitamin D, folsyra, vitamin C
Ingredienser: Listan bör börja med fullkorn eller helvete

Spotting sockerarterna

Du kanske inte kan känna igen socker i ingredienslistan eftersom det ofta är förklädd med olika termer. Titta istället på siffrorna. Välj en frukostblandning som har 5 gram socker eller mindre per portion. Undvik spannmål med mycket socker - vissa spannmål har 10 gram socker (det är ungefär tre teskedar) i en portion.

Medan vissa spannmål kan ha naturliga sockerarter som ingår i russin och annan torkad frukt, är de också ofta belagda med extra socker. Istället är det bättre att söta din flingor hemma genom att lägga till egna rosiner eller frukt. Att lägga lite socker eller honung kommer fortfarande att resultera i mindre socker än i många sorters spannmål.

Välj High Fiber Cereals

Välj en spannmål som är hög i fiber-minst 3 gram per portion. Du hittar mest fiber i högfibrerande spannmål, såsom strimlat vete, havregryn, puffad vete och kli-korn. Vanligtvis har ju mer sockerflingor, desto mindre fiber har det per portion. De sugära spannmålen har typiskt omkring 1 gram per portion.

Fiber ger komplexa kolhydrater som kommer att få mindre effekt när det gäller att höja ditt blodsocker. Det stöder också matsmältnings hälsa och kolesterol och lipidmetabolism. Att ha en bra mängd fiber vid frukost hjälper dig att få det belopp du behöver varje dag.

Leta efter hela korn

Titta över ingredienslistan för orden "helkorn" eller "helvete" som den första ingrediensen. Dessa hela korn kommer att ge fiber såväl som en liten mängd protein, medan bearbetade korn inte gör det. Om listan börjar helt enkelt med mjöl kan du ha en mycket bearbetad spannmål.

Kolla fetterna

Många sorters spannmål har inget tillsatt fett. Granola-spannmål kan dock vara hög i fett. Några av fett kan vara hälsosammare former i nötter, men det kan tillsättas fett. Leta efter mindre fett och undvik transfett.

Vitaminer och mineraler

Leta efter spannmål som är befästa med vitaminer och mineraler. Om du äter en hälsosam kost rik på frukt och grönsaker, hela korn, friska proteinkällor och icke-fettfria eller lågmjölkade mejeriprodukter, behöver du nog inte oroa dig för att du får tillräckligt med vitaminer och mineraler. Om din kost inte är så bra, eller om du köper spannmål till ett barn som är en kräsen äter, får du de extra vitaminerna och mineralerna som en bra idé. Mängden befästa näringsämnen varierar mellan spannmål men letar efter spannmål med tillsatt kalcium, D-vitamin, folsyra (syntetisk form av folat) och C-vitamin.

Ingredienser att undvika

Du kan också önska att undvika spannmål som innehåller artificiell smakämnen och färgämnen. Det här är inte saker som din kropp behöver. Det är bättre att lägga till frukt eller kryddor i din spannmål för att ge naturliga smaker.

Tips för en hälsosammare frukost

Använd dessa tips för att få ut det mesta av en frukost som innehåller spannmål:

Titta på din betjäningsstorlek, eftersom det är väldigt lätt att hälla dig själv dubbelt så mycket som vad som anges på etiketten. En portion varierar mellan 3/4 och 1 kopp flingor. En studie av Consumer Reports fann 92 procent av deltagarna åt mer än den rekommenderade serveringsstorleken. Använda en större skål som resulterar i att äta mer, liksom att äta en kalori-tät spannmål som granola.
Köp mager mjölk till din spannmål, eller prova mandel, ris eller sojamjölk. Kummjölk och sojamjölk har protein, men några av de andra valen gör det inte. Du kan också använda yoghurt på din flingor.
Runda ut din frukost med protein genom att lägga till en skiva helkålskål med lite jordnötssmör eller ett hårdkokt ägg.
Lägg till extra fiber och näringsämnen till din flingor med färska skivade frukter eller bär. Dessa kommer också att lägga till ett färgstarkt och sött element till din spannmål så att du inte kommer att sakna det tillsatta sockret och artificiella färgerna.
Njut av ett glas 100-procentig fruktjuice eller använd fruktjuice på din fling i stället för mjölk.

Ett ord från Verywell

Frukost behöver inte bestå av fettrika eller högkalibrerade livsmedel som saknar näringsämnen som din kropp behöver. Om du gillar bekvämligheten av frukostflingor finns det många bra val för dig och dina barn. Var noga med att du också runda den med färsk frukt och protein.

källor:

Olsen DP. Spannmålskontrollfrågor. Konsumentrapporter. https://www.consumerreports.org/cro/news/2014/12/cereal-portion-control-matters/index.htm.