Låg glykemisk mat och viktminskning
Många dieters letar efter låga glykemiska livsmedel för att styra hunger, undvik att överdriva och smala ner. Vissa undersökningar tyder på att en låg glykemisk dietplan kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men inte alla bevis är konsekventa och några populära övertygelser om låga glykemiska livsmedel kan vara felaktiga.
Vad är låga glykemiska livsmedel?
Många dieters tror att låga glykemiska livsmedel är de som gör ditt blodsocker stiger i en långsam och stadig takt. En låg glykemisk diet baseras på tron att du kan bota övermålning och upprätthålla stabila energinivåer om du väljer mat med ett glykemiskt indexvärde på 55 eller lägre, är dessa livsmedel som anses vara låga glykemiska livsmedel.
Exempel på lågglykemisk matlista (GI-värde på 55 eller mindre)
- linser
- Grapefrukt
- cashewnötter
- Jams
- Hummus
- Äpple
- Korn
- Full fet eller skummjölk
- Sojabönor
Låg glykemiska livsmedel kan också innehålla högkalori- eller fettrika livsmedel som tårta, majsflis eller en Snickers-bar. Bearbetade livsmedel bär ofta en GI-symbol för att indikera att de har testats för att ge ett lågt glykemiskt värde.
Låg glykemiska livsmedel antas vara bättre för din kost än höga glykemiska livsmedel som bröd, vita potatisar, vitt ris och sötad sodavatten. Höga glykemiska livsmedel är de livsmedel med ett glykemiskt index på 70 eller högre. Dessa livsmedel antas göra ditt blodsockerspets snabbt, följt av ett dopp som kan orsaka hunger, minskad energi och ett behov av att äta igen.
Moderata glykemiska livsmedel, som fullkornsbröd, havregryn eller brunt ris är livsmedel med ett glykemiskt index på 56 till 69.
Kan låga glykemiska livsmedel hjälpa mig att gå ner i vikt?
Problemet med att äta låga glykemiska livsmedel för viktminskning är att dessa livsmedel kanske inte är bättre för din kost. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, CNS, FISSN är känd för att debunking några av myterna om låga glykemiska livsmedel. Dr Kleiner är ägare till High Performance Nutrition i Mercer Washington, författare till flera böcker om näring och har tillhandahållit näringsharmonisk samråd för professionella sportlag, elit och olympiska idrottare. Hon säger att förutsättningen för vilka låga glykemiska dieter är baserade är fel.
Enligt Kleiner indikerar ett glykemiskt indexvärde inte en matas snabbhet i blodet. "Glykemiskt index mäter totalt blodsocker över en tidsperiod. Du får inte en absorptionshastighet från det numret," säger hon och hänvisar till flera kliniska studier. "Det kan vara en liten skillnad i vad vi tror, men den lilla skillnaden ifrågasätter hur vi använder informationen."
Vad betyder den lilla skillnaden för dieters? Det betyder att låga glykemiska livsmedel inte kan ge de långsamma, stabila, diettvänliga blodsockernivåer som de litar på. Och höga glykemiska livsmedel kan inte inducera blodsockerns spik som kan frestas övermålning.
Dessutom säger Kleiner att låga glykemiska livsmedel inte alltid är hälsosamma eller bra för din kost. Hon påpekar att glass är en lågglykemisk mat, men är inte nödvändigtvis ett bra val om du försöker gå ner i vikt. Även Crisco, säger hon, är en lågglykemisk mat.
Och vad sägs om mat som bär GI-symbolen? Kleiner säger att dieters bör vara skeptiska när de väljer mat baserat på etiketten. "GI-symbolen ger människor en känsla av säkerhet när det inte finns någon motivering för det." Hon förklarar att vissa tillverkare använder GI-symbolen som en marknadsföringsgimmick. "De kan lägga till billiga fetter för att få ett lägre glykemiskt värde och sedan få använda GI-symbolen på förpackningen."
Låg glykemisk mat vs hälsosam mat för viktminskning
Så vad är det bästa sättet att välja den bästa maten om du inte kan lita på noggrannheten i det glykemiska indexet? Kleiner säger att dieters kommer att dra nytta av att äta hela mat som är full av näringsämnen. Dessa livsmedel kan vara låga glykemiska livsmedel, men inte alltid. Och hon säger att GI-numret kan ge förvirring.
"Jag tycker att folk ska tänka på riktig mat och inte om abstrakta siffror", säger hon. Kleiner föreslår att man väljer val baserat på näringsvärde och sunt förnuft. "GI-numret kan ibland användas av dieters för att motivera att äta mindre hälsosamma livsmedel som glass istället för frukt." I slutändan är den hälsosammaste maten för din kost den mat som ger hälsosamma näringsämnen med mindre bearbetat fett och tomma kalorier. Glykemiskt index kan inte alltid vara den bästa guiden för att hitta dessa livsmedel.
Ett ord från Verywell
Att hitta den bästa kosten och de smartaste kostvarorna för dig är en rättegångsprocess. Det kan hända att vissa lågglykemiska livsmedel hjälper dig att känna sig fulla och nöjda under en längre tid. Men du kan upptäcka att andra låga glykemiska livsmedel inte ger den hälsosamma näringen du behöver. Hela korn, till exempel, ger viktiga hälsofördelar och är inte låga glykemiska livsmedel.
Om du inte är säker på vilka livsmedel som ska inkluderas i din kost och vilka livsmedel som duch, investera i en tid med en registrerad dietist för att få en omfattande kostplan för viktminskning och välbefinnande.
