3 övningar för att behandla rotator manschettskador

Pendelcirklar och isometriska axelrotationer är typer av träning som används tidigt i fysisk terapi för att behandla axelskador. Dessa obehagliga övningar hjälper till att återställa rörelsemängden i musklerna och leden som utgör rotatorkuffan.
Rotatormanchetten kan vara skadad på grund av överanvändning eller traumatisk skada, såsom en brottad krageben (nyckelben). En torn rotatorkuff, i vilken tendonvävnaden antingen sönderbrott eller sönderdelas, är vanligt i sport som kräver överliggande rörelser, såsom att kasta eller nå.
Eftersom varje skada är annorlunda är det viktigt att du arbetar med din läkare och fysioterapeut för att utforma ett program som passar din skada och träningsnivå. Rehab övningar är utformade för att returnera en idrottsman till optimal prestanda så snabbt och säkert som möjligt.

Hur man gör pendelcirklar

Pendelcirklar kan göras hemma med antingen en stol eller ett bord. När du utvecklas och din skada förbättras kan du ta med en lätt vikt (två till fem pund) för att hjälpa till att bygga styrka.
Att göra en pendelcirkel:

1. Böj framåt 90 grader i midjan, använd din orörda arm för att stödja dig själv på en stol eller ett bord.
2. Låt den skadade armen hänga löst mot marken.
3. Använd armens vikt, börja med att göra små cirklar som en pendel, håll armen fri och cirkla från axeln. Låt din arms rörelse röra dig enkelt för 10 cirklar.
4. Stoppa och upprepa i motsatt riktning för 10 cirklar, hålla rörelsen jämn och kontrollerad.
5. Upprepa för fem repetitioner i varje riktning, vilket ökar antalet repetitioner när du blir starkare.

Hur man gör isometrisk axel extern rotation

Isometrics är en typ av övning där den gemensamma vinkeln och muskellängden inte förändras under sammandragning. De görs i statiska positioner, arbetar ofta mot en muskel mot nästa eller trycker på en kroppsdel ​​mot ett fast föremål som en vägg.
En isometrisk axelns yttre rotation är en övning som kan hjälpa till att stärka rotationsmanchettens små och infrarösa muskler. För att utföra en extern rotation:

1. Ställ vinkelrätt mot en vägg ca sex inches bort med den skadade axeln placerad mot väggen.
2. Böj din armbåge 90 grader, gör en knytnäve och tryck på näven bak i väggen som om du vred armen utåt. (Du kan kasta handen med en handduk om det behövs.) Tryck försiktigt in i väggen i ungefär fem sekunder utan att röra på axeln och släpp.
3. Upprepa för 10 till 15 repetitioner.

Hur man gör en isometrisk axelns inre rotation

Den isometriska axelns inre rotation är yin till den föregående övningens yang. Gör så här korrekt:

1. Titta på hörnet på en vägg och placera den skadade axeln nära hörnet.
2. Böj din armbåge 90 grader, gör en näve och tryck in inuti näven mot väggen som om du vrider armen inåt. (Återigen kan du kasta din hand med en handduk, om det behövs.) Tryck försiktigt i fem sekunder utan att flytta axeln och släpp.
3. Upprepa för 10 till 15 repetitioner.