Ankel Sprain Stretches

Om du har en fotledning, förstår du hur smärtan och begränsad rörelse kan hindra dig från att njuta av din normala verksamhet. En förstärkt fotled kan hålla dig från att delta i sport eller från att utföra dina vanliga arbets- och fritidsaktiviteter.
Efter en förstärkt fotled kan du dra nytta av fysisk terapi för att förbättra din totala ankelmobilitet. PTs mål efter en förstärkt fotled är att återställa det normala fotledets rörelse, styrka och stabilitet och för att hjälpa dig att återgå till full funktionell rörlighet.
Tidig aktiv stretching är ett viktigt första steg i rehabiliteringsprocessen efter att ha upprätthållit en fotledning. Med den långvariga vilodag som krävs efter en ankelspiring, blir musklerna runt ankeln ofta förkortade och täta. Detta resulterar i minskat rörelseomfång (ROM) runt fotleden. För att flytta igen och för att förhindra upprepad skada är det viktigt att börja försiktiga sträckor av din skadade fotled så snart som godkänd av din läkare. Dessa börjar typiskt som aktiva sträckor. Det finns fyra grundläggande sträckor av fotleden som ska utföras efter en fotledning.
Innan du börjar träna ett fotled, måste du checka in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra. Besök din fysioterapeut också; han eller hon kan hjälpa dig genom rehab övningar efter en fotledning.

Plantar Flexion

Ankelplanta flexion är rörelseriktningen som pekar tårna bort från dig. När du går på gaspedalen i din bil utför du plantarflexion. Denna rörelse kan bli begränsad efter en fotledning eller efter en immobiliseringsperiod efter en fotledskada.
Så här förbättrar du plantar flexion ROM i din fotled:

1. Skjut din fot framåt från dig (samtidigt som du håller knä raka) genom att flytta din fotled. Fortsätt tills du känner obehag, eller du kan inte längre böja din fot framåt.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.
4. Upprepa ovanför steg 10 flera gånger.

Var noga med att övervaka dina symptom och sluta om du känner dig intensiv smärta.

dorsalflexion

Dorsiflexion flexion är rörelsen att dra tårna och ankeln upp mot ditt ansikte. Din främre tibialis-muskel hjälper till att dorsiflexa din fot, och svaghet här kan orsaka fotfall. Tightness i din kalv kan också begränsa din dorsiflexion ROM.
Så här förbättrar du din ROM i dorsiflexion efter en fotledskada:

1. Dra din fot tillbaka mot dig (samtidigt som du håller knä raka) genom att flytta din fotled. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre dra din fot tillbaka.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.
4. Upprepa ovanför steg 10 flera gånger.

Inversion

De flesta fotspår uppstår när din fot blir för mycket - en rörelse som kallas inversion - och ligamenten på utsidan av fotleden är översträckta eller sönderdelade. Trots det, efter en period av immobilisering efter en fotledsträning eller fotledssvikt, kan du ha begränsad inversions ROM.
Här är ett enkelt sätt att förbättra inversions ROM:

1. Vänd foten inåt. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre vända foten inåt.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.
4. Upprepa ovanför steg 10 flera gånger.

Om du känner skarp smärta på ytterkanten av din fotled, sluta träningen. du kan överbelasta din fotleds laterala ledband.

eversion

Eversion ROM är en handling att flytta din fot utåt. Ibland efter en period av immobilisering blir din eversion ROM begränsad. Så här återställer du den rörelsen:

1. Vrid foten utåt genom att flytta din fotled. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre vända foten inåt.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.
4. Upprepa ovanför steg 10 flera gånger.

Ankel ROM-övningar är ganska enkla att göra, och efter en skada som en förtöjning eller spricka kan de göras två till tre gånger per dag för att återfå normal ankel rörlighet.
När din ankel ROM har förbättrats, kommer din PT sannolikt att utveckla dig med rektangel med ankelstyrka, proprioception, balansövning och plyometrics för att få dig tillbaka till 100% rörlighet.

Ett ord från Verywell

En fotledning eller skada kan begränsa din förmåga att gå normalt och delta i ditt dagliga arbete eller fritidsaktiviteter. Om du har en fotledskada, kolla med din läkare och PT och starta sedan några ankel ROM-övningar för att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå..