Övningar för att förbättra sängmobilitet

Förmågan att flytta runt i sängen kallas sängmobilitet. Om du har sjukdom eller skada och har problem med funktionell rörlighet, kan du behöva fysisk terapi för att förbättra din rörlighet i sängen.
Din fysioterapeut kan arbeta med dig - i kliniken, på sjukhuset eller hemma - för att maximera din rörlighet i sängen. Han eller hon kan ordinera specifika övningar för att förbättra hur du kan scoot, rulla och sitta upp eller ligga ner på din säng.
Om du eller en älskare har svårt att flytta i sängen, kolla in med din läkare för att komma igång med rätt behandling för dig. Ett besök hos din fysioterapeut kan vara för att lära dig övningar - som i det här steg-för-steg-programmet - för att förbättra din rörlighet i sängen och återgå till din normala aktivitetsnivå.
Innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram, checka in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra.
Redo? Låt oss börja.
1

Gluteal Sets för att förbättra sängmobilitet

Den gluteal uppsättningen är en enkel övning för att göra det kan få din skinkmuskel att fungera efter en period av viloläge. Det kan också göras efter operation för att hålla blodet i rörelse för att förhindra blodproppar. Krama och slappna av din ryggmuskulatur fungerar som en svamp, tryck blodet genom din kropp för att förhindra koagulering.
För att utföra den gluteal uppsättningen ligga på ryggen i sängen och klämma din skinkor som om du höll tillbaka flatulens. Krama din skinkmuskel (kallad gluteals eller glutes) och håll dem klämda i fem sekunder. Koppla av långsamt och upprepa övningen för 10 repetitioner.
2

Hip Adduction Squeeze

Starka höftmuskler är viktiga för att förbättra hur du kan flytta i sängen. Höftad adduktionsklämma är en stor isometrisk övning som kan förbättra funktionen hos dina ljumsklemmar för att förbättra din sängmobilitet.
För att utföra höftadduktionsklemmen, skaffa en boll eller en upphandlad badhandduk. Ligga på ryggen med knäna böjda och en boll mellan dem. Dra åt magmusklerna och tryck försiktigt på bollen eller handduken. Håll pressningen i fem sekunder och slapp sedan av långsamt.
Upprepa höftadduktionsklämman för 10 repetitioner, och fortsätt sedan till nästa övning för rörlighet i sängen.
3

Lågstamrotation för att förbättra rullning i sängen

Möjligheten att rulla i sängen är viktigt för att hjälpa dig att stiga upp ur sängen på morgonen. För att förbättra din rullningsförmåga, utför den låga trunkrotationsövningen. Så här gör du det:

Ligga på ryggen med knäna böjda.
Rul långsamt och försiktigt knäna åt sidan.
Var noga med att hålla axlarna platta som knärullen.
Ta knäna tillbaka till startpositionen och rulla sedan till motsatt sida.
Upprepa för 10 repetitioner.

Om du känner någon ryggsmärta som en följd av den låga trunkrotationsövningen, sluta träningen och checka in med din läkare.
4

Straight Leg Raise för att förbättra sängmobilitet

Den raka benhöjningsövningen kan hjälpa till att förbättra styrkan i dina höftmuskler för att hålla dig i rörelse i sängen. För att göra övningen, ligga på ryggen med ett knä böjt och ett knä rakt. Stram musklerna på lårets övre del i det raka benet och lyft långsamt ditt ben upp ca 12 tum. Håll den här positionen i två sekunder, och sakta sakta ner det raka benet nedåt.
Upprepa för 10 repetitioner för varje ben.
Den raka benhöjningsövningen kan göras mer utmanande genom att lägga en manschettvikt till lår eller fotled, vilket ökar motståndet. Du kan också utföra den raka benupphöjningen på din sida eller mage för att stärka musklerna i baksidan och sidan av dina höfter. Din fysioterapeut kan visa dig hur du utför alla raka övningsövningarna korrekt.
5

Bridging

Broen övning är ett bra sätt att stärka musklerna som hjälper dig att scoot i sängen. För att utföra bron, ligga på ryggen med båda knäna böjda. Koppla in i magmusklerna och lyft sedan långsamt dina skinkor ur sängen. Var noga med att behålla din bäckenivå när du lyfter - ingen tippning.
Håll upplyft broläge i två sekunder, och sakta ner sakta ner dig. Upprepa bron för tio repetitioner.
Sängmobilitetsövningarna kan utföras två till tre gånger per dag, och de kan göras rätt i sängen för att hjälpa dig att förbättra hur du kan flytta medan du ligger.

Ett ord från Verywell

Om du har problem med sängens rörlighet, kontakta din läkare och sedan med din fysioterapeut. Han eller hon kan lära dig specifika rörelseövningar för sängar för att förbättra din övergripande funktionella rörlighet och din förmåga att röra sig i sängen.
Ta din sängmobilitet till nästa nivå med Advanced Hip-Strengthening Exercise Program!