Förebyggande av karpaltunnelsyndrom
Hälsofaktorer
Att vara överviktig är en viktig riskfaktor för karpaltunnelsyndrom. Om ditt kroppsindex (BMI) är 30 eller högre är du med större risk. Det är inte känt exakt varför övervikt ökar risken. Du kommer också minska många andra hälsorisker om du kan bibehålla kroppsvikt under ett BMI på 30.Reumatoid artrit, diabetes och hypotyreoidism ökar riskerna för karpaltunnelsyndrom. Dessa tillstånd och andra som leder till inflammation eller vätskeretention begränsar utrymmet i karpaltunneln. Högt blodsocker i diabetes skadar nerverna. Att få behandling för dessa tillstånd kan minska risken för karpaltunnelsyndrom.
Ålder är också en riskfaktor. Att ta hand om och skydda dina handleder är viktigt när du blir äldre, speciellt om du använder dina händer på jobbet för uppgifter som att skriva.
Carpaltunnelsyndrom uppträder oftast hos personer över 40 år. Det ses sällan hos barn.
Wrist Flexion och Repetitive Strain
Att vara medveten om din handledsposition kan minska risken för karpaltunnelsyndrom. Neutral polsk position är den mest skyddande. Detta är läget när din hand är i linje med din handled.Ett böjt läge är palm ner, med handflatan och fingrarna böjda mot den inre handleden. Ett utökat läge är med handflatan uppåt.
Sovande
Sova på händerna, särskilt om de befinner sig i en böjd position, ökar din risk. Var uppmärksam på din handposition under natten. Om du redan upplever nummenhet eller stickningar i dina händer på natten eller när du vaknar, köp en handleden att bära medan du sover. Detta håller din hand i ett neutralt läge och hjälper till att förhindra framkallning av karpaltunnelsyndrom.Hållning, arm och handpositionering
Håll dina axlar i kvadrat snarare än framåt när du sitter, står eller går. En knäppt kroppshållning bidrar till att spänna ner hela armen och dina handleder och händer.Varje uppgift du gör, inklusive kontroll av din mobiltelefon, ska göras med dina armar bekvämt bort från din kropp - inte för nära, inte för långt.
Om du befinner dig i ett grepp om ett föremål som en penna eller din mobiltelefon, lära dig att slappna av ditt grepp eller ändra hur du håller objektet. Använd en större mjukt grepppenna och ett mobilstativ eller hållare.
Alla verktyg ska vara rätt storlek för dina händer eftersom verktyg som är för stora kan resultera i belastning.
Undvika repetitiv stam i uppgifter
Vid varje uppgift eller jobb, var uppmärksam på hur du använder dina händer, speciellt när du utför samma åtgärd repetitivt. Undvik uppgifter som kräver böjning eller vridning av rörelser med din hand under längre perioder.Om du måste utföra dessa rörelser, öka gradvis din tid att göra dem och ta frekventa pauser. Byt om möjligt hand om dina uppgifter om möjligt.
Risken för arbetet vid karpaltunnelsyndrom ses mestadels i tillverkning, rengöring och matbearbetning.
Förutom att omforma dessa uppgifter för att minska belastningen, skulle det vara till hjälp om din arbetsgivare roterade jobb som kräver dessa åtgärder så att du inte spenderar långa timmar som gör samma rörelse.
Datorstationens positionering och vanor
Det finns några dator- och skrivvanor som kan öka stressen på dina handleder. Att ändra dessa metoder kan minska den dagliga spänningen.- Ställning och positionering: Ditt tangentbord och stol borde vara i en höjd där dina underarmer är jämn när du använder tangentbordet och ser till att dina handleder inte böjer när du skriver. Håll skärmen på ögonivå och din rygg stöds. Fötterna ska vara ordentligt på golvet (inte sitta med korsade ben under någon tid). Placera din skärm i armlängd bort från dig. Bedöm din arbetsstation och gör alla de förändringar du kan.
- Håll handlederna neutrala: När du skriver, ska dina handleder inte böjas utåt mot din pinky eller inåt mot tummen. Håll dina handleder raka.
- Resta inte dina handleder: När du skriver, ska dina händer flyta över tangentbordet, så att fingrarna kan hitta rätt nycklar genom att flytta hela armen. Om dina handleder vilar på ett ställe måste du krossa dina händer för att slå alla nycklar. Handledsstöd kan vara förvirrande eftersom du verkligen inte bör vila dina handleder medan du skriver. Dina handleder bör tjäna som en påminnelse att inte vila dina händer på kanten av ett skrivbord eller bord; Håll dina handleder flytande i luften när du skriver.
- Förstör inte: Det finns vissa kombinationer av tangenttryckningar som stör dina händer och handleder. Till exempel, försök att trycka på kontroll-Y med din vänstra hand bara. Närhelst du behöver göra en nyckelkombination som innebär att du håller ner en knapp och trycker på en annan, använd båda händerna. Detta kommer att verka konstigt först men det kommer att hålla dig från att vrida sig i konstiga positioner. Detta gäller även när du använder flytta nyckel-.
- Ändra handpositioner ofta: Om du hänger på händerna på tangentbordet är det ett bra sätt att ge dina handleder en paus från att vara i samma position hela dagen. Få vana att vrida dina handleder när du tänker på nästa mening att skriva, prata i telefon eller läsa på datorn.
Övningar och sträckor
Sträckning och konditionering för uppgifter som kräver användning av dina händer och handleder är viktiga för att förebygga skador och repetitiv belastning.Om du redan har några symtom på karpaltunnelsyndrom, diskutera övningar med din läkare, eftersom de kanske rekommenderas eller inte.
Tyvärr har forskning inte visat nervglidning och tendonglidning övningar för att vara effektiv vid behandling av tillståndet när du har symptom.
Glidövningar är handrörelser som syftar till att hålla nerverna och senorna glidande smidigt genom karpaltunneln, till exempel handleden som sträcker sig nedanför.
Karpaltunnelsyndrom Läkemedelsdiskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmottagning så att du kan ställa rätt frågor.
Wrist Stretch Sequence
Sträcka senor och muskler i dina handleder dagligen. Gör det på morgonen, vid lunchtiden och i slutet av dagen.- Stunden stående, håll armarna rakt ut framför dig med fingrarna utsträckta, palmerna vetter mot marken.
- Lyft båda händerna i "stopp" -positionen (palmer mot väggen framför dig) medan du håller armarna raka. Håll den här positionen i fem sekunder.
- Återvänd dina händer till startpositionen och gör en näve. Håll i fem sekunder.
- Vrid näven ner så att baksidan av din hand står inför väggen framför dig och du kan se dina knogar. Håll i fem sekunder.
- Slutligen, återgå till startpositionen och slappna av dina händer och fingrar. Håll i fem sekunder.
- Upprepa serien 10 gånger.
Grip Förstärkning: Krama en mjuk gummiboll. Håll pressningen i fem sekunder. Upprepa 15 gånger.
Yoga: Yoga kan hjälpa till att stärka och konditionera din överkropp och förbättra din hållning och gripstyrka. Det har rekommenderats för personer med symptom på karpaltunnelsyndrom.
Konditionering på jobbet: Om ditt jobb kräver uppgifter som kräver vridning och böjning av händerna, speciellt om du måste använda kraftfulla rörelser eller bära en belastning, är det bäst att gradvis öka tiden du spenderar i dessa aktiviteter. Fråga din arbetsgivare om konditioneringsövningar.
Förhindra förvärring
Om du har hand eller finger stickningar, domningar eller smärta, vidta åtgärder för att förhindra att tillståndet förvärras.Om du har haft symtom som tyder på karpaltunnelsyndrom i några veckor är det dags att se din läkare.
Om symtomen förblir obehandlade och framsteg har du risk för muskel- och nervskador som kan vara irreversibla.
