Stämning och ångestdiagram för dem med panikstörning

Om du har diagnostiserats med panikstörning, kan din läkare eller terapeut be dig att försöka hålla reda på dina symtom, humör, sömnmönster och erfarenheter av mediciner. Att hålla reda på denna information kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd genom att ge dig och din läkare en tydligare bild av dina framsteg.

Spåra din återställningsprocess kan också hjälpa dig att behålla framgång efter behandling och förhindra att dina symtom återkommer.

Vad är en humör och ångestdiagram?

Ett humör och ångestdiagram är en typ av dagbok eller dagbok som används för att spåra fluktuationer i dina humör och ångestnivåer över tiden. Detta diagram kan också användas för att hålla reda på din:

Panikstörningar symptom
mediciner
triggers
Hanteringsteknik
Sömnmönster
Större livshändelser eller förändringar
Annan ytterligare information som du tycker är relaterad till ditt tillstånd.

Denna information kan sedan användas för att hjälpa dig och din mentala hälso-leverantör i ytterligare förståelse mönster i ditt humör, ångest och andra symptom. Dessutom kan ditt diagram användas för att övervaka behandlingsframsteg, och notera hur fluktuationer i humör och ångest är relaterade till förändringar i mediciner eller användning av självhjälpstekniker.

Hur man kommer igång

Att kartlägga ditt humör, ångestnivåer och andra symptom är lätt när du skapar ett system som fungerar för dig. Nedan följer några enkla riktlinjer för att komma igång när du följer dina framsteg:

Mood och ångest kartläggning kan göras i en dagbok, dagbok, spiral anteckningsbok, eller till och med vanlig fyllmedel papper. Kalendrar gör också bra diagram, så att du enkelt kan lägga till några ord för varje datum. Om skrivning verkar tråkigt för dig kanske du vill överväga att prata i en bandspelare eller annan typ av inspelningsenhet. Det finns även appar tillgängliga nu för att kartlägga humör och ångest. Om du talar i en brännare, skriver på din dator eller skriver på papper är det viktigt att du väljer en metod som är bekväm för dig att behålla.

Den typ och mängd information som är mest relevant för dig att spåra kan bestämmas mellan dig och din läkare. Ett grundläggande humör och ångestkarta kommer att innehålla information om hur du kände den dagen. Du behöver bara skriva ner några ord för att fånga ditt humör. Du kan till exempel skriva ner "lyckligt" eller "nervöst". Ange även om ditt humör har förändrats under dagen, till exempel "vaknade ängsligt, men kände mig lugnare på eftermiddagen." Vissa tycker att det är bra att namnge ett par symtom och rangordna där du är den dagen på en skala från 1 till 10. Till exempel kan du använda en 10 för att beskriva en dag där din ångest var så illa som någonsin varit och en 1 för att beskriva en dag när du har nästan ingen ångest.

Bortsett från ditt humör borde du också spåra dina aktuella livshändelser och förändringar som potentiellt påverkar ditt humör och ångest, till exempel en oenighet på jobbet, förberedelser för ett drag eller kampen mot ekonomiska problem. Annan information som kan vara till hjälp för dig kan omfatta kartlägga dina sömnmönster, frekvensen av panikattacker, biverkningar av mediciner eller användning av avslappningstekniker. Varje post bör också innehålla datum så att du kommer att kunna se tillbaka och bevittna dina framsteg över tiden.

Bestäm när du ska skriva på din bild

Nu när du har bestämt hur och vad du ska spåra behöver du avsätta tid för att arbeta med den här aktiviteten. För att vara mest användbar måste spårning ske regelbundet. För att gradvis underlätta spårningen, försök kartlägga din information varje vecka. Ju mer information, desto bättre förståelse kommer du att ha, så försök så småningom kartlägga varje par dagar eller dagligen om du kan.

Tre enkla steg att kartlägga

Vi delade mycket information ovan, men börjar att spåra dina framsteg med panikstörning kommer ner i tre enkla steg:

Bestäm din spårningsmetod - Välj en anteckningsbok eller vad du ska använda.
Bestäm vilken information som ska spåras - I din anteckningsbok kanske du vill sätta datum överst och sedan lista informationen som du vill spåra åt vänster sida. Lämna tillräckligt med utrymme för att förklara dig själv mer, men försök att åtminstone lägga ett nummer under varje av dessa rubriker varje gång du kartlägger.
Börja spåra - Det svåraste steget gör helt enkelt den första inmatningen. När du har skrivit någonting-allting blir det vanligtvis lättare.

Andra överväganden

Om du oavsiktligt hoppa över några dagar, försök fylla i det så snart du kommer ihåg det. Men om du inte kan komma ihåg exakt hur du kände den dagen, så är du bättre att hålla dessa dagar tomma och återvända till ditt vanliga schema.
Ursprungligen märker du kanske inga mönster eller tolkningar. En annan person kan kanske se något som du kanske saknar. Det kan vara till stor hjälp att granska den här informationen med en terapeut eller pålitlig älskad.
Ta inte bort dina kartor borta och glöm dem. Snarare, granska dem var tredje till fyra veckor. Lägg märke till om du upplever ett mönster av ökad panik och ångest, eftersom detta kan vara ett tecken på återfall i symtom.
Om det finns ett mönster av försämrade symtom, kommer din läkare eller terapeut att kunna hjälpa dig att göra justeringar i din behandlingsplan som hjälper dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt.