Progressiv muskelavslappning (PMR)

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en övning som alla kan använda för att lindra störande och störande känslomässiga symptom som ångest eller sömnlöshet. Liksom andningsövningar, visualisering och yoga anses PMR vara en avslappningsteknik. Det är särskilt användbart i stunder av hög stress eller nervositet, och även kan hjälpa någon att komma igenom en panikattack.

Historia av PMR

PMR utvecklades av en amerikansk läkare, Edmund Jacobson, på 1920-talet. Jacobson noterade att oavsett sin sjukdom led majoriteten av hans patienter av muskelsmärta och spänning. När han föreslog att de slappna av märkte han att de flesta inte verkade tillräckligt kopplade till sin fysiska spänning för att släppa den.

Detta inspirerade Jacobson att utveckla en följd av steg för att dra åt och sedan slappna av muskelgrupper. Han fann att hans patienter kunde bli mer medvetna om deras spänning, att lära sig att släppa det och att känna igen hur det känns att vara i ett avslappnat tillstånd.

Sedan dess har tekniken ändrats många gånger, men alla moderna variationer av PMR är baserade på Jacobsons ursprungliga idé att systematiskt pressa och sedan släppa isolerade muskelgrupper. 

Fungerar det och hur?

PMR fungerar delvis genom att bidra till att övervinna en normal reaktion på stress som kallas flight-or-fight-svaret. I evolutionära termer utvecklades denna reaktion som ett sätt att hjälpa djur att överleva ett hot - antingen genom att springa eller genom att möta oppositionen på huvudet. Med tiden har flyg-eller-kamp-svaret blivit en vanlig reaktion på känslor av rädsla som ofta står i proportion till verkligheten.

Tyvärr, när det inte behövs för den faktiska överlevnaden tenderar flyg-eller-kampreaktionen att leda till många obehagliga fysiska symptom, inklusive ökad hjärtfrekvens, svettning, skakning och andfådd-till stor del produkten av en tillströmning av stresshormoner.

Muskelsmärta, spänning och styvhet är också vanliga symptom som orsakas av stress och ångest. Avkopplingstekniker, inklusive PMR, har den motsatta effekten på kroppen, framkallar avslappningsreaktionen, sänker hjärtfrekvensen, lugnar sinnet och reducerar kroppslig spänning. PMR kan också hjälpa en person att bli mer medveten om hur deras fysiska stress kan bidra till deras emotionella tillstånd. Genom att koppla av kroppen kan en person kunna släppa oroliga tankar och känslor.

PMR steg för steg

För en snabb smak av hur PMR fungerar, kläm en av dina nävar så hårt som möjligt. Lägg märke till hur hårt dina fingrar och underarm känner. Räkna till tio och släpp sedan klyftan. Låt din hand slappna av helt och släppa bort spänningar. Låt din hand gå lindrig och märka hur avslappnad det känns nu jämfört med innan du klämde din knytnäve. 

Detta metodiska tillvägagångssätt för att öka och frigöra spänningar i hela kroppen är linjespetsen av PMR: Genom att systematiskt stryka och släppa ut olika muskelgrupper är det möjligt att lindra fysisk stress och tyst och lugna sinnet.

Här är stegen för en version av PMR som alla kan göra. Prova det nästa gång du känner dig nervös, ängslig, eller befinner dig att kasta, vända och inte kunna sova.

Steg 1

Gör dig bekväm. Du behöver inte ligga ner för att göra PMR; Det kommer att fungera om du sitter uppe i en stol. Se till att du befinner dig på ett ställe som är fritt från distraktion. Stäng dina ögon om det känns bäst för dig.

Steg 2

Andas. Inhale djupt genom din näsa, känna din buk stiga när du fyller din kropp med luft. Ta sedan långsamt ut ur munnen och dra din navel mot din ryggrad. Upprepa tre till fem gånger.

Steg 3

Börja med dina fötter, dra åt och släpp ut dina muskler. Klipp tårna och trycka dina klackar mot marken. Krama hårt för några andetag och släpp sedan. Böj nu fötterna och peka tårna upp mot huvudet. Håll i några sekunder och släpp sedan.

Steg 4

Fortsätt arbeta upp din kropp, dra åt och släpp ut varje muskelgrupp. Arbeta dig upp i den här ordningen: ben, rygg, mage, rygg, händer, armar, axlar, nacke och ansikte. Försök att dra åt varje muskelgrupp för några andetag och släpp sedan långsamt. Upprepa alla områden som känns särskilt styva.

Steg 5 

Avsluta övningen genom att ta några djupare andetag och notera hur mycket lugnare och avslappnad du känner.

PMR är en färdighet, en som tar övning att behärska. För att kunna dra på PMR när du behöver det - med andra ord, när du verkligen är i en stressig eller ångestväckande situation - vill du lära dig hur man gör det medan du inte är under press. Öva PMR flera gånger i veckan för att bli medveten om hur det är att känna sig avslappnad. Att förstå denna känsla kan hjälpa dig att lättare släppa spänningar när ångest stiger.