Systematisk desensibiliseringsövning

Systematisk desensibilisering börjar vanligtvis med att föreställa sig i en progression av rädda situationer. Innan du börjar systematisk desensibiliseringsövning måste du ha behärskat avslappningsträning och utveckla en hierarki (från minst rädda till mest fruktade) lista över dina rädda situationer. När du väl lyckats hantera din ångest på detta sätt kan du upprepa stegen i de faktiska situationerna som du är rädd för. Processen tar dig från din fantasi till verkligheten (in vivo) exponering.

Systemiska desensibiliseringssteg

Att använda systematisk desensibilisering för att erövra en rädsla för att shoppa i stora butiker kan gå något så här:

Skapa en ångest hierarki

Skapa en ångesthierarki av stegen som är involverade i att shoppa i en stor butik. Till exempel kan du få minst ångest att gå in i affären. När du kommer längre från utgångsdörrarna ökar din ångest. Stå i kassan kan representera ditt högsta rädslesvar. Ordna din lista från den minst till de mest nödsamma.

Börja med ditt minst rädsla

Därefter föreställ dig att du står vid ingången utanför en butik. Att stänga dina ögon kan hjälpa dig att bilda scenen. Som du föreställer dig själv i denna situation, kommer du troligen att känna en känsla av ångest. Använd djup andning för att återfå en lugn känsla. Utför denna övning flera gånger om dagen tills du kan tänka dig själv i butikens entré utan för mycket obehag.

Ta nästa steg

Tänk nu att du kommer in i affären. Du motverkar din ångest med de avslappningstekniker du har lärt dig. När du väl kan tänka dig att gå in i affären utan mycket ångest, gå till nästa steg.

Fortsätt resa upp Fear Ladder

Du går ner i en butiksläge och går längre från utgångsdörren. Du fortsätter att bilda den här scenen, med hjälp av din avslappningsutbildning för att motverka din ångest. Fortsätt detta steg flera gånger om dagen så länge det tar dig att effektivt hantera din ångest.

Möta din största rädsla

Nu är du redo för din mest fruktade situation - står i kassan. Precis som i de andra stegen, föreställer du dig scenen och motverkar dina oroliga känslor med avslappningstekniker. När du känner dig bekväm med alla dessa steg är du redo att prova träningen "in vivo" eller för riktiga, börja med att stå utanför butikens entré.
Resultatet av systematisk desensibilisering är att du gradvis (systematiskt) blivit desensibiliserad för de olika ångestkännande triggarna att shoppa i en stor butik.

Få professionell hjälp att arbeta genom rädsla

Om du har svårt att få till ett tillstånd av avkoppling eller identifiera din ångest hierarki, bör du konsultera en professionell som kommer att kunna ge dig vägledning. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att utveckla ditt avslappningsreaktion. Han eller hon kommer också att kunna vägleda dig genom de återstående stegen av systematisk desensibilisering, vilket hjälper dig att arbeta genom dina rädslor och nå ett mer avslappnat tillstånd. Bortsett från att hjälpa till med hjälp av stegen av systemisk desensibilisering kommer din leverantör att vara där för att hjälpa dig att komma över ångest, övervinna känslomässiga problem och återgå till din tidigare arbetsnivå.