Systematisk desensibilisering för panikstörningar
Joseph Wolpe, en pionjär av beteendeterapi, utvecklade en teknik som kallas systematisk desensibilisering för behandling av ångestrelaterade störningar och fobier. Denna teknik är baserad på principerna om klassisk konditionering och förutsättningen att det som har lärt sig (konditionerat) kan lindras. Riklig forskning visar att systematisk desensibilisering är effektiv för att minska ångest och panikattacker i samband med rädda situationer.
Systematisk desensibilisering börjar vanligtvis med att föreställa sig i en progression av rädda situationer och använda avslappningsstrategier som konkurrerar med ångest. När du väl lyckats hantera din ångest när du föreställer dig rädsla, kan du använda tekniken i verkliga situationer. Målet med processen är att gradvis desensibiliseras till de triggare som orsakar din nöd.
Lär dig att slappna av
Innan du kan börja gradvis utsätta dig för dina rädda situationer måste du först lära dig och öva lite avslappningsteknik. Vissa tekniker som vanligtvis används i avslappningsutbildning omfattar:
- Djupandning: När människor är oroliga, tenderar de att ta snabba, grunda andetag som kommer direkt från bröstet. Denna typ av andning kallas bröstkorg eller bröstandning. När du känner dig orolig kan du inte ens vara medveten om att du andas på det här sättet. Bröstandning stör syre- och koldioxidnivåerna i kroppen, vilket resulterar i ökad hjärtfrekvens, yrsel, muskelspänning och andra fysiska känslor. Detta kan signalera din kropp för att producera ett stressrespons som bidrar till ångest och panikattacker.
- Progressiv muskelavslappning: Om du har panikstörning, agorafobi eller annan typ av ångestsyndrom kan du uppleva frekvent muskelspänning. I själva verket kan kronisk muskelspänning vara så automatisk att det verkar normalt, och du kan ha glömt hur det känns när dina muskler är helt avslappnade. Genom att använda den progressiva muskelavslappningstekniken kan du snabbt återupptäcka skillnaderna mellan avslappning och spänning hos olika muskelgrupper.
- visualisering: Genom att föreställa dig dig själv i en fredlig, stressfri miljö kan du nå ett tillstånd av mental och fysisk avslappning. Tänk dig att du själv sitter vid en vacker, lugn sjö. Fokusera på scenen under en period. Känn den mjuka sanden på botten av fötterna. När en mild bris sveper över vattnet kan du föreställa dig den varma luften i ditt ansikte när du tittar på en magnifik solnedgång i horisonten.
Hur systematisk desensibilisering fungerar
Innan du börjar systematisk desensibilisering måste du ha behärskat avslappningsträning och utvecklat en hierarki (från minst rädda till mest fruktade) lista över dina rädda situationer. Om du har svårt att få en avslappningstillstånd eller identifiera din ångesthierarki, bör du konsultera en professionell som kan ge dig vägledning.
Systematisk desensibilisering börjar med imaginär exponering för rädda situationer. Använd din ångesthierarki för att bryta ner den rädda situationen i hanterbara komponenter.
Låt oss till exempel säga att du fruktar att gå in i stora butiker. Du kanske har minst ångest att gå in i affären. När du kommer längre från utgångsdörrarna ökar din ångest. Att stå i kassan representerar ditt högsta rädslesvar. Du skulle starta processen genom att fokusera på den åtgärd som orsakar minst störning och jobba upp. Resultatet är att du gradvis eller systematiskt blir desensibiliserad att handla i stora butiker.
