De 5 väsentliga komponenterna i en hälsosam livsstil för PCOS
1. Ät en hälsosam kost
Visst, du vet att en hälsosam diet är viktig för PCOS men vad innebär det exakt? Kvinnor med PCOS har högre nivåer av inflammation som kan vara den del som driver hormonets obalans (högre testosteron, luteiniserande hormon och insulinnivåer) i första hand.En diet som riktar sig mot inflammation fungerar bra för kvinnor med PCOS. En antiinflammatorisk diet innehåller massor av frukter och grönsaker, måttliga mängder högfibrer obearbetade låga GI-korn (havre, quinoa) och matrika med omega-3-fetter som fisk (lax, tonfisk, öring), nötter, frön , och avokado.
En viktig del av en hälsosam diet för PCOS är att sprida kolhydrater mat jämnt hela dagen istället för många på en gång. Detta kommer att bidra till att stabilisera blodsockernivån och minska insulinstorleken. Ät måttliga mängder kolhydrater per måltid och mellanmål, ungefär kvartalet på din tallrik, för balans.
2. Träna regelbundet
Kosten ensam räcker inte för att hantera PCOS korrekt. Eftersom de har högre testosteronnivåer tenderar kvinnor med PCOS att bygga muskler lättare än de som inte har tillståndet. Mer muskelmassa ökar metabolismen så att du bränner kalorier mer effektivt, och det hjälper dig att använda glukos bättre vilket resulterar i att mindre insulin behöver utsöndras. Försök att få minst två dagars träning i vikt varje vecka för att bygga och behålla muskelmassa.Att lägga till mer aktivitet i din dag genom att ta trappan istället för hissen, parkera din bil längre bort från dörren eller ta korta promenader till lunch eller pauser kan göra skillnad i din hälsa och hjälpa dig att producera mindre insulin. Vissa människor hittar användningen av träningspassare som är användbara för att öka sina steg varje dag och till och med ha tävlingar med medarbetare eller vänner.
3. Få gott om sömn
Sömn eller brist på det kan väsentligt påverka kvinnors hälsa med PCOS. Brist på sömn är förknippad med större insulinresistens och fler svårigheter att gå ner i vikt. Otillräcklig sömn har också kopplats till ett ökat intag av kolhydrater.Det har visats att kvinnor med PCOS har högre frekvenser av obstruktiv sömnapné (OSA), ett tillstånd som orsakar stopp av andning under sömnen. Medan övervikt kan vara en faktor av OSA, är högre testosteronnivåer, som påverkar sömnreceptorer i hjärnan, också en faktor. Om du har fått veta att du snorkar, känner att du inte får sömnsvårigheter eller känner dig konstant trötthet under dagen, överväga att få en sömnstudie som görs för att testa för OSA. Behandling innebär vanligtvis att använda en CPAC-maskin och kan resultera i att du har mer energi och en lättare tid förlorar vikt.
4. Håll fast på stress
Stress är en del av allas dag. Om inte hanteras kan konstant långvarig stress orsaka betydande hälsoproblem som högt blodtryck och kan orsaka en ökning av kortisol- och insulinnivåer som bidrar till viktökning.Om du känner att du inte kan hålla fast på din stress, överväga en mindfulness-baserad stresshanteringskurs för att hjälpa dig att hantera stressen mer effektivt. Regelbunden gång, meditation eller yoga är aktiviteter som kan minska kortisol- och insulinhalter hos kvinnor med PCOS.
5. Hantera din vikt
Kvinnor med PCOS har fler svårigheter att gå ner i vikt med PCOS. Insulin är trots allt ett aptitstimulansmedel som främjar fet lagring, varför så många kvinnor med tillståndet upplever snabba mängder oförklarlig viktökning.Följande väsentliga komponenter i en hälsosam PCOS-livsstil som diskuteras här kan hjälpa till med vikthantering. Fad dieter som främjar extrem viktminskning bara bidra till yo-yo dieting cykel. Om du kämpar för att hantera din vikt, överväga att konsultera med en registrerad dietist-dietist som specialiserat sig på PCOS för att hjälpa dig.
