15 Minute Home Pilates Routine

Denna uppsättning Pilates övningar är utformad för att förse dig med en hemma rutin och hjälpa dig att bygga förtrogenhet med Pilates mat övningar, oavsett om du är ny eller erfaren. Dessa övningar utvecklar kärnstyrkan, stabiliteten och flexibiliteten som Pilates är känd för.

Det muskulösa fokuset för varje övning noteras så att du kan rikta din rutin. Tänk på det Allt Pilates övningar engagera kärnmusklerna. Känn dig fri att välja någon från listan för en ab träning. Det finns ändringsanvisningar i de fullständiga instruktionerna för varje övning.

Pilates uppvärmningsrörelser

Uppvärmningssättet av övningar är mycket viktigt för att undervisa grunden för Pilates rörelse. De förbereder också kroppen för att säkert utföra mer utmanande övningar senare. Även om du hoppar över de senare rörelserna, välj minst två eller tre uppvärmningsdrag för att börja varje Pilates rutin du gör. Ta en matta och börja.

1

Ab Scoop

01:02

Titta nu: Ab Scoop Your Way till en Six-Pack

Övning: Bröstlyft / Abskruv.

Målområde: Mage-speciellt sex-pack eller Rectus Abdominis.

Det här är inte en crunch. Magen måste dras ner i en djup skopa när du använder dem för att styra en långsam, smidig curl up och rulla ner. Precision i denna typ av scoop är en av Pilates hemligheter.

2

Den hundra

01:40

Se nu: Hur man gör den klassiska hundra som en proffs

Övning: Den hundra

Målområde: Mage, Andning

Dina magar kommer att dras djupt in, så du måste använda din fulla lungkapacitet genom att andas in i ryggen och nedre revbenen. Använd din abs för att hålla dig själv. Låt inte nacken och axlarna göra allt arbete.

3

The Roll Up

01:56

Titta nu: Hur man gör en rulla upp

Övning: The Roll Up

Målområde: mage

Använd dina magar att rulla upp och ner med kontrollen. Lita inte på fart eller låta benen lyfta av mattan. Pilates handlar om kontroll, och det är här du bygger den kontrollen.

4

En bencirkel

01:24

Se nu: Hur man gör en ena cirkel

Övning: En bencirkel.

Målområde: Buken, låren, höftflexorerna

Magen håller bäckenet stabilt när benet rör sig. Ingen rockande och rullande! Var noga med att använda ditt fulla rörelseområde utan att förlora kontrollen.

5

Rullande som en boll

01:00

Se nu: Hur spikar du som en boll

Övning: Rullande som en boll

Målområde: Buken, ryggmargsmobilitet

Håll dig i kurvan för hela träningen. Initiera rullen med magen och inte genom att falla tillbaka eller använda momentum.

6

Öppna benbalansen

00:54

Titta nu: Utmana din Abs med den öppna benbalansen

Övning: Öppna benbalansen

Målområde: Mage, Hamstring Mobility

Använd dina mag-och ryggmuskler för att styra posen. Försök att arbeta med de rakaste armarna och benen som är möjliga. Om det inte fungerar först, fortsätt att öva. Du kommer dit!

7

Sidkickserien

03:55

Titta nu: 4 sidor sparkar för att visa dina lår och kärnor

Övning: Side Kick Series

Målområde: Mage, alla lårmuskler - speciellt innerlår

Arbeta torso såväl som benen. Ribbenna borde stödjas under varje repetition. Låt dem inte sjunka till mattan.

8

Framstöd / Plank

01:30

Se nu: Det rätta sättet att planka i Pilates

Övning: Framstöd / Plank

Målområde: Tillbaka Extensorer, buk, axlar, armar

Håll i en linje från dina klackar i öronen. Även om fokusen är något på överkroppen, om du engagerar benen och tänker klämma ihop klutarna tillsammans, blir träningen enklare.

9

Fick syn på

01:20

Se nu: Pilatesagen är den ultimata sträckan

Övning: Fick syn på

Målområde: Hamstrings, Inre lår, Obliques, Ryggmobilitet

Håll dina höfter förankrad och nivå när du vrider till sidan. Använd motstånd när du når framåt så att du också når tillbaka samtidigt.

10

Sjöjungfru

01:10

Se nu: Belöna din kropp med sjöjungfrusidan

Övning: Sjöjungfru

Målområde: Sidosträckning

Böj din kropp direkt i sidled när du sträcker, som om du var mellan två glasplåtar. Håll höften på din sträckningssida neråt.

11

Svanprep

01:25

Se nu: Hur man gör svansträckningen för din främre kropp

Övning: Svanprep

Målområde: Tillbaka extensorer, buksträcka

Swan ger en underbar räknare som sträcker sig mot de många framåtriktningsövningar som vi gör i Pilates. Detta är ett vardagligt drag.

12

Wall Roll Down

Övning: Wall Roll Down

Målområde: Mage, rygg och hångla stretch

Använd denna övning som en övergång från att göra din Pilates rutin för att ha bra hållning i ditt dagliga liv. Krama detta drag i din dagliga rutin.