30 dagar till en perfekt Pilates Teaser övning

Pilates teaserövning är en del av den klassiska Pilates mat-sekvensen. Det har varit beryktat för utmanande människor i över 60 år. Så känner du inte ensam om du hittar denna övning svår.

Ändå är teaser en övning som är värt att lära sig. Det tar mycket styrka, flexibilitet, kontroll och balans - allt vi tycker om att utvecklas i Pilates. Teaser, när det är gjort ordentligt, är en av de Pilates övningar som faller i kategorin platt mageövningar också.

Bygga en Pilates Teaser

När Pilates övningar, som teaser, är svåra, hjälper det att titta på dem när det gäller vilka direkt relaterade färdigheter som andra Pilates övningar kan lära dig om den du jobbar med.

I teaser kan vi till exempel enkelt hitta delar av bröstlyftan, hundra, rulla och dubbla benliftet. Vi kunde hitta mer men dessa kommer att komma igång. Se tips och länkar till instruktioner för de övningarna i den bättre teaser i 30 dagars program nedan. Genom att sätta dessa teaseruppbyggnadsövningar i ditt vanliga Pilates träningsschema, kommer du stadigt att bygga styrkan och färdigheterna som krävs för att göra en full teaser.

Börja med att lära sig en-ben-teaser

Ändra teaser genom att hålla ett knä böjt, foten platt på marken är ett mycket bra sätt att träna teaser när du bygger upp till full teaser. Det är lite lättare, men du kan träna alla kritiska delar av teaserformuläret.

Öva bröstlyft

Bröstlyft kommer att ge dig den övre abstyrka du behöver i teaser. Det kommer också att låta dig träna längden på ryggrad och andetag som initierar rörelsen såväl som leddrullen nedåt.

Öva Pilates Hundred

Den fullständiga teaserövningen börjar ligga, precis som hundra gör. Du går igenom Pilates hundra position på väg upp i en full teaser. Teaser fortsätter att skopa och rulla upp ... De hundra kommer också att hjälpa dig att bygga mycket styrka för teaser. Att ändra hundra genom att böja knäna till bordet kommer fortfarande att vara användbart.

Öva Roll Up

Inte många människor anser att rulla upp lättare än teaser. Men rulla upp är en underbar övning och teaser har samma typ av överkropps spinalartikulationer som rullen har upp. Roll up hjälper dig också öva att hålla axlarna nere och axelbladen sitter i ryggen när du kommer upp.

Obs! En av utmaningarna för människor som rullar upp är att deras fötter flyger upp. Beklagar att det här är inte Den mage-bukta-buk-muskel-drivna benliftet vi går för i teaser. Om du har flygande fötter eller andra utmaningar med rulla upp, se Master Roll Up. Du kan också träna en träningsövning, stödja rulla tillbaka, för att få många färdigheter för teaser och rulla upp.

Öva Dubbelben Nedre Lift

Det är här du kommer att gå långt i att utveckla den övre ab uthålligheten och den lägre ab styrka du behöver för att scoop dessa ben upp i teaser.

Sätt den fullständiga teaser tillsammans

Du har gjort en-ben-teaser så du är det mesta där! Innan du går in i full teaser, överväga några andra egenskaper av teaser.

Teaser koordinerar andning och kropp
Teaser är en flytande övning
Teaser rullar upp och rullar ner på ett balanserat sätt - rätten till vänster och överkroppens underkropp.
Du kan förenkla teaser (och många övningar) oerhört genom att tänka på att flytta från centrum och längs kroppens mittlinje.
Pilates teaser ser ut som en liknande yoga båt, men det är ingen båt.

The Complete Teaser Instruktioner

Börja ligga, armar längs dina sidor. (I återgång till livet genom kontrollhistorien lär Joseph Pilates denna övning som början sittande. Jag finner scoop lättare att hitta börjar ligga men om du känner till sittande versionen, så är det bra.)

Utsträcka dina ben i 45 grader vinkel (du kan också börja med utsträckta ben för en mer avancerad version)
Andas in
Andas ut: Läng din ryggrad för att nicka huvudet lite och börja skopa bukmusklerna in och upp så att överkroppen börjar rinna av mattan. Samtidigt kommer dina armar upp till parallella benen. Fingertopparna når över tårna men axlarna håller sig nere.
Detta är en scooping flytta. Energin rör sig fram och bak med en känsla av stödlängd längs benen.
Inhale när du kommer till toppen och öppna ditt bröst, lyft huvudet något för att uttrycka längden på din ryggrad.
Andas att rulla ner. Börja från den låga abs och använd kontrollen, rulla ner i följd längs ryggraden. Håll benen ihop. Tänk på att rulla ner din mittlinje.
Upprepa 3 gånger.

Teaser är en klassisk Pilates mat träning. Joseph Pilates lär det lite annorlunda mot att börja sitta och andas in i rullen - i sin bok Återgå till Life Through Contrology. Vissa tycker det är lite svårare. Det kan vara ditt nästa steg.

Teaser föregås av sidosparken och följs av höftvridningen i den klassiska Pilates mat-sekvensen.