30-Minute Cardio Medley Workout
Cardio-maskiner kan bli ganska tråkiga. Ett sätt att hålla sakerna intressanta och arbeta din kropp på olika sätt är att byta maskiner genom träningen. I exemplet nedan har jag inkluderat löpbandet, cykeln och elliptisk tränare för 30-minuters träning (plus 10 minuter för uppvärmning och nedkylning).
De angivna hastigheterna och höjningarna är bara förslag, så justera efter din träningsnivå. Du kanske inte är redo för nivå 6 eller du kanske vill släppa loss ditt inre djur i några minuter på en högre ansträngningsnivå. Använd den upplevda ansträngningsskalan för att bestämma hur svårt du arbetar. det går från nivå 1 till 10, med att ingen är ansträngning till att 10 är "jag dör".
Utrustning för Cardio Medley
Känn dig fri att välja vilken kardiomaskin du föredrar. Exemplen här är en löpband, stationär cykel och elliptisk tränare, eftersom de är de vanligaste som finns i gym. Men om du älskar roddmaskinen, eller om du vill tillbringa tid på skidmaskinen, kan du använda dem i den här medleyen. Du vill ta dig tid att bekanta dig med hur du ändrar lutning eller motståndsinställningar för en kardiomaskin. Du kanske kan programmera några av dem eller använda förinställda program. Med andra måste du justera inställningarna vid varje intervall.
Löpband
| TID | Intensitet / Speed | Lutning | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - uppvärmning | 1% | Nivå 2-3 |
3 min | 5,0 + mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4,5 + mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4,5 + mph | 5% | 5 |
| 1 min | 6,0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stationär cykel
| TID | Intensitet / Speed | Motstånd / Nivå | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 rpm | 5 | 4 |
1 min | 100-110 rpm | 6-8 | 6 |
Byt ut varje 1-minutersintervall i 10 minuter, se till att din uppfattade ansträngning inte överstiger 7 eller 8.
Elliptisk tränare
| TID | Motstånd / Nivå | Uppfattad ansträngning |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (nedkylning) |
En av fördelarna med hjärtmottagaren är att du kan få en längre träning på ett gym där de begränsar din tid på något utrustat. På det här sättet kommer du inte att vara en utrustningshår, och du kommer fortfarande att kunna få en längre träning. Men du kommer att ha den komplicerade komplikationen att du är säker på att varje utrustning är ledig när du är redo att flytta till den. Det kan göra dig till en annan typ av irriterande gym användare. Sluta inte monopolisera tre olika delar av utrustningen. Var en artig utövare och tänka på att välja en tid på dagen när utrustningen är ledig.
skrider
Nu när du har den grundläggande 30-minuters träningen har du uppnått det rekommenderade hjärtmängden per dag för fitness och hälsa. Men varför stanna där? När du kan njuta av denna träning och du har tid, förläng den genom att göra en annan runda. Börja med att repetera bara en av maskinerna. De ytterligare 10 minuterna kommer att bränna mer kalorier. Efter en vecka på den nivån lägger du till en annan uppsättning med en av de andra delarna av utrustningen.
försiktighetsåtgärder
Tala med din läkare innan du börjar något träningsprogram, särskilt om du har en skada eller ett kroniskt tillstånd eller har medicin. Din läkare kommer att kunna ge dig nödvändiga försiktighetsåtgärder.
