Balans Hip Flexors och Ab Muscles With Pilates
Om du tar Pilates klasser eller träningskurser kan du kanske höra frasen, "Stanna ut ur dina höftböjare". Vad betyder det? Och hur kan du göra det?
Hip Flexors och vad de gör
Höftböjarna är en grupp muskler mot höftens framsida. Deras huvudsakliga roll är att hjälpa till att få lår och bagage i kroppen närmare varandra, t.ex. när du flyttar benet och knä upp mot kroppen.
Tekniskt innefattar höftböjarna iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris och sartorius muskler. Av gruppen, iliacus och psoas, som fäster ditt bäcken i din lårben och ländryggen (nedre) ryggraden, är förmodligen den viktigaste. Sammantaget spelar de dock alla en viktig roll, och du använder dem i många dagliga aktiviteter, inklusive att gå, intensifiera och böja över.
Självklart behöver du din höftböjare. Men du brukar inte behöver dem så mycket som du använder dem i ab övningar.
Hip Flexorer tar över träning om du inte är försiktig
Här är problemet: När du tränar för att rikta sig mot magen, som du gör i Pilates, utför du övningar som minskar avståndet mellan låret och bagage-tänkande sit-ups, roll-ups och benliftar. Höftböjarna är en stark grupp av muskler, och de försöker ta över - så du slutar jobba med dina höftböjare mer än dina magmuskler. Detta är ett av de sätt du kan göra 500 sit-ups och inte ha en enda en av dem riktar verkligen din abs.
Ett perfekt exempel är den typ av sit-up där du lägger fötterna under något som håller dem nere och gör sedan en massa sit-ups med en nästan platt rygg. De arbetar mestadels med höftböjarna. Människor som gör Pilates löper samma risk med de många flexionerna (framåtböjning) övningar de gör.
Trouble Signs för starka Hip Flexors och svaga Abs
Lågryggsmärta och ömhet i ljumskområdet kan vara tecken på att du är svag i magen och överanvändning av höftböjarna. En annan ledtråd är inte att kunna hålla dina fötter och ben ner när du gör en sit-up eller rulla upp. Ser du logiken där? Vad som händer är att magen inte är tillräckligt stark för att göra upp-och-över-sammandragning, så för att bagage och lår ska komma närmare varandra tar höftböjarna över och fötterna flyger upp.
Den bakre delen av höftflexionen är en höftförlängning, som uppstår när du ökar vinkeln mellan låret och ditt bäckes framsida. Ett bra exempel är när du flyttar ditt ben till baksidan. Din gluteus maximus (aka din rumpmuskulatur) och dina hamstrings är primära muskler i höftförlängningen. Det är viktigt att musklerna i höftflexionen och höftförlängningen fungerar på ett balanserat sätt, och många människor har svaga eller snäva höftförlängare.
Så här kommer du ut ur dina höftflexorer
Detta är inte alltid enkelt. Många människor måste hela tiden arbeta för att inte engagera sig i höftböjarna. För en sak kan du inte riktigt lämna höftböjarna helt av de flesta ab-övningar, de är fortfarande en viktig del av bilden. Tanken är att få vana att involvera magen så mycket som möjligt för att hålla höftböjarna från att ta över.
4 Pilates övningar för att öka medvetenheten och balansen Ab och Hip Flexor Användning
Din första försvar är alltid medvetenhet. När du gör Pilates eller annat ab-fokuserat arbete, lägg uppmärksamheten på dina magmuskler. Dessa grundläggande Pilates övningar kan öka medvetenheten och ställa grunden för bukhållfasthet och kroppsmekanik som balanserar ab och höftböjningsanvändning:
- Knäfalsar: I knäveckar stabiliserar bukmusklerna bäckenet, så att du kan känna underläkningarna av höftböjarna på jobbet. I knäveckar försöker du också hålla stora muskler som lårets quadriceps ut ur träningen så mycket som möjligt.
- Borstlift: Borstliftet ansluter all abs, men det känns mer som en övre övning. Där stabiliserar du bäckenet i ett neutralt läge och rör bara överkroppen i isolation. Din höfter och ben ska stanna stilla och inte grepp. Om höftböjarna börjar bli överintresserade kan du få en känsla av att dina knän vill dra mot bröstet eller täthet i ljumsk och lår.
- Stödd Rollback: Denna övning inbjuder en djup bukskopa. När du börjar rulle tillbaka kan du känna en punkt där höftböjarna vill ta tag i rörelsen. Du kan känna det vid din lårs veck. När du rullar ner, måste höftböjarna göra lite stabiliserande, men försök att hålla fokus på att rulla ner och kontrollera magen. Det kan hjälpa till att tänka på att få lite utrymme mellan lårets överdel och underlivet.
- The Hundred Modified: Helt hundra kräver att benen ska förlängas, något som hip flexors ofta ser som ett samtal till övergrepp. Att utföra hundra i ett modifierat läge med knäna böjda och fötterna platta på golvet eller benen i bordplattan kan hjälpa dig att fokusera på att använda dina magar.
Ett ord från Verywell
När du arbetar med att öka din medvetenhet om förhållandet mellan magsäcken och höftböjarna, kommer du att upptäcka att det finns ömsesidighet när det gäller en uppsättning muskler som gör stabilisering av bagage eller bäcken medan den andra uppsättningen rör sig. Vad du vill uppnå är en muskulös balans, bättre funktionalitet och i slutändan fler val om hur du rör dig.
