Body Shaping Full Body Workout

Denna fullständiga kroppsövning med Pilates övningar är en mellanliggande rutin som är laddad med ab, rumpa, rygg, arm, axel och ben övningar som tonar musklerna och ger kroppen en längre, smalare look.

När du gör den här hela kroppen träning, behåll dina Pilates principer i åtanke. Det bör göras med en känsla av flöde som stöds av andningen. Denna rutin bygger i svårigheter. Nybörjare kanske föredrar en nybörjarserie.

Stående Legwork Series

För att göra stående legwork serien:

Stå med dina ben parallellt. Engagera din abs, förläng dig genom din mittlinje, slappna av axlarna. Kontrollera att din kropp ligger i en lång, lång linje.
Böj dina knän så att dina knän går över dina tår. Med knä böjda, lyfta dina klackar. Med klackar lyfts, tryck upp till raka ben.
Håll dig lång medan du sänker klackarna till golvet. Gör sex reps.
Omvänd sekvensen: Lyft benen med benen rakt så att du är på fotens boll (inte för hög). Klackar lyfts, böjer knäna. Knä böjda, tryck klackarna på golvet. Läng upp till stående. Gör sex reps.
Upprepa båda sekvenserna med benen i Pilates inställning.

Stödd Rollback

För att göra den stödda rullen tillbaka:

Sitt upp på dina sittben med benen parallellt, knäna böjda, fötterna platta på golvet och händerna strax ovanför knäets baksida.
Engagera bäckenbotten och bukmusklerna så att överkroppen lätt kan stödjas. Axlarna tappas och nacken är avslappnad.
Flex dina fötter.
Dra ner dina underliv i djupet för att initiera rullen tillbaka. Låt din ryggkurva svara.
Håll din kurva när du rullar så långt bakåt som du kan gå smidigt. Händerna kan hjälpa dig att hålla arbetet i din mage.
Dra din abs i ännu djupare för att få hela kroppen i ryggen.
Utsträcka genom dina sittben och huvudets huvud för att komma till full sittställning. Gör sex reps.

Reformer Footwork på mattan

Utan Pilates-reformatorn blir detta en allvarlig bukövning. Så här gör du reformerande fotverk på mattan:

Ligga på ryggen med benen parallellt, knäböjda, fötter på golvet.
Händer bakom huvudet med axlar ner och armbågar breda men inte plana över framsidan.
Krulla din överkropp upp till basen av axelbladet.
Ta med benen uppåt med knä axelbredd från varandra, fötterna böjda och i Pilates V.
Tryck genom bollarna på fötterna, men håll klackarna lyft för att räta benen i 45 graders vinkel.
Vik vid knä och höfter, använd din abs för att ta tillbaka klackarna.
Gör fem reps. Vila och upprepa.

Axelbrygga

Att göra axelbroen:

Ligga på ryggen, benen parallellt, knäböjda, fötter på golvet.
Tryck upp för att överbrygga position-ryggraden blir neutral.
Förläng ett ben till knähöjden.
Sparka det här benet med en mjukt spetsig tå, sätt den ner med foten böjd. Håll dina höfter stabila och använd axlarna och ryggarna på dina armar för hjälp.
Utför bryggan tre gånger varje ben. Vila och upprepa.

High Clam

Att göra den höga musslan:

Ligga på din sida med dina höfter och axlar i en rak linje. Stacka dina höfter och axlar direkt ovanpå varandra vertikalt.
Placera din övre hand på golvet framför bröstet.
Böj dina knän så att låren är lite mer öppna än en 90 graders vinkel.
Håll huvudet på din utsträckta topparm.
Håll dina knän ihop och ner när du lyfter dina fötter, tillsammans, bort från mattan.
Inre kanterna på dina fötter håller dig ihop när du roterar det övre knäet som är öppet.
Håll fötterna uppåt, men ta det översta knäet ner för att gå med i knäet.
Upprepa det öppna och stäng med motstånd sex gånger. Resten. Upprepa. Byt sida (eller gör nästa övning, ändra sedan sidor).

Inre Lårliftar

Att göra den inre lårlyften:

Ligga på din sida i en lång linje. Flytta dina ben några inches framför dig så att du är i bananform.
Lyft dina revben och stöt upp huvudet på din hand. Var säker på att du håller ryggen och nacken i god inriktning.
Ta foten av ditt övre ben upp för att vila framför din lår.
Tråga din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av fotleden.
Håll bottenbenet rakt, nå det så länge att det lyfter upp golvet. Använd din inre lår.
Behåll den känslan av längd när du sänker benet neråt.
Gör fem till åtta hissar på varje sida.

Dolphin Arm Plank

Att göra delfinarplanken:

Börja på dina händer och knän. Flytta sedan dina armbågar direkt till golvet direkt under axlarna.
Din underarmer kan sträcka sig på golvet rakt framför dig med händerna platta, eller dina händer kan knäppas ihop med fingrarna. Se till att dina axlar är upp och ner, och bröstet är öppet.
Håll dina bukmuskler dras in för att stödja rörelsen när du går tillbaka till en plankposition. Benen är tillsammans. Längden på din kropp stöder detta drag - det är inte fokuserat bara på överkroppen.
Se till att du är i rak linje.
Håll i 15 sekunder. Upprepa.

Simning

Att göra Pilates simning motion:

Ligga på magen med benen raka och ihop.
Håll dina axlar borta från öronen, sträck ut dina armar.
Dra din abs i så att du lyfter din navel från golvet.
Räcker ut från mitten, förläng dina armar och ben så långt i motsatta riktningar att de naturligt kommer upp från golvet. Samtidigt får du så mycket längd i ryggraden att ditt huvud går upp ur mattan. Håll ditt ansikte ner mot mattan; Krympa inte nacken.
Alternativ höger arm / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpar dem upp och ner i små pulser.
Andas in för fem sparkar och når, och ut för fem.
Gör fem cykler.
Alternativ: ta en paus i barnets ställning.

Du är halvvägs genom hela träningspasset. Fortsätt.

Bendrag fram

För att göra benet framåt:

Ta en plankposition med händerna direkt under dina axlar och ben förlängda med klackar ihop.
Abs förlovad och kropp i en rak linje, håll axlarna och bäcken stabila när du lyfter ett rakt ben upp från mattan.
Sänk benet med kontrollen.
Upprepa fem gånger. Byt sida.

Ryggraden

Att göra ryggraden sträcker sig:

Sitt upp högt på dina sittben. Nå toppen av huvudet mot himlen, men låt dina axlar vara avslappnade
Förböj dina ben om axelbredd i varandra, fötterna böjda.
Inhale och förläng dina armar ut framför dig, axelhöjd.
Andas som du förlänger din ryggrad för att kurva framåt. Du går för en djup C-kurva.
Låt en djup frisättning i höfterna när du håller dina axlar nere och nå fingrarna mot tårna.
Inhale och nå lite längre när du njuter av din sträckans fullhet.
Andas och initiera din återkomst genom att använda nedre buken för att ta bäckenet upprätt. Rulla upp genom ryggraden för att sitta.
Utför tre reps.

Ryggraden twist

Att göra ryggraden:

Sitt upp högt på dina sittben.
Dra in dina magar i och förläng din ryggrad så att din överkropp är välskött.
Flex dina fötter och nå igenom dina klackar.
Utsträcka dina armar direkt ut till sidorna, håll dem jämnt med dina axlar.
På en tvådelad andning, bli högre som din tur och huvud på din centrala axel. Håll bäckenet stabilt.
Förflyttningen är en tvådelad puls där du andas ut för att vrida halvvägs, och andas ut mer för att vända så långt du kan.
Använd din inandning för att återvända till centrum. Gå till andra sidan.
Utför tre uppsättningar.

Korkskruv

Att göra korkskruven:

Ligga på din rygg med axlarna bort från dina öron och armar längs dina sidor, handflatorna neråt.
Utsträcka dina ben upp till taket. Håll dem ihop, krama kroppens mittlinje.
Inhale: Håll din buk skopad in, använd buk kontroll för att ta dina ben åt sidan. Benen håller sig ihop.
Din överkropp kommer att förbli lugn och stabil. Det hjälper till att lätt trycka på armarna på mattan.
Benen cirklar ner och rör sig genom ett lågt centrum. Ta inte benen så lågt att din nedre rygg kommer av mattan.
När dina ben börjar flytta till andra sidan av din båge, använd din andning för att ta dem runt och om.
Gör tre bågar i varje riktning.

Aptitretare

Att göra teaser:

Ligga på ryggen med benen raka, armarna över huvudet - axlar och revben ner. Andas in.
Andas ut: Ta fram armarna framåt, som du krullar överkroppen och tar upp dina ben samtidigt. Gör en djup skopa av magen. Detta är ett kraftfullt ögonblick där du bara måste gå för det. Använd din abs och andetag, inte momentum.
Inhale: Balans och räckvidd för tårna.
Andas ut: rulla ner. När du rullar upp den övre ryggraden, kommer armarna att röra sig bakåt och benen sänka sig nedåt.
Gör tre till fem reps.

Sidostretch

Att göra sidosträckning:

Sitta sidled med benen vikta till sidan. Sätt din övre fot på golvet framför den andra, häl till tå.
Placera din stödjande hand på mattan i linje med höften några tum över din axel.
Inandning: Tryck in i bärarmen och räta benen för att lyfta bäckenet bort från mattan.
Dina axlar är varandra över varandra, liksom dina höfter.
Håll din kropp i en lång lyft linje och svep din övre arm i en båge för att nå överhead.
Ta sträckan vidare genom att nå upp i en sidobåge med överkroppen.
Återgå till sidoskiva. Återgå till startposition.
Gör tre reps. Byt sida.

Täta

Att göra tätning:

Sitt upp högt på dina sittben. Lyft fötterna och lägg armarna inuti dina ben. Vik händerna under dina anklar och ta tag på utsidan. Knäna ligger strax utanför axeln, och fötterna är ihop.
Med stor kontroll, scoop din abs. och gör en C-kurvaform med din torso. Din blick är naveln.
Inhale: Starta rörelsen med din nedre mage, rulla smidigt tillbaka på axlarna (inte din nacke). Klätt dina fötter tillsammans tre gånger på toppen.
Andas ut: Använd dina djupa kärnmuskler och din andas för att hjälpa dig att rulla upp. Balans.
Utför fem reps.

Pilates Pushup

Att göra Pilates pushup:

Börja stående. Håll axlarna nere när du tar armarna över huvudet.
Armarna ska följa öronen när du nickar huvudet och rullar ner mot mattan. Dra in abs och böj din rygg tills händerna når mattan.
Gå ut på mattan i tre stora steg tills du är framför stöd / plank. Håll bäckenet väldigt stabilt när du går ut med dina armar.
Böj dina armbågar rakt tillbaka längs dina sidor så att dina armar borstar dina revben. Gör tre pushups.
Gå i armarna bakom tå.
Unroll din ryggrad för att stå.
Upprepa tre gånger.

Bra jobb med att slutföra en full kropps träning.