Body Scan Meditation

När du känner dig stressad är det vanligt att "bära stress i din kropp" i form av spända axlar, en mage "i knutar", genom grunda andning eller på andra sätt. När människor bär stress i sina kroppar, är de ofta inte ens medvetna om det! När vi är väldigt stressade kan vi känna oss fysiskt obehag men inte koppla det med våra känslor. En kroppsscan meditation är en övning som kan utföras dagligen eller till och med flera gånger om dagen och kan hjälpa dig att lära dig att identifiera vad du känner och var du känner det och lär dig att släppa stressen i din kropp och sinne.

Kroppsskanningsmediteringen är effektiv för att lindra stress inte bara på grund av de mentala aspekter som finns i alla former av meditation utan på grund av den fysiska komponenten också. Forskning visar att det finns fysiska och psykiska fördelar för att koppla av kroppen och lindra spänningen. Att lindra fysisk spänning har till exempel visat sig leda till en minskning av psykisk stress, även om inga psykologiskt baserade stressavlastningsinsatser görs. Spänningen löst i kroppen kan leda till lägre stressnivåer och lägre reaktivitet mot framtida stress, vilket i sin tur kan leda till mindre fysisk spänning som ett resultat av stress.

På så sätt fungerar denna meditation för att bryta cykeln av fysisk och psykisk spänning som kan mata sig själv. På grund av detta är kroppsskanning meditation en mycket användbar och effektiv meditation som kan hjälpa dig att stanna avslappnad mentalt och fysiskt och återgå till ett avslappnat tillstånd när du blir för spänd. Du kan försöka med en kroppsscan meditation just nu; här är hur.

Gör dig bekväm

Sitt på en bekväm plats och slappna av din kropp helt. Du behöver inte ligga ner, men det hjälper, särskilt om du gör en kroppsscan meditation innan du somnar. Försök att komma in i en position som är bekväm nog för att du ska slappna av helt utan att bli så bekväm att du kan somna om du inte kan slappna av eller sova för tillfället. Låt din andning sakta ner och börja andas från din mage i stället för från bröstet, så att din buk expandera och kontrakt med varje andning. Om du hittar dina axlar som stiger och faller med varje andetag, fokusera mer på att andas från din mage, som om en ballong blåser och dämpar i buken med varje andetag. För mer övning på detta, prova dessa andningsövningar.

Observera där spänning ligger

Börja med ditt huvud, ta med din medvetenhet till din kropp och märka all spänning du känner när du övar din kroppsscan meditation. Känner du känslan av täthet i dina axlar, rygg, nacke eller någon annanstans? Vad sägs om känslor av smärta, antingen skarp, tråkig eller subtil? Har du en känsla av koncentrerad "energi" runt ett visst område? Sitt med det en minut och märk vad du känner i din kropp. Du kanske vill börja på toppen av ditt huvud och systematiskt fokusera på varje område av din kropp på väg ner - hårbotten, öron, kinder, nacke, axlar, bröst, solar plexus, etc. - och märker verkligen vilka känslor du har i varje område. Detta blir lättare och mer automatiskt med övning till den punkt där du kan göra det med mycket liten ansträngning.

Noll i spända områden

Om du märker några obekväma känslor, fokusera din uppmärksamhet på dem. Andas in i dem och se vad som händer. Visualisera spänningen som lämnar din kropp genom andetaget och avdunstar i luften. (Många märker att känslan blir mer intensiv först, och när de fortsätter sin kroppsscan meditation och håller fokus, försvinner känslan.) Håll din medvetenhet om den känslan en liten stund, bara för att vara närvarande. Ge dig själv en liten massage i det området om du vill. Fortsätt när du är redo.

Fortsätt och andas

Efter att ha börjat med ditt huvud, flytta dig ner till nacken och borta, och upprepa dessa kroppsskanna meditationssteg. Lägg märke till om det finns täthet, smärta eller tryck och fortsätt processen. Andas in i de områden du märker, och håll dig med känslorna. Massage försiktigt nacken om du vill. Låt energin koppla av och dina muskler blir slacker.

Skanna hela kroppen

Fortsätt med denna övning med varje yta i kroppen, från huvud till tå. Lägg märke till hur du känner, var du håller din stress och vilka känslor du upplever som följd. Andas, meditera, massage och slappna av. Detta kan hjälpa dig att frigöra spänningar i din kropp nu och vara mer medveten om det i framtiden så att du kan släppa det då också.

tips

1. Öva denna kroppsskanning meditation när du känner stress eller flera gånger genom dagen.
2. Om du inte har mycket tid kan du göra en förkortad version av denna kroppsskanningsmeditation genom att bara sitta och märka någon plats i kroppen som du bär spänning i stället för att flytta grupp för grupp. Detta blir lättare när du regelbundet utövar kroppsskanningsmeditationen.
3. Kroppsskanning meditation kan främja kroppsmedvetenhet, stressmedvetenhet och avkoppling. Öva det ofta. Du kan också prova progressiv muskelavslappning, andningsövningar eller visualiseringsövningar för att frigöra stress och spänning i kroppen.