Så här hittar du Neutral Spine Position

Att veta hur man hittar den neutrala ryggradspositionen är avgörande för att många Pilates övningar ska kunna utföras korrekt.

Neutral ryggrad är ryggradets naturliga position när alla 3 kurvorna i ryggradssjukhuset (nacken), bröstkorgs (midjestråds) och ländryggs (nedre) -ar närvarande och i god inriktning. Detta är den starkaste ställningen för ryggraden när vi står eller sitter, och den som vi är gjorda att flytta från.

Så här hittar du din neutrala ryggradsposition

Använd följande övning för att hjälpa dig att hitta den neutrala positionen för din ryggrad.

01:21

Se nu: Hur hittar du din neutrala ryggradsposition

1. Grundläge. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina ben är parallella med dina klackar, tår, knän och höfter i en linje. Låt dina armar vila på dina sidor.
2. Smälter in i golvet. Slappna av din kropp, inklusive dina axlar, nacke och käke. Låt din rygg vila på golvet utan ansträngning. Din ribbbur faller med de nedre revbenen som släpps ut till golvet också.
3. Andas djupt. Ta andan hela vägen in i din kropp, så att den kan röra sig in i ryggen och sidorna av din ribbbur, och hela vägen ner till bäckenet.
4. Pelvic Tilt. Andas och använd din abs för att trycka ner din nedre ryggrad i golvet i en bäckenhake. Inhale to release.Exhale och dra din nedre ryggraden upp, bort från golvet och skapa en bäckvidd. Inhale to release.

En av kännetecknen för Pilates övning är att vi inte använder överflödig energi eller spänning. Var säker på att du, som du gör med denna övning, är avslappnad och inte involverad i rörelsen.

Mind tricks för att hålla ryggraden neutral

Många människor har vanligtvis sin ryggrad i en av dessa två positioner, undanstoppad eller lutad. För att vara i neutral ryggrad vill du vara mellan dessa positioner, med den nedre magen platt och bara en liten naturlig kurva på den nedre ryggen från golvet.

Använd följande bilder för att skapa neutral ryggrad.

Balanserad Pelvic Placering. Tänk dig att det finns en kopp vatten som sitter på din underliv, bara ett par inches under din navel. Låt dina bukmuskler falla in mot din ryggrad, vilket gör din mage smalare. Kom ihåg att du inte vill att vattnet ska spillas, så att bäckenet inte kan tippas framåt eller undangömt.

Kroppsskanning. Du ska nu vara avslappnad med din kropp i en balanserad inriktning på golvet. Din andedräkt är djupt och fullt och dina magar faller mot golvet. De naturliga kurvorna i nacken och ländryggen (nedre) är dock borta från golvet. Var säker på att din nedre ryggraden inte pressas in i golvet. Det skulle vara en bäckenhöjning.

Underhålla det under träning

Nu är det stora tricket att vara att behålla denna ryggradsposition när du börjar dina drag.

Börja med att lyfta ditt högra ben upp och placera det nedåt utan att låta dina höfter röra sig. Upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Engagera bukmusklerna för att hjälpa till att stabilisera bäckenet och se till att det inte rör sig.

Kan du enkelt göra båda benen? Testa dig själv med båda. Andas djupt och lämna dina ben upp medan du håller din kärna och bäcken stabil. Sänk sedan ner dem neråt. När du gör den här utvecklingen kan du upptäcka att du vill släppa magen och låt ryggen böja sig. Detta kommer att ta dig in i din tuck och tilt. Om du har svårt att göra denna progression, öva.