Lägre kroppsövning på Pilates-stolen
Vi har tur att ha bilder och grundläggande instruktioner för Pilates stol träning för underdelen som bidrar av Pilates instruktör Kevin Bowen. Kevin är medgrundare, tidigare president och tidigare verkställande direktör för Pilates Method Alliance (PMA), liksom den tidigare direktören för utbildning för Peak Pilates, en division av Mad Dogg Athletics. Kevin är en PMA Certified Pilates lärare PMA CPT. Han undervisar, genomför fortbildningslärarutbildning och Pilates instruktörsträning i hela USA och utomlands.
I denna träning demonstrerar Kevin på MVe Pilates-stolen, en modern anpassning av den traditionella Pilates-stolen. Du borde kunna göra det mesta av träningen på vilken stol du har, inklusive Malibu Pilates-stolen. Eftersom vårspänningen varierar på olika Pilates stolar, måste du själv bedöma dina inställningar. I allmänhet görs dessa övningar i en medelhög miljö.
Några punkter för ditt träningspass: Även om det här är en kroppsövning, arbetar du från din kärna och hela kroppen är involverad. Din magmuskler kommer att vara förlovade - förlänga din ryggrad och lyfta din bagage ur dina höfter så att de kan röra sig mer fritt. Kom ihåg att använda pedalen till maximal effekt genom att hålla kontakten med fjädern när du släpper ut. Lägg märke till hur i många övningar Kevin pressar händerna in i stolens sida för att hjälpa till att bredda axlarna och bröstet, samt engagera sina armar med sin kärna. *
Från Kevin: "För mina personliga träningspassar tenderar jag att göra ett korsträningsprogram som innefattar att kombinera och träna med fria vikter och maskiner i gymmet - med naturligtvis Pilates rörelsesprinciper - tillsammans med min Pilates rutin. 3 dagar i veckan Jag gillar att använda Wunda-stolen i slutet av mina träningsrutiner för att ta itu med min underkropp och balans. Här är min träning. "
* Som med våra övningsinstruktioner för Pilates studioutrustning, är den här träningen med Pilates-stolen avsedd att stödja Pilates-träning som informeras av instruktioner från en kvalificerad Pilates-instruktör. Instruktionerna, tillsammans med några guidetips, är korta - för att påminna dig om koreografi och form.
Tänk på att Pilates stol är en fjäderbelastad utrustning. Denna kroppsövning går vidare till mer avancerade övningar. Om du känner dig oskadd när som helst, är det klokt att hoppa över eller ändra övningen.
Lägre kroppsövning: Sittande dubbla benpumpar på Pilates-stolen
Sitt på Pilates stol i mitten och placera båda fötterna på fotpedalen. Den första fotverkspositionen är Pilates V. Klackarna är tillsammans och tårna är något åtskilda. Koncentrera dig på din form och anpassning.
Pumpa pedalen upp och ner 10 gånger.
Guide Tips: Att hålla klackarna lyfta hjälper till att knyta på hamstringarna.
Nästa parallella ben.
Dubbelbenpumpar - Parallellt
Placera dina klackar, fötterna böjda, på padden på din Pilates stol. Benen är parallella i denna uppsättning. Fortsätt att sitta upprätt och pumpa från din kärna.
Pumpa pedalen upp och ner 10 gånger.
Guide tips: Att hålla benen parallella hjälper till att stärka de inre låren. Låt inte fötterna rocka med rörelsen.
Lägg märke till hur 3-fots positionsserien gäller den stående Pilates foten och fotarbetet på reformatorn.
Nästa, benen bred.
Dubbelbenpumpar - Ben bred
Med klackar mot kanterna på Pilates stolfotfodral, är benen och fötterna lite visade.
Pumpa pedalen upp och ner 10 gånger.
Bonusutmaning: Innan du lämnar fotarbetet, gå tillbaka till Pilates V- och klackpositionerna och gör enkla benpumpning. Det andra benet sträcker sig rakt fram. 5 reps varje ben.
Stående enkla benpumpar - Fram
Stå framför Pilates stol mot pedalen. Placera höger fotens metatarsals [boll] på pedalen och korsa armarna framför dig. För en större utmaning, förläng armarna som visas.
Tryck ner pedalen 10 gånger och upprepa med den andra foten.
Nästa, enkla benpumpar med crossover
Singelbenpumpar med Crossover
Flytta till pilates stolens högra sida och vänd mot stolens sida. Stå på höger fot och korsa vänstra benet över och placera hela foten längs pedalen. Din stående ben ligger i linje med kanten på padden när den är uppe.
Underhålla din stående benbalans och pumpa pedalen med det överkorsade benet 10 gånger. Gå runt till andra sidan och upprepa med motsatt ben.
Enkla benpumpar - Runda rundade
Flytta till baksidan av Pilates stol och möta stolens framsida. Låren skumma bakkant.
Placera ditt högra ben över stolen och lägg din häl på pedalen. Foten blir böjd.
Runda ryggen och dra upp genom magen och mitt för att stödja din ryggrad.
Placera händerna på vardera sidan av stolen.
Skjut pedalen ner 10 gånger, upprepa med den andra foten.
Enkla benpumpar - Sida
Ändå på baksidan av Pilates stol, vänd så att ditt högra ben ligger bredvid stolens bakkant. Placera ditt högra ben över sätet och sätt den högra hälen på pedalen. Benet är något visat.
Armarna viks eller förlängs som visas.
Tryck ner 10 gånger. Upprepa på andra sidan.
Enkla benpumpar - Kneeling Front
Knä på toppen av Pilates-stolen mot pedalen.
Balansera ett knä medan du håller dina armar ut till sidan eller böjda med händerna placerad bakom ditt huvud.
Placera fotens häl på pedalen och se till att bäckenet är riktat framåt och jämnt.
Armarna viks eller förlängs som visas.
Tryck ner 10 gånger, upprepa på andra sidan.
Enkla benpumpar - Kneeling Side
Vänd din kropp på toppen av Pilates stol så att du står vänd mot sidan.
Knä på ett ben, placera foten på benet närmast fotstången i baren. Rikta foten längs linjen.
Tryck ner 10 gånger. Upprepa på andra sidan.
Armarna viks eller förlängs som visas.
Front Mountain Climb - Round Back
Stå inför Pilates stol.
Placera din vänstra fot på pedalen och tryck pedalen ner till golvet.
Placera din högra fot på stolens stolpe med tårna uppåt med sätets breda sida.
Runda ryggen och lägg händerna på vardera sidan av sätet. Överför din vikt till högerbenet och lyft upp hela kroppen i detta avrundade läge så att din vänstra fot och pedal lyfter av golvet.
Ta din kropp i en anpassning så att låret på ditt högra ben är parallellt med golvet.
Håll den här positionen och pump det vänstra benet 10 gånger.
Var säker på att ditt bäck håller sig kvadrerat och jämnt under rörelsen.
Sänk det vänstra benet tillbaka ner till golvet, håll padden ned och byt ben så att ditt högra ben ligger på pedalen.
Placera ditt vänstra ben på stolen och upprepa övningen på andra sidan.
Bonusutmaning: Gör samma övning förutom att din kropp är upprätt med händerna bakom huvudet. Låt pedalen lyfta tills låret är parallellt med golvet. Pump 10 gånger vardera sidan.
Går upp - fram
Stå mot Pilates stol och placera din vänstra fot på pedalen och tryck pedalen ner till golvet.
Placera din högra fot på stolens stolpe (stolen) med tårna uppåt med sätets breda sida.
Vapen kan korsas eller förlängas som visas.
Börja pressa upp genom att organisera hela kroppen och låta ditt högra ben hjälpa dig från den böjda benpositionen. Håll ditt vänstra ben rakt när hela kroppen rör sig uppåt och pedalen kommer hela vägen upp till läget utan motstånd.
Var säker på att ditt bäcken stannar i kvadrat och justeras som ditt drag upp och ner.
Gör 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.
Guide Tips: Det här är en typ av träningstyp. Vikten bör fördelas mellan de två benen - inte allt på frambenet. Gör inte denna övning om du inte är stark och stabil.
Ett stort tack till Pilates instruktör och verkstadschef Kevin Bowen för att bidra till denna kroppsövning på Pilates-stolen. Kevins blogg är The Prime Male. Han finns även på Facebook.
