Stående Pilates Legwork Övningar för balans och hållning

Stående Pilates övningar är underbara för att utveckla balans. De utmanar alla de goda kroppshållfasthetsmusklerna som buk och bakre extensorer; och de är bra benformning övningar som fungerar fötter, lår och kalvar också. 

1

Stående Pilates Legwork övning

De två stående Pilates-lappmönstren du kommer att lära dig här är lämpliga för nybörjare såväl som avancerade utövare. När du lär dig dessa mönster och du kan smyga dem i var som helst - på kontoret, hemma eller som uppvärmning för andra träningspass. Du kanske känner igen dessa övningar som de ofta förekommer i tidningar som inre lårövningar. De är bland andra fördelar, men läs dessa instruktioner för att se till att du får ut det mesta av dem.

Stående Pilates Legwork Del 1

Stå inför en vägg. Var tillräckligt långt bort för att känna dig bekväm, men nära nog att du kan hålla axlarna nere på ryggen när du vilar dina fingertoppar lätt på väggen för extra balans.

Ställ in din kroppshållning: dina anklar, höfter, axlar och öron är i en linje. Fötterna pekar framåt, benen parallellt direkt under dig, ditt bäcken är neutralt - inte undanstoppad eller lutad framåt. Abs dras in och upp fast, ribb bur i linje med höfterna - inte springer framåt. Lång ryggrad med naturliga kurvor, öppen bröst, axlar avslappnad, blick rakt framåt.

Stående Pilates Legwork Del 2

Böj dina knän så att dina knän spårar över tårna, inte bortom. Gå rakt ner med en motståndskraftig känsla av lyft genom ditt centrum. Låt inte något annat förändras. Tippa inte framåt eller bakåt eller låt benen förlora sin anpassning.

2

Stående Pilates Legwork Parts 3 och 4

Stående Pilates Legwork Del 3

Håll din stora hållning och lyfta bara dina klackar. Ändra inte höjdnivåerna och låt inte det här draget gå framåt eller bakåt. Knäna går fortfarande över tårna.
Din abs är förlovad och hjälper dig att hålla balansen. Du kanske känner att dina inre lår och hamstrings sparkar in och en koppling mellan dina klackar och sittben. Det är bra. Det här handlar om att få fullt engagemang i benet, inte bara över låret.

Stående Pilates Legwork Del 4

Anslut med en känsla av vertikal linje genom mitten av din kropp, din mittlinje. Räta upp benen och raka upp din mittlinje rakt upp huvudet mot taket.
Nu står du hög på dina fötter, men inte för höga. Du vill känna stödet på dina fotbågar som domar under dig. Du har gått rakt upp utan att kasta framåt eller bakåt.

3

Stående Pilates Legwork Del 5

Håll väldigt lång och lång när du trycker på dina klackar ner till golvet. Du borde vara i perfekt hållning som du började med, men känner dig ännu högre.

Upprepa sekvensen 2 eller 3 flera gånger, fortsätt sedan till nästa avsnitt.

4

Vänd omkroppssekvensen

Nu kommer du att vända den sekvens du just gjorde:

• Börja stående
• Höj dina klackar, benen raka
• Håll dig på bollarna på dina fötter (inte för hög) och böj dina knän över tårna. Håll din torso lång och stabil. Ben parallella (du behöver de inre låren).
• Knä böjda, tryck dina klackar på golvet.
• Stå upp perfekt balanserad på dina fötter.
• Kontrollera din kroppshållning: Om du sågs från sidan, skulle dina anklar, knän, höfter, axlar och öron vara i en linje. Du skulle vara ljus på dina fötter med din abs förlovad, ditt bröst öppet, axlarna avslappnade och huvudet svävar lätt uppåt.

Upprepa sekvensen 2 eller 3 gånger och fortsätt till nästa övning.

5

Pilates Stance Stående Legwork Exercise Parts 1 och 2

I den här nästa uppsättningen går du igenom samma mönster som du gick igenom med dina ben parallellt, men den här gången är de i Pilates hållning. Denna benposition gör det stående Pilates-legworket en jämnare balansövning och ökar det inre lårhäftningselementet. Vi har också gjort övningen borta från väggen för en extra utmaning. Du kan dock möta väggen, eller stå sidled med den, med fingertopparna på den för ett litet balanshjälpmedel.

Pilates Stance Stående Legwork Del 1

Vi använder samma lyfta kroppshållning som vi har använt förutom att vi lägger till en liten vändning av benen. Denna utbyte kommer från toppen av benet som roterar något utåt från djup i höftuttaget. Tårna kommer ifrån varandra några inches. Klackarna är tillsammans. De inre låren är tillsammans.

(det här är inte en balletts första position som är mer visad. Även om du kan göra ballett, ska du göra det i Pilates V. Det kommer att utmana dina inre lår och höftrotator muskler på olika sätt.)

Pilates Stance Stående Legwork Del 2

Håll dig lång och håll din abs i och lyfta när du böjer knäna och sänder dem över tårna. Benen roterar utåt. Du kommer att känna att dina inre lår arbetar. Låt inte det här draget få dina anklar att rulla in, fötterna rullar ut eller någon annan disorganisering - använd kontrollen.

Hela hela kroppen är fortfarande, men livlig.

6

Pilates Stance Stående Legwork Exercise Parts 3 till 5

Pilates Stance Standing Legwork Del 3

Håll din kropp stabil och lyft dina klackar något bort från golvet. Ändra inte din höjdnivå. Styr dina ben och håll dina knän i linje med tårna.

Pilates Stance Standing Legwork Del 4

Anslut till din mittlinje när du når rakt upp genom toppen av ditt huvud, vilket ger dina inre lår tillsammans när du räta benen med klackarna fortfarande tillsammans. Känn spännen på benen spiral utåt när du drar dem tillsammans och uppåt.

Dra fördel av oppositionsenergi: Tryck ner för att gå upp.

Du är på dina fötter, men inte för höga. Känn stödet på dina fotbågar under dig.

Det här är ett bra ögonblick för att känna ditt kraftverks engagemang - du kan använda en bild av dina sittben som kommer samman eftersom din bäckgolv lyfter, din abs lyfts, din rygg är lång och du har en lång nacke som når till himlen. Dina axelklingor sitter fast på ryggen och axlarna är avslappnade, bara för turen.

Håll dig här en stund. Andas. Leende.

Pilates Stance Standing Legwork Del 5

Håll dig lång och lyft som du klämmer in dina lår tillsammans och tryck på dina klackar ner till golvet. Tänk dig att du vill ha toppen av ditt huvud på taket.

Upprepa denna sekvens 2 eller 3 gånger, och gör sedan nästa avsnitt.

7

Stående Pilates Legwork i Pilates Stance Rutinöversikt

Nu kommer du att vända den sekvens du just gjorde:

• Börja stående
• Höj dina klackar, benen raka. Känn kroppens mittlinje, dra din kropp runt den och skjut rakt upp den.
• Håll dig på bollarna på dina fötter (inte för hög) och böj dina knän över tårna. Håll din torso lång och stabil. Du roterar benen utåt i höften så knäna går över tårna. Använd de inre låren.
• Knä böjda, kropp långa, trycka dina klackar på golvet.
• Krama benen och rumpa lätt samman för att komma och stå perfekt balanserad på dina fötter.

8

Mer stående Pilates övningar

Nu när du har gjort denna stående Pilates legwork-serie värms du upp, din hållning och balans är bättre, och du är redo att tillämpa det du har lärt dig för fler övningar!