7 Andningsövningar för bättre sömn

Andningsövningar kan vara till hjälp för att minska stress och ångest och hjälpa dig att koppla av vid sänggåendet. Följande sju andningsövningar kan alla enkelt utföras på egen hand för att uppmuntra din kropp och själ att slappna av och sova lättare.

Buken andning

Getty / Westend61

Kreativ andning hänför sig till djup andning i buken i stället för grunda andning i bröstet. Följande steg kommer att se till att du andas ur ditt membran.

1. Ligga ner med benen rakt och något ifrån varandra. Peka dina tår utåt, lägg dina armar vid sidan försiktigt, se till att dina palmer står inför och stäng dina ögon.

2. Placera en hand i magen och den andra på bröstet.

3. Lägg märke till vilken hand som stiger mest när du andas in.

4. Om handen på bröstet stiger mest när du andas in, fokusera på att fylla din mage (botten av dina lungor) full av luft innan du når toppen. Det enkla sättet att göra detta är att försöka tvinga buken att stiga när du andas. Med tiden blir det lättare.

När du andas, var noga med att andas in genom näsan och andas sedan genom munnen. Håll ditt ansikte avslappnat när du gör det här. Andas in och ut medan du räknar för att du ska andas långsamt. Koppla av och fokusera på ljudet av andan.

Fortsätt andas så här under en tidsperiod som 5 eller 10 minuter. Öva denna typ av andning regelbundet, till exempel en gång om dagen. När du har blivit bättre på att engagera dig i djup bukfläkt, träna det när du befinner dig att bli orolig eller spänd.

Denna typ av andning är användbar eftersom det hjälper till att sakta ner de olika funktionerna i kroppen som kan hålla dig spända och oroliga. Att låta dig andas djupt sänker hjärtfrekvensen och gör det lättare att drifta sig för att sova.

Upprepa en mantra

Getty / SrdjanPav

När du väl har behärskat konsten i buken andning, kan du lägga till i en mantra som hjälper dig att fokusera på avslappningsaspekten i ditt andetag. Följ stegen nedan för att lägga till i en mantra medan du andas.

1. Ligga ner och bli bekväm eller sitta i avkopplande läge.

2. När du andas djupt igenom i magen, säg en fras till dig själv i ditt huvud, som "Inhale relaxation".

3. Sedan, när du andas ut och släpp ut luften från buken, säg "Åtdrag spänningen."

Var noga med att pausa innan du andas och innan du andas in. När du andas ut, bli medveten om spänningar i din kropp och låt den gå.

Du kan till och med använda din fantasi för att bilda din kropp och acceptera avkoppling och släppa av spänningar. Tänk på dessa erfarenheter som visuella händelser som luft som rör sig in och ut ur kroppen.

Fortsätt att göra detta i 5 till 10 minuter tills du börjar känna dig trött.

4-7-8 andningsrutin

LaylaBird / Getty Images

Den 4-7-8 andningsövningen är ett annat sätt att slappna av så att du kan somna. Följ stegen nedan för att öva denna typ av andning.

1. Sitt med ryggen rakt.

2. Placera spetsen på tungan bakom dina övre främre tänder och håll den där.

3. Andas ut genom munnen och gör ett "whooshing" -ljud.

4. Stäng din mun och andas in genom näsan till ett antal av fyra.

5. Håll andan och räkna till sju.

6. Andas ut genom munnen medan du gör samma "whoosh" ljud och räknas till åtta.

9. Om du slutför denna cykel har du gjort ett andetag. Gå nu tillbaka och gör det igen tre gånger så att du har avslutat cykeln för totalt fyra andetag.

Det är viktigt att notera att när du andas så här, ska du andas in lugnt men andas ut medan du gör en näsa. Håll tungan på samma plats under hela träningen. Se till att du behåller förhållandet mellan tid för inhalation / hållning / andning eftersom detta är det som är viktigast.

Om du vill göra allt snabbare, gör de första gången du gör det här (om du hittar andan så länge är det svårt) kan du ändra tiden och arbeta dig som du blir van vid träningen.

Öva andan så här två gånger om dagen (igen, gör bara fyra andetag i taget). Gör det konsekvent i en månad. När du växer mer självsäker kan du förlänga till åtta andetag.

Nu, när du befinner dig, kan du inte sova, träna dina 4-7-8 andetag

Kroppsskanning

Getty / Lix Wirtinger / Corbis / VCG

Har du hört talas om kroppsscansteknik för att hjälpa dig att slappna av och somna? Denna teknik innefattar att skanna din kropp för tecken på spänning så att du kan övervinna dessa och somna. Följ stegen nedan för att öva denna teknik.

1. Ligga ner i sängen och fokusera på att slappna av när du andas ut.

2. Känn sängen under dig och hur den stöder dig när du fortsätter att andas och slappna av.

3. Visualisera varje del av kroppen, börja med huvudet och flytta genom hela kroppen för att leta efter fläckar som känns spända. När du rör dig genom din kropp, andas och fokusera på avslappnande spända muskler.

4. När du har letat efter spänning genom hela kroppen, fokusera på dina utandningar. När du andas ut, upprepa en mantra till dig själv som hjälper till att inducera sömn, till exempel helt enkelt ordet "sömn" eller en annan cue som hjälper dig att börja drifta.

Följ denna teknik och du bör hitta både ditt sinne och kroppen börjar slappna av. Innan du vet det, kommer du att glida ner för att sova!

Räknar under andning

Getty / Mike Ramirez / EyeEm

Visste du att räkning kan hjälpa dig att somna? Följ anvisningarna nedan för att hjälpa dig att räkna dig till en bättre natts sömn.

1. Ligga ner i sängen, fokusera på att andas ut andan och försök ditt bästa att slappna av.

2. Känn sängen som stöder dig under som du andas och slappna av.

3. Räkna från en till 10 och sedan bakåt från 10 till en, men koppla räkningarna med dina utandningar.

4. Fortsätt att upprepa denna sekvens tills du somnar.

Det finns många variationer på detta räkningsmoment. Till exempel kan du räkna bakåt från 99 för att hjälpa dig somna. Se vad som fungerar bäst för dig och träna det tills du känner dig sömnig.

Andningsbilder

Getty / Franckreporter

Att fokusera på din andas rytm är ett annat sätt att hjälpa dig somna. Följande steg gör att du kan utnyttja denna metod att bli avslappnad vid sänggåendet.

1. Ligga ner i sängen och börja fokusera på den avslappning som du känner när du andas ut.

2. Känn din säng som stödjer dig när du går ner i ett avslappnat tillstånd medan du andas ut.

3. När du blir mer avslappnad, fokusera dina exhaler och märka hur du känner när du gör dem. Exempel på känslor kan vara att sänka sig i sängen, en känsla av saker som saktar ner, en känsla av tyngd, eller till och med ibland känner att du har mer tålamod.

4. När du blir avslappnad, börja tänka dig att ditt andetag består av färger. Titta när du andas in och ut och se de färger som matchar andan. Tvinga inte någonting eller försök att lägga din egen låda runt det - bara låt dig glida in i upplevelsen och se vad som händer i ditt sinne.

5. Fokusera bara på andan tills du somnar.

Det låter enkelt, men bilder är ett kraftfullt sätt att slappna av och bör alltid betraktas som till hjälp när du deltar i andningsövningar för att hjälpa dig att sakta ner innan sängen.

Visualisering för att frigöra energi

Getty / Mikos

När du försöker somna, är det till hjälp om du kan träna övningar som hjälper till att slappna av både ditt sinne och din kropp. Detta är ett sätt att utvisa energi och förbereda sig för sömn. Att bygga på andningsbilderna som vi redan diskuterat, kan du lägga till mer visualisering för att hjälpa dig att slappna av. För att träna denna teknik, följ stegen nedan.

1. Föreställ dig att oro, stress eller ångest inom dig är en färgad gas och fyller varje hörn av din kropp.

2. Föreställ dig att när du andas ut, expanderas denna färgade gas från alla delar av din kropp och när det lämnar börjar du slappna av. Tänk dig att det rör sig från din nedre kropp upp genom din torso och samlar i en boll redo att bli utvisad.

3. Föreställ dig nu att samma energi dras från ditt huvud ner i energibollan. Känn det lugnt har gått in i alla områden där den energin har lämnat.

4. Tänk nu att energibollan innehåller all din negativa energi som din ångest och rädsla. Visualisera den skjuta ut från toppen av ditt huvud och upp i atmosfären som en skjutstjärna.

5. Lägg märke till hur du känner dig avslappnad, lugn och redo att sova.

Nästa gång du finner det svårt att somna, försök att öva en av de ovan nämnda andningsövningarna för bättre sömn. Om du fortfarande kämpar, överväger att besöka din läkare för att se om det finns en underliggande orsak till sömnlösheten eller dålig sömn.