7 Blue Zone Foods att inkludera i din kost

För ett långt liv och en bättre hälsa, försök att öka ditt intag av mat som människor som bor i Blå Zoner har i kosten. Ett koncept som utvecklats av National Geographic Fellow och författare Dan Buettner, Blue Zones är områden över hela världen där människor tenderar att leva längst och har anmärkningsvärt låga halter av hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.
Med sina påfallande höga koncentrationer av individer som bor över 100 år gammal inkluderar Blåzoner följande regioner: Ikaria, Grekland; Okinawa, Japan; provinsen Ogliastra i Sardinien, Italien; gemenskapen av sjunde dagen adventister i Loma Linda, Kalifornien; och Costa Ricas Nicoya Peninsula.
Även om livsmedelsval varierar från region till region, är Blue Zone dieter huvudsakligen växtbaserade, med så mycket som 95 procent av det dagliga intaget av livsmedel som kommer från grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter. Människor i Blå Zoner undviker vanligtvis kött och mjölk, liksom söta livsmedel och drycker. De styr också av bearbetade livsmedel.
En hälsosam kost är inte den enda faktorn som antas leda till livslängd för de som bor i Blå Zoner. Sådana individer har också hög fysisk aktivitet, låga stressnivåer, robusta sociala kontakter och en stark känsla av syfte. 
Att hålla sig till en levande, näringsrik kostplan verkar fortfarande spela en nyckelroll i den exceptionella hälsan hos Blue Zone-boende. Här är en titt på sju livsmedel som ingår i din egen Blue Zone-inspirerade diet.
1

baljväxter

Från kikärter till linser är baljväxter en viktig del av alla Blue Zone dieter. Belagd med fiber och känd för sina hjärt-hälsosamma effekter, fungerar baljväxter också som en toppkälla till protein, komplexa kolhydrater och en mängd vitaminer och mineraler.
Oavsett om du föredrar pinto bönor eller svarta ögon, syftar du åt minst en halv kopp pekträtter varje dag. Idealisk för alla måltider, baljväxter gör ett bra tillskott till sallader, soppor och grytor, och många vegetariska recept. "Om du vill göra en treböns chili till middag, använd torra bönor och blötlägg dem, laga dem med dina egna kryddor och färska grönsaker", rekommenderar den registrerade dietisten Maya Feller, ägare av Maya Feller Nutrition.
2

Dark Leafy Greens

Medan grönsaker av alla slag finns i varje Blue Zone-diet, är mörka bladgröna grönsaker som kale, spenat och schweizisk chard särskilt värda. En av de näringsrikaste typerna av grönsaker, mörka bladgrönsaker innehåller flera vitaminer med kraftfulla antioxidantegenskaper, inklusive vitamin A och vitamin C.
När du handlar för någon form av veggie, kom ihåg att människor i Blå Zoner i allmänhet konsumerar lokalt odlade, organiskt odlade grönsaker.
3

Nötter

Liksom baljväxter är nötterna fyllda med protein, vitaminer och mineraler. De tillhandahåller också hjärt-friska omättade fetter, med viss forskning som tyder på att inklusive nötter i din kost kan hjälpa till att minska dina kolesterolnivåer (och i sin tur avvärja hjärt-kärlsjukdom).
"Nötter är en fiber med hög fiber", säger Feller. "Almännor, till exempel, ger ca 3,5 gram fiber i en en ounce servering." För hälsosammare mellanmål, låna en vana från invånarna i Blue Zone och prova en handfull mandel, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter eller brödmuttrar.
4

Olivolja

En stapel av Blue Zone dieter, olivolja erbjuder en mängd hälsofrämjande fettsyror, antioxidanter och föreningar som oleuropein (en kemikalie som visat sig minska inflammationen).
Många studier har visat att olivolja kan förbättra hjärthälsan på ett antal sätt, till exempel genom att hålla kolesterol och blodtryck i kontroll. Vad som händer, framväxande forskning tyder på att olivolja kan bidra till att skydda mot tillstånd som Alzheimers sjukdom och diabetes.
Välj extra olivolja av olivolja så ofta som möjligt och använd din olja för matlagning och i sallader och grönsaker. Olivolja är känslig för ljus och värme, så var noga med att lagra den i ett svalt, mörkt område som ett köksskåp.
5

Stålskärd Havregryn

När det gäller hela korn, väljer de i Blå Zoner ofta havre. En av de minst bearbetade formerna av havre, stålskärda havre gör för ett fiberoptiskt och otroligt fyllande frukostalternativ.
Även om de kanske är mest kända för sin kolesterolsänkande effekt, kan havre också ge många andra hälsofördelar. Till exempel har ny forskning visat att havre kan motverka viktökning, bekämpa diabetes och förhindra härdning av artärerna.
"Havre är kända för fiberinnehållet, men de ger också växtbaserat protein", säger Feller. "Havregryn gjord med 1/4 kopp stålskär havre ger 7 gram protein."
6

blåbär

Färsk frukt är den söta godis för många som bor i Blå Zoner. Medan alla typer av frukt kan göra en hälsosam efterrätt eller mellanmål kan livsmedel som blåbär erbjuda bonusfördelar. Till exempel har nya studier visat att blåbär kan hjälpa till att skydda din hjärnhälsa när du åldras och avhjälpa hjärtsjukdom genom att förbättra blodtryckskontrollen.
För andra Blue Zone-vänliga men sötnäckande mat, se till sådana frukter som papaya, ananas, bananer och jordgubbar.
7

Korn

En annan helkorn som gynnas i Blå Zoner, kan ha kolesterolsänkande egenskaper som liknar havre, enligt en studie som nyligen publicerats i European Journal of Clinical Nutrition. Bygg ger också essentiella aminosyror, liksom föreningar som kan bidra till att stimulera digestionen.
För att få din fyllning av korn, försök att tillsätta denna helkorn till soppor eller konsumera den som en varm spannmål.