Hur man använder journaler för att hantera PTSD

Vissa psykoterapeuter rekommenderar nu journaling, även kallad expressiv skrivning, för att hjälpa människor att hantera symptomen på posttraumatisk stressstörning (PTSD). Om du har PTSD, så här kan journaling hjälpa till, liksom hur du gör det.

Övergripande förmåner

Journaling är en metod för att hjälpa människor att hantera någon typ av traumatisk händelse. Expressiv skrivning har visat sig förbättra fysisk och psykisk hälsa för personer med ett antal fysiska och psykiska hälsotillstånd. En av fördelarna med journaling är att det är billigt - kostnaden för papper och en penna - och kan göras nästan var som helst eller när som helst.

Några av de allmänna hälsofördelarna med journaling inkluderar förbättrad kognitiv funktion, motverkar många av de negativa effekterna av stress och förstärkt immunfunktion.

Fördelar för människor med PTSD

Under de senaste åren har forskning visat att journaling kan hjälpa människor med PTSD på flera olika sätt. Psykologiskt verkar uttrycksgivande skrivning hjälpa människor att bättre hantera symptomen på PTSD, såsom ångest och ilska. Fysiskt kan journaling också göra skillnad, vilket minskar kroppspänningen och återställer fokus.

Dessutom lär vi oss att traumatiska händelser kan leda inte bara till posttraumatisk stress utan även efter traumatisk tillväxt. Med andra ord kan det finnas silverförband och upplever trauma kan hjälpa dig att förändra på positiva sätt också. Expressiv skrivning har inte bara visat sig förbättra symptomen på PTSD och hanterar dem, men det verkar också bidra till att främja posttraumatisk tillväxt eller förmågan att finna mening i och ha positiva livsförändringar efter en traumatisk händelse.

Innan du börjar

Innan journaling, hitta en anteckningsbok och en favoritpenna. Vissa människor föredrar att ha mer än en anteckningsbok, reservera en för att använda som en tacksamhetsjournalen och den andra att inkludera alla andra tankar och känslor. Du kanske vill tänka på var du kommer att behålla din tidskrift mellan skrifterna. Vissa föredrar att behålla det på en privat plats, medan andra inte känner detta behov. Det viktigaste är att dina ord endast är tillgängliga för dem som du vill läsa dem.

Steg för journaler

Följ dessa sex steg för att börja journaling:

Hitta en lugn tid och plats där det kommer att bli några distraktioner. Var dock inte orolig om det finns något ljud, eller om du bara har en kort tidsperiod. Vissa människor tycker att skriva på en busstation, på en buss, eller till och med under en fem minuters paus under dagen är mycket hjälpsam.
Ta några minuter att tänka på hur din PTSD eller traumatisk händelse har påverkat dig och ditt liv.
Börja skriva om dina djupaste tankar och känslor om din PTSD eller den traumatiska händelsen du upplevde. Skriv om möjligt i minst 20 minuter. (Obs! Det här är idealiskt, men igen är vilken tid som helst ofta till stor hjälp, särskilt om du finner det svårt att isolera den här tiden varje dag.)
När du har skrivit, läs vad du skrev och var uppmärksam på hur du känner. Lägg märke till förändringar i dina tankar eller känslor som ett resultat av skrivandet.
Även om långsiktiga fördelar med skrivandet har hittats, skriver en skriv om din PTSD eller traumatisk händelse förstås naturligtvis några nödliga tankar och känslor, så se till att du har en plan för hur du hanterar denna nöd.

Upprepa steg 1 till 5, skriv om samma ämne i minst två dagar. Det har visat sig att skriva om samma ämne på varandra följande dagar kan hjälpa till att organisera och förbättra tydligheten i dina tankar och känslor om en stressig händelse. Du kan bli förvånad över den tydlighet som journaling kan ge.

Journaling Tips

Här är några andra tips att tänka på medan du skriver:

Oroa dig inte om stavning eller grammatik. Fokusera helt enkelt på att få ner alla dina tankar och känslor.
Försök att vara så beskrivande som möjligt i ditt skrivande. När du till exempel beskriver dina känslor skriver du om de tankar som är kopplade till de känslorna och hur känslorna kände i din kropp (till exempel "Mitt hjärta var racing" eller "Mina muskler var väldigt spända"). Detta kommer att bidra till att öka medvetenheten och tydligheten i dina känslor och tankar.
Du kan tycka att det är bra att behålla det du skriver så att du kan titta på det för att se hur dina tankar och känslor har förändrats under användningen av denna hanteringsstrategi. Men om du är orolig för andra att hitta dina skrifter borde du hitta ett säkert och säkert sätt att kasta bort dem.
Det kan vara viktigt att först lägga till en tid varje dag för att skriva. Du kan dock också använda uttrycksfullt skrivande när någonting stressigt händer. Det kan vara en bra coping strategi att lägga till i din hälsosamma coping repertoar.

Journaling Prompts

Här är några instruktioner för att komma igång eller fortsätta när du känner dig fast:

Skriv om din traumatiska upplevelse. Var så detaljerad som möjligt med vad som hände och hur det fick dig att känna, både känslomässigt och fysiskt.
Skriv om vad du lärde dig av upplevelsen, oavsett om det är bra eller dåligt.
Hur påverkar upplevelsen dig nu? Ge detaljer.
Vad önskar du att du kan göra annorlunda eller ändra? Varför?
Beskriv några av de viktigaste orsakerna till stress i ditt liv nu. Har detta förändrats sedan din traumatiska erfarenhet? Om så hur? Kan du ange varför?
Hur påverkade din erfarenhet andra? Det kan vara antingen andra som var involverade eller människorna i ditt liv nu.
Finns det något du önskar att du verkligen hade tagit dig tid att uppskatta innan du upplevde eller att du skulle ge något att ha tillbaka?
Finns det sätt på vilka du kan använda din erfarenhet för att hjälpa andra? Brainstorma idéer.

Letar efter den positiva

Att veta att personer med PTSD upplever inte bara stress utan posttraumatisk tillväxt kan ge en liten stråle ljus till en svår situation. Vissa människor har funnit att det tar tid att skriva om dessa positiva förändringar, i huvudsak, skriva om tacksamhet, är till hjälp när de läker.

Om du letar efter bevis på posttraumatisk tillväxt i ditt liv, tänk på vad som helst som du kan kalla en "silverfoder" av din erfarenhet. Vissa människor talar om "PTSD-presenter" eller "fördelarna med PTSD" när man talar om dessa förändringar. Visst kan du behöva sträcka på att göra detta, speciellt om du nyligen har utvecklat PTSD och den traumatiska händelsen som stimulerade din nöd är ganska ny. I tid, och förutom att arbeta igenom svårigheterna i ditt liv i samband med din diagnos, kan du börja få ögonblick när du får dig att skriva "vad PTSD har lärt mig". Att uttrycka dina tankar skriftligt på detta sätt kan inte bara hjälpa dig att arbeta genom trauma, men det kan göra dig mer medveten om din helande under vägen.