PTSD och självkänsla

Om du har en diagnos av PTSD kan du kämpa med självmedlidande. Symptomen på PTSD kan vara mycket intensiva och kan störa många områden i en persons liv. Som ett resultat kan du uppleva skuldsätt eller skam, negativa tankar om dig själv eller känslor att du är värdelös eller ett misslyckande.

Det här är vanliga tankar hos personer med PTSD - men de är inte sanna och de kan göra saker värre för dig. Vi delar strategier för att lära sig att vara mer medkännande mot dig själv.

Varför ett brist på självmedkännande är farligt för personer med PTSD

Brist på självmedlidande kan få stor inverkan på återhämtning från PTSD. Här är varför:

Detta sätt att tänka och leva kan minska din motivation för att fortsätta genom svåra stunder i behandlingen.
Det kan öka känslor av hjälplöshet och hopplöshet. Du kanske till exempel tror: "Jag är ett misslyckande, så vad är meningen med att fortsätta behandlingen?"
Brist på självmedlidande kan också ge starka känslor av skam och skuld, vilket kan göra känslor ännu svårare att hantera.
Slutligen kan låg självmedkännande leda till självförstörande beteende. Till exempel kan du börja engagera sig i avsiktlig självskada som en form av självbestraffning.

Självkänsla kan vara svår att öka, men det är väldigt viktigt att göra det. Nedan följer några strategier för att främja en starkare känsla av självmedkännande när du hanterar PTSD.

Hur människor med PTSD kan öka deras självmedlidande

Lyckligtvis finns det många sätt att arbeta på din känsla av självmedkännande. Här är några av de mest effektiva strategierna:

Erkänna att du är mänsklig. Om du ställer mycket höga förväntningar som du inte kan möta är det svårt att känna medkänsla om dig själv. Du kan till exempel ha en tidslinje för att förbättra dina PTSD-symtom genom behandling. Men olika människor utvecklas genom behandling i olika steg. Vissa människor märker omedelbara vinster, medan andra kan ta lite mer tid att märka fördelar från behandling. Att ställa väldigt höga krav eller förväntningar ökar sannolikheten för att du inte kommer att möta dem, vilket kan öka känslor av värdelöshet, hjälplös, hopplöshet och misslyckande. Erkänna att du är mänsklig och att det kommer att finnas tider när du kämpar eller glider. Detta är normalt och faktiskt en positiv del av återhämtningsprocessen. Kampens stunder kan hjälpa dig att identifiera områden du behöver fortsätta arbeta med, samt hjälpa dig att hitta nya hanteringsstrategier för att förhindra att liknande kampar kommer framöver.
Var uppmärksam på negativa självfokuserade tankar. Bara för att du har en negativ självfokuserad tanke betyder inte att det är sant. Våra tankar är till stor del ett resultat av vana. Vi kan inte alltid lita på dem, och det här är speciellt fallet för negativa tankar om jaget. Sådana tankar leder i allmänhet bara till mer skam och skuld. Mindfulness kan vara en mycket användbar strategi för att hantera negativa tankar. Att tänka på tankar hjälper dig att ta ett steg tillbaka från dem, så att du inte ansluter till dem eller köper in dem som sanning. Detta kommer att minska deras intensitet och så småningom frekvensen som de uppstår.

Öva självvård. När människor känner sig låga medkänsla, har de större risk att engagera sig i självförstörande beteende eller isolera sig från socialt stöd. När du upplever låg självmedkännande är det väldigt viktigt att agera på ett sätt som motverkar de känslorna. Kom ihåg: Även om vi inte alltid kan styra våra tankar eller känslor, har vi alltid en viss kontroll över vårt beteende och de val vi gör. Så när du känner dig värdelös, agera på ett sätt som står emot den känslan genom att engagera dig i någon form av självhushållning. Gör något trevligt för dig själv och din kropp. Självvård kan vara en svår sak att göra om du har mycket starka negativa tankar eller känslor. Men även en liten självhushållning kan förhindra att dessa tankar och känslor tar tag i sig. Att agera som om du bryr dig om dig själv kan i slutändan ge upphov till faktiska känslor och tankar om självmedkännande.
Bekräfta dina känslor. Ett annat sätt att öka självmedlidenhet är att validera dina känslor. Vi upplever inte känslor slumpmässigt. De är där av en anledning. Känslor är vår kropps sätt att kommunicera med oss. När vi slår oss upp för att ha vissa känslor, allt vi gör är att öka vår känslomässiga nöd. Därför inse att dina känslor är viktiga och rimliga. Försök att lyssna på vad dina känslor säger till dig och inse att det är OK att ha dessa känslor.

Minska självförstörande beteende. Brist på självmedlidande kan leda till självförstörande beteende, såsom avsiktlig självskada, ätstörande beteende (till exempel binging och begränsning) eller substansanvändning. Dessa beteenden kan vara en form av självbestraffning, och de är mycket destruktiva om du också arbetar med PTSD. Även om de i början kan minska dina känslor av nöd, kommer de på lång sikt bara att förstärka en känsla av skam, värdelöshet eller hjälplöshet. Det är viktigt att vidta åtgärder för att minska dessa beteenden. Strategier med fokus på impulskontroll kan vara särskilt användbara för detta.
Öva gärningar av vänlighet. Om du känner att det inte finns något du kan göra för att hjälpa dig själv, gör sedan valet att hjälpa andra. Att agera med medkänsla mot andra kan förbättra din egen medkänsla. Dessutom finns det några bevis på att hjälpa andra kan underlätta återhämtning från en traumatisk händelse. Att hjälpa andra genom volontärarbete kan till exempel förbättra ditt humör, ge en känsla av prestation och byrå och ge en känsla av värde.

Erkänna dina prestationer. Slutligen känner igen vad du har åstadkommit. Det är särskilt viktigt att känna igen prestationer du har gjort trots upplevelsen av PTSD-symtom. Notera svåra uppgifter du har utfört eller utmanande situationer som du lyckats navigera. Erkänna prestationer både stora och små. Vi borstar ofta små prestationer, men ingen prestation är för liten när du har PTSD. Ge dig själv kredit för att visa styrka och uthållighet trots att du har hanterat en PTSD-diagnos.

Själv medkänsla är mycket viktigt för att återhämta sig från PTSD. Men det är också en mycket svår sak att främja. Testa alla strategierna ovan och upptäck vilken kombination av aktiviteter och beteenden som passar dig bäst. Din framsteg kan vara långsam, men även en liten mängd självmedlidande kan ha en enorm inverkan på din mentala och emotionella hälsa.