Folie-Kokad Lax Över Pan-Kokta Gröna Bönor
Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 547 Fett 39g Carbs 17g Protein 35g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label| Näringsinnehåll | |
|---|---|
| Serveringar: 1 (6 oz lax + 1 kopp bönor) | |
| Belopp per portion | |
| kalorier | 547 |
| % Dagligt värde* | |
| Totalt fett 39g | 50% |
| Mättat fett 7g | 35% |
| Kolesterol 91 mg | 30% |
| Natrium 2171mg | 94% |
| Total kolhydrat 17g | 6% |
| Dietfibrer 5g | 18% |
| Totalt socker 7g | |
| Innehåller 0g tillsatta sockerarter | 0% |
| Protein 35g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalcium 79 mg | 6% |
| Järn 3 mg | 17% |
| Kalium 1208 mg | 26% |
| *% Dagligt värde (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
Prep 10 minuter, kock 25 min
Serveringar 1 (6 oz lax + 1 kopp bönor)
En filé med hjärnsallad lax tar mindre än en halvtimme att laga mat, bara tillräckligt med tid för att förbereda en stor säng av gröna bönor för att servera den över. Kom ihåg att FODMAPs är typer av kolhydrater som antingen förekommer naturligt eller läggs till bearbetade livsmedel. Som ett djurprotein är laxen naturligt låg i dem, såvida de inte kryddat eller krossas med högre FODMAP-ingredienser.
Glöm inte dina fiberrika grönsaker här. De lite krispiga gröna bönorna är lättkokta i tomater, som också är naturligt låga i FODMAPs och låter extra kryddor till laxen. Slutresultatet är en maträtt som är lätt, smakfull och kommer inte att utlösa IBS-symtom.
Ingredienser
- 6 oz.salmonfilé
- ½ matsked olivolja
- ½ tesked salt
- ½ tesked malt svartpeppar
- ½ matsked paprika
- ½ lime, juiced
- 1 tesked limefrukt
- 2 msk cilantro, finhackad (ca 4-5 kvistar, endast blad)
- ⅛ tesked salt
- ⅛ tesked malt svartpeppar
- 1 matsked olivolja
- ⅛ tesked röd paprika flingor (tillval)
- 1 tesked tomatpasta
- ½ stor biffstek tomat, grovhackad
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- ½ kopp gröna bönor, skivad i hälften
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 400F.
- Linj en bakfat med aluminiumfolie och lägg laxen på den, skinn ner. Drizzle med olivoljan och strö med salt, peppar och paprika. Placera ett annat ark av aluminiumfolie över det och krulla kanterna för att försegla dem.
- Placera i ugn i 20-25 minuter (tills laxen enkelt flakes av med en gaffel).
- Medan laxen bakar, kombineras limejuice, zest, koriander, salt och peppar i en skål. Avsätta.
- Värm olivoljan i en stekpanna över medelvärme. Lägg till valfria röda paprikaflingor och tomatpasta och rör om i 15 sekunder. Tillsätt tärnad tomat, salt och peppar och koka i 3-4 minuter tills de är mjuka och släppa ut sina saft.
- Tillsätt de gröna bönorna, rör om och koka, täckt, i ytterligare 8-10 minuter.
- När laxen har tagits bort från ugnen, pläter laxen över de gröna bönorna och lägg den med lime och korianderblandningen.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du är en fan av lycopen-rika tomater, sprida en tesked tomatpasta på laxen innan du lägger den i ugnen för att koncentrera ytterligare smak där. Alternativt, utelämna tomatpastaen från den gröna bönblandningen och använd istället på laxen.
I allmänhet tolereras upp till tio individuella mandlar av de med IBS. För lite texturvariant och en liten mängd extra protein, fiber och friska fetter, krossa några mandel och blanda det i gröna bönor.
Användning av tio kommer att lägga till 70 kalorier i skålen.
Matlagning och serveringstips
Matar de gröna bönorna i 8 till 10 minuter lämnar dem med en mjuk crunch. Om du vill ha ett mjukare slutresultat, laga dem lite längre och smaka på.
På egen hand är denna måltid lätt på kolhydrater (endast 9 gram). Om du vill ha ytterligare kolhydrater serveras med en sida av bakad potatis (om du använder sötpotatis är ungefär hälften tolererad) eller över en helkorn som quinoa, sorghum eller brunt ris.
